Жим лежачи – це базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, призначене для розвитку м’язів грудей і рук (трицепсів) і переднього пучка дельтоподібних м’язів.
У любителів силових видів спорту добре простежується одна тенденція: часто вони можуть не приділяти належної уваги таким базовим вправам як присідання або станова тяга, але ніколи цього не відбувається з жимом лежачи. Жим від грудей дійсно шалено популярний, і навіть дуже далекі від спортзалу люди, опинившись в ньому, інтуїтивно починають заняття саме з жиму. А максимальна вага яку вижимають штангою від грудей є свого роду універсальним рейтинговим показником серед бодібілдерів.
Варіанти жиму лежачи
Класичний жим робиться лежачи на спині на лавці для жиму лежачи. У вихідному положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вижимається знову вгору на витягнуті руки. Є й альтернативний варіант: штанга в початковій позиції знаходиться на упорах, обмежувачах рами на висоті грудей і потім вижимається з цього положення на витягнуті руки і знову опускається на упори.
Жим “в дотик”, “з відбивкою від грудей” означає, що жим штанги від грудей відбувається відразу ж, без паузи, після того, як її гриф торкнеться грудей. Змагальна ж техніка жиму лежачи припускає, що Ви можете вижати штангу вгору лише після того, як зробите в нижньому положенні коротку паузу і отримаєте команду-дозвіл підняти штангу вгору на витягнуті руки.
Жим лежачи в рамі робиться усередині силової рами, штанга лежить при цьому в початковому положенні на упорах-обмежувачах, встановлених на рівні грудей. Кожне повторення робиться з нижньої точки. Обмежувачі, як правило, встановлюються на висоті грудей. Це ефективний і найбільш безпечний варіант, який не вимагає наявності помічника.
Жим лежачи на похилій лавці дозволяє вибірково тренувати верхню чи нижню групу грудних м’язів. Чим вище нахил лавки, тим більше навантаження на верхню порцію, і навпаки.
Ширина хвату.
При виконанні жиму лежачи з вузьким хватом велике навантаження лягає на внутрішні відділи грудних м’язів і на тріцепси. Гриф можна опускати на верхню частину грудей, середню і нижню, що дозволяє запобігти застою у рості м’язів. Варіантами жиму лежачи також є жим на тренажері Сміта, жим гантелів лежачи і похилий жим гантелів.
Підкажіть будь-ласка після виконання вправи та наступні дні біль в поясниці