Жим штанги сидячи з-за голови являє собою серйозний базовий рух, що включає в роботу величезну кількість м’язових груп, також збільшує силу і масу м’язів плечового пояса і рук. Дана вправа відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітнішими і ефективнішими. Ця вправа дозволяє додатково задіяти м’язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину, а саме підлопаткові м’язи, найширші м’язи спини. Виконувати жим штанги сидячи з-за голови важче, ніж жим штанги сидячи від грудей, тому, що плечовий суглоб захищений від рухів, що виходять за рамки фізіологічних, силою величезного числа м’язів, і подолати їх опір дуже непросто.
Основні задіяні м’язи: дельтоподібні, надостні м’язи, трицепси.
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, міжлопаткові м’язи, ромбовидні м’язи.
Для жиму вам знадобиться лавка зі спинкою, або звичайна лавка, проста штанга з прямим грифом, стійки для штанги, важкоатлетичний пояс, зручне взуття, яке не повинно ковзати по підлозі.
Техніка виконання жиму штанги з-за голови:
Візьміть штангу середнім хватом зверху (не використовуйте занадто широкий хват – це дуже ускладнить виконання вправи і перевантажить плечові суглоби). Підніміть штангу з підлоги до рівня грудей, сядьте на лавку, зробіть глибокий вдих і за рахунок зусилля трицепсів і дельтоподібних м’язів вижміть вагу нагору. Затримайтеся на дві-три секунди, і повільно, на видиху, опустіть штангу за голову, до рівня трапецієподібних м’язів, але не опускайте її занадто низько, інакше можна отримати вивих в плечових суглобах. Затримайтеся на пару секунд і в цьому положенні, а потім знову вижимайте штангу вгору, і так 8-10 разів.
Жим штанги сидячи з-за голови Техніка виконання
Жим штанги сидячи з-за голови найбільш зручно виконувати в тренажері Сміта, де штанга рухається в чітко заданій площині і немає небезпеки втратити рівновагу. Якщо ж у вас немає такої можливості, попросіть партнера підстрахувати вас, тому що працюючи до відмови, ви навряд чи зможете самостійно винести штангу через голову в кінці вправи, якщо не використовуєте стійки, звичайно.
Не виконуйте жим з-за голови, якщо у вас є яка-небудь патологія плечових суглобів – вправа надзвичайно травматична, і навіть при правильному виконанні може послужити причиною травми. Справа в тому, що положення плечових суглобів при кожному опусканні штанги за голову стає вкрай нестійким. А якщо вага її велика, а м’язи, що утримують суглоб у правильному положенні занадто слабкі – то вивихи та підвивихи суглобової головки плечової кістки стануть неприємним сюрпризом. Не зловживайте такого роду жимами.