У цій великій публікації, ми спробуємо розповісти вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, акцент у якій буде поставлений саме на м’язи шиї. Тренуючись за цією програмою, вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї і ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м’язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату.
Категорія: Спина
Тренування попереку: особливості та методика.
Спина є однією з найскладніших м’язових груп. По-перше, вона одна з найбільших, а по-друге, на спині знаходиться велика кількість м’язових груп. Для їх тренування атлети застосовують велику кількість різноманітних вправ, починаючи від вправ на найширші м’язи і закінчуючи рухами на трапеції. Зрозуміло, що в такій суєті багато культуристів навіть не згадують про м’язи попереку. А даремно.
Тяга «Т-грифа» – тренуємо спину.
Штанга з Т-подібним грифом являє собою пристосування у вигляді грифа з поперечною рукояткою, її ще називають олімпійською штангою. Таку штангу найчастіше застосовують для виконання тяги в нахилі. Тяга в нахилі Т-грифа незамінна вправа для комплексного опрацювання м’язів спини і кора, тобто м’язів, що утримують хребет, які, до речі кажучи, є дуже важливими і для розвитку м’язів преса. У тязі Т-штанги в більшій мірі задіяні найширші середні м’язи спини. Вправа працює як на силу і масу, так і на рельєфність м’язів.
Використовується також для «промальовування» нових деталей на всьому м’язовому масиві спини і виразного поділу м’язів спини між собою (дефініція).
Як накачати спину. 10 правил потужної спини.
Іноді буває смішно коли дивитися, як багато часу і сил бодібілдери та й інші атлети витрачають на тренування грудей, не надаючи великого значення спині. У тренажерних залах часто можна побачити, як м’язисті хлопці гордо прогулюються в обтягуючих футболках і випинають груди. Зазвичай у них досить помітні груди, плечі і руки, але якщо поглянути на них ззаду , то у більшості випадків складається враження, що вони повністю забули про тренування спини.
«Прогулянка фермера» – проста та ефективна базова вправа.
Така вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.
Тяга верхнього блоку до грудей.
Роль цієї вправи в бодібілдингу важко переоцінити; завдяки їй ми отримуємо широку потужну спину з сильними і міцними м’язами. Якщо тяги верхнього блоку до грудей робити з гранично широкою амплітудою у великому числі повторів, можна серйозно покращити деталізацію та візуально акцептувати численні дрібні м’язи верху спини.
Часткові підтягування.
Часткові підтягування, або підтягування по частковій (неповній) амплітуді – вправа широко відома і часто виконується у бодібілдингу. Вона використовується як новачками, так і досвідченими спортсменами, правда, кожною групою для досягнення власних цілей.
Об’єднує підтягування за неповною амплітудою, що виконується різними за рівнем підготовки і цілям тренування бодібілдерами, те, що ця вправа здійснюється навколо тієї точки, подолання якої викликає найбільше труднощів. Як правило – поблизу верхньої мертвої точки, оскільки, зазвичай спортсмени недопідтягуються, хоча часті випадки, коли виникають труднощі і на початку руху. Особливістю підтягувань за частковою амплітудою є ще й те, що виконуються вони на велику кількість повторів (аж до 20), зазвичай без додаткової ваги, повільно, до повної м’язової відмови.
Шраги. Тренуємо трапеції.
В цій статті детально розберемо техніку виконання такої вправи як шраги, а також ознайомимось з різновидами шраг.
Шраги – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.
Рано чи пізно постає обов’язкова необхідність включення шраг в тренувальну програму для тренування спини, хоча для новачків, на перших порах, ця вправа не є обов’язковою, але ми радимо її також включати в свої тренування, в дні коли ви тренуєте спину.
Читати далі про шраги, різновиди шраг та детальну техніку виконання вправи