Переглядаючи різні спортивні форуми і блоги, можна не раз стикнутися з тим, що велика кількість людей не вміють підтягуватися. У своїй більшості це дівчата, але часто серед них зустрічаються і чоловіки. Нічого поганого в цьому немає. Головне що ви усвідомили, що все-таки хочете навчитися підтягуватися і готові приступити до інтенсивних тренувань для досягнення своєї мети, навіть якщо вам потрібно буде навчитися підтягуватися з нуля. Підтягування є комплексною вправою для розвитку верхнього плечового пояса і м’язів спини. Неможливо розвинути красиву і широку спину, нехтуючи даною вправою.
Ніякі сучасні тренажери, якими би вони не були, не можуть в повній мірі замінити простий турнік. Проте, зовсім не кожний атлет здатний похвалитися якимось високими результатами у виконанні вправ на перекладині. Більше того, як було сказано вище, деякі молоді люди зовсім не можуть підтягнутися хоча би один раз. Якщо ви відноситесь до їх числа, то не потрібно сильно переживати. В історії ще не було жодної людини, яка би не змогла навчитися підтягуватися хоча би декілька раз. Для того щоб навчитися підтягуванням, перш за все потрібно вибрати для себе правильну методику. От про методику підтягувань ми і поговоримо у цій статті.
За статистикою, біля тридцяти відсотків молодих людей не вміють підтягуватися. Нічого дивного в цьому не має, оскільки ми живемо у такому світі, де занадто багато розслаблюючих факторів.
Але вихід завжди є. Перш за все, давайте з’ясуємо, від чого залежить здатність підтягуватись, та які м’язи задіюються.
Якість роботи нашого організму залежить від рухових здібностей, а саме від сили, витривалості, гнучкості і швидкості. Безумовно, дотягнутись підборіддям до перекладини нам заважає, перш за все, брак максимальної сили. Ось тому будемо акцентувати свою роботу на збільшення сили в групах м’язів, що відповідають за виконання вправи.
Підтягування на турніку є однією основних базових вправ. Під час його виконання працюють декілька великих м’язових груп одночасно, що робить цю вправу максимально ефективною у плані збільшення маси тіла і силових показників. У будь якому варіанті виконання, підтягування на турніку навантажуються найширші м’язи спини, як їх ще називають – «крила», грудні м’язи, трицепси, біцепси, передпліччя і частково задіюють м’язи пресу.
При цьому, у залежності від різних типів хвату, ступінь навантаження на ті чи інші м’язи може мінятися. Звичайний і широкий хват найкраще будуть розвивати найширші м’язи, а вузький буде більше навантажувати м’язи рук. Використання зворотнього хвату буде створювати більше навантаження на біцепси. Також існує думка, що підтягування за голову дуже сильно навантажують саме найширші, хоча деякі наукові дослідження спростовують це твердження.
Але для початку, не потрібно приділяти занадто багато уваги цьому питанню. Потрібно лише знати, що від турніка помітно зростають силові показники, відмінно нарощується м’язова маса, руки і спина стають масивними і рельєфними. Насамперед, необхідно повністю сконцентруватися на досягненні своєї мети.
І ось тому перша порада – якщо ви не можете підтягнутися навіть жодного разу, то ми рекомендуємо вам записатися в будь який тренажерний зал і почати займатися по програмі, що включає в себе базові вправи, роблячи акцент на накачці біцепсів, дельт і найширших м’язів. Це необхідно для загального розвитку та укріплення всього організму загалом. Після такої потужної підготовки у вас буде набагато більше шансів підкорити турнік.
Отже, вчимося підтягуватися, штурмуємо турнік.
План дій буде у нас двох напрямків:
- Перший – для тих початківців, що не можуть підтягнутися жодного разу. Він дозволить зрушити ваші тренування з мертвої точки.
- Другий – для атлетів, що підтягуються хоча би два – три рази, але мріють збільшити цю кількість хоча б до десяти – двадцяти разів за один підхід.
Мотивуйте себе, наберіться рішучості, поставте собі за ціль, навчитися підтягуватися у будь якому випадку, що би не сталось! У цій справі без немалих вольових зусиль не обійтися ніяк.
Для початку заведіть собі свій персональний щоденник тренувань. Занотуйте у ньому свій план тренувань і починайте діяти. Не забувайте після закінчення кожного тренування відзначати у ньому свої успіхи.
Нагадуємо вам, що незалежно від вашого рівня підготовки, розминка повинна обов’язково розпочинати кожне тренування. Вистачить всього десять хвилин пробігтись, поприсідати, тощо. Загально відомо, що відмінне виконання розминки перед тренуванням підвищить ваші показники і покращить анаболічний ефект.
Отже, перша вправа, що допоможе вам навчитись підтягуватись на турніку:
Перш за все, для початку вам буде потрібен турнік зі сходинками або проста шведська стінка. Тут важливо, мати змогу без проблем піднятись на потрібну висоту, щоб перекладина була на рівні вашого підборіддя. Вправа проста – потрібно з верхнього положення на турніку, коли підборіддя на рівні перекладини, використовуючи звичайний хват, зафіксуватись на декілька секунд, а потім розпочати дуже повільно опускатись до низу. Потім повторіть цю вправу від початку, мінімум сім разів, аж доти, доки ви не будете відчувати що більше не в силах повільно і плавно опускатись і кисті рук будуть не в змозі утримувати вагу вашого тіла. Тоді трішки відпочиньте і виконайте ще три – чотири підходи даної вправи. Тут головне працювати максимально ефективно, до відмови.
Для виконання другої вправи буде потрібна допомога партнера. Виконуємо звичайні підтягування, але просимо партнера щоб він трішки допоміг вам підтягнутись, при чому допомога не повинна бути занадто сильною, для того, щоб не полегшувати вам завдання. Виконайте так декілька повторів до «відмови», потім відпочиньте і повторіть ще чотири – п’ять разів.
Третя вправа буде напевно найскладнішою – потрібно самостійно підтягнутися хоча би один раз, але з ривками. Якщо сили у вас ще не достатньо, то і такий чітинг вам спочатку зовсім не допоможе, але вже на другий – третій тиждень таких спроб ви відчуєте значне збільшення сили і гарантуємо – нарешті виконаєте одне таке очікуване підтягування і зрушите справу з мертвої точки. Тоді залишиться лише поступово збільшити кількість підтягувань до 10-15 раз.
Тим атлетам, що можуть вже підтягуватись більше одного разу, слід збільшувати свою силову витривалість. Тут також існує багато корисних методик, які побудовані на поступовому збільшенні кількість повторів на турніку. Такими тренуваннями слід займатись 2-3 рази на тиждень, щоб мати змогу повноцінно відновитись між тренуваннями, але кожне заняття повинно бути максимально інтенсивним.
Самий кращий метод збільшити кількість підтягувань – це метод, який практикують багато любителів вправ на турніку – метод «драбинки», при якому у кожному підході потрібно виконувати на одне підтягування більше ніж у попередньому. Після досягнення певного числа підтягувань, їх число починає знижуватись, поки не доходить до одного підтягування. Наприклад, «драбинка» до шести повторень: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Цей простий метод можна використовувати при тренуванні з товаришами влітку на спортивному майданчику, у формі гри, що додасть вам більше азарту і мотивації.
Тепер розглянемо більш складний метод, який використовується більш досвідченими атлетами. Це підтягування з додатковою вагою. Додаткову вагу можна або закріпити за спеціальний пояс або одягнути обтяжуючий жилет. Така вправа дасть набагато більший ефект для приросту маси та сили ніж прості підтягування. Додаткову вагу слід почати використовувати, коли ви в змозі самостійно підтягнутися як мінімум сім разів. Вагу потрібно підібрати у залежності від своїх індивідуальних особливостей, для початку не більш ніж 10 кг., для виконання 5-7 підходів.
Намагайтеся міняти на кожному тренуванні варіант хвату, оскільки тоді ваше тіло буде розвиватися куди набагато гармонійніше.
Використовуючи такі методи, за місяць цілком реально дійти з нуля до п’яти підтягувань за один підхід. Якщо у планах виконувати 40-50 підтягувань за підхід – необхідна тривала і довга підготовка і величезна сила волі.
Не існує ніяких чудодійних технік або програм, що здатні за декілька місяців допомогти в досягненні таких вражаючих результатів. Але за рік наполегливої інтенсивної праці це реально досягнути. Тому наберіться терпіння і починайте діяти. Вже дуже скоро ви зможете відчуєти солодкі плоди своєї нелегкої роботи.