Часто буває так, що у якийсь момент ви просто починаєте входити у «застій», тобто перестаєте прогресувати у своїх тренуваннях. Така неприємна ситуація буває і з м’язами рук: спробувано всілякі можливі прийоми, програми тренувань, методи тренування, перепробувано всі існуючі спортивні добавки але нічого не стається з вашими м’язами рук. Якщо немає більше сил і ви вже зовсім зневірилися, то спеціально для вас пропонуємо скористатись з десятьох правил, які змусять м’язи ваших рук рости знову!
Відпочиньте від тренування рук 2 тижні
Так, ви не помилилися. Більшість людей не дають своїм рукам шансу на відпочинок, тренуючи їх постійно. М’язи рук відносно маленькі, тому досить легко перетренувати їх. Після того як ви дасте м’язам необхідний відпочинок, ви зможете почати тренувати їх більш інтенсивно. Чому це потрібно читайте докладніше у цьому матеріалі: «Перерва в тренуваннях, навіщо потрібен тиждень відпочинку?»
Почніть знову тренувати руки
Після двотижневого відпочинку від тренування рук, розпочніть виконувати вправи для тренування біцепса та вправи для тренування трицепса. Ви повинні тренувати руки два рази на тиждень, 6 тижнів поспіль. Після цього візьміть 10 днів відпочинку і знову повторіть свій цикл тренування тільки вже з більш великою вагою. Під час такого тренування не забутьте додати вправи на груди та спину і один окремий день для тренування ніг.
Згадайте про підтягування
Існує, напевно, всього лише кілька програм для тренування рук, які не включають в себе вправу на згинання біцепса, а ось таку гарну вправу на масу біцепса, як підтягування згадують тільки при тренуванні спини. Варто всього лише змінити хват в підтягуваннях і ви отримуєте відмінну вправу на біцепс. Спробуйте підтягування з обтяженнями, якщо ви можете зробите більше 10 разів з хорошою технікою.
Розтягуйтесь!
Стретчинг після тренування допоможе вам швидше відновитися. Крім того, нещодавно було доведено, що стретчинг допомагає і покращує ріст м’язів. Кожен раз, виконуючи стретчинг-вправи ви розширюєте зону росту м’язів.
Тренуйте передпліччя
Досить часто проблемою росту м’язів рук є слабкі передпліччя, які просто не можуть витримати ту вагу, яка необхідна для великих біцепсів. Додайте кілька вправ для тренування передпліч.
Тренуйте ноги
Відомий культурист Трой Алвес якось сказав: коли мої руки перестають рости, я починаю тренувати ноги і мої руки ростуть знову. Справа в тому, що ноги дозволяють включити анаболічний режим в тілі, іншими словами вони діляться поштовхом до росту з іншими частинами тіла. Тепер ви розумієте, хто самі «близькі друзі» для ваших рук? Включіть в тренування ніг: присідання, випади, тощо. Після тренування ніг дайте своєму тілу день відпочинку для кращого відновлення. Детальніше читайте у публікації: «Хочеш великі руки? Качай ноги!»
Спортивне харчування
Приймайте BCAA протягом тренування, а після нього протеїн і креатин.
Більше їжі – більші руки!
Ваші руки не почнуть збільшуватися в розмірі до того моменту поки ви не почнете їсти більше. Правило просте: скільки їсте – стільки й приріст. Споживайте в день не менше 2-х грам протеїну і 8 грам вуглеводів на вагу тіла. Спробуйте харчуватися так 5 днів, потім протягом двох днів знизьте вживання вуглеводів в три рази і збільшіть споживання жирів. Крім того, не забувайте про воду і випивайте не менше 2-х літрів чистої води щодня.
Мрійте!
Вам потрібна мета, недостатньо просто сказати: я хочу великі руки! Потрібно мати тверду мету і точно бачити себе після трьох місяців старанної роботи. Візьміть кого-небудь собі в приклад і прагніть досягти його результатів. Періодично уявляйте себе таким, як ви хочете себе бачити. Не треба щодня вимірювати свій прогрес, просто працюйте і йдіть до мети, чітко уявляючи її перед собою.
Не поспішайте!
Ваш успіх багато в чому залежить від якості відновлення. Перше на що вам необхідно звернути увагу – це на сон, спіть не менше 8 годин щоночі. Запишіться на масаж, прийміть ванну, відвідайте сауну або просто проведіть час на свіжому повітрі. Відновлення також може бути активним: басейн, ігри, кардіо, тощо.
Ось, такі прості 10 правил, які допоможуть вашим рукам рости. Так, що тепер вам нічого не залишається окрім того, як взяти їх на озброєння і почати рухатися до мети!