Роль цієї вправи в бодібілдингу важко переоцінити; завдяки їй ми отримуємо широку потужну спину з сильними і міцними м’язами. Якщо тяги верхнього блоку до грудей робити з гранично широкою амплітудою у великому числі повторів, можна серйозно покращити деталізацію та візуально акцептувати численні дрібні м’язи верху спини.
Тяги верхнього блоку до грудей застосовують і в інших видах спорту – скрізь, де необхідно підтягувати торс силою рук. Класичний приклад – скелелазіння та альпінізм. Тяги корисні і для баскетболу, оскільки в цьому виді спорту часто доводиться «діставати» м’яч зверху – повністю випрямленими над головою руками, щоб послати його вниз, у кошик. На своїх тренуваннях тяги використовують і гімнасти – тяги добре імітують багато рухів у вправах на кільцях, поперечині і брусах. Нарешті, тяги допомагають плавцям, оскільки віддалено імітують рухи в деяких стилях плавання.
Рух в плечових суглобах забезпечують верхня область найширших м’язів спини, низ великих грудних, а також великий грудний м’яз. Найширші м’язи охоплюють корпус від плеча до хребта і майже підбираються до стегна. Волокна найширших м’язів розташовані практично горизонтально, в їх нижній області – майже вертикально.
Великі грудні м’язи складаються з двох частин – нижньої і верхньої. Тяги донизу навантажують нижню частину грудних, в якій волокна розташовані горизонтально.
Анатомічно тяга верхнього блоку до грудей являє собою так звані приведення рук до корпусу. У цій роботі беруть участь верхня область найширших м’язів спини, великі круглі м’язи і низ великих грудних. Приведення рук супроводжується обертаннями лопаток. А це вже функція ромбовидного м’язу і малого грудного. У будь-якому русі передпліччя беруть участь біцепси та інші м’язи згиначі, тут їх роль – стабілізувати ліктьовий суглоб.
Техніка виконання тяг верхнього блоку до грудей:
- Влаштуйтеся в тренажері так, щоб гриф висів перед вами, а не над вашою головою. Висоту упорів виставте таку, щоб упори були в щільному контакті з стегнами, але не втискалися в них.
- Міцно візьміться за краї грифа. Корпус намагайтеся тримати прямо. На старті руки повністю випрямлені. Якщо виявиться, що в сидячому положенні ви не в змозі дотягнутися до грифа, треба підняти сидіння.
- Напружте м’язи спини, щоб впевнено стабілізувати корпус в строго вертикальному положенні.
- Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Статично зведіть лопатки і тягніть до себе гриф. Гриф повинен опуститися до рівня плечей – не нижче.
- У нижній точці вправи зробіть видих, статично утримуючи гриф протягом 1-2 секунд.
- У верхній точці при максимальному розтягуванні м’язів спини витримайте коротку паузу і повторіть вправу.
Тяги верхнього блоку до грудей – техніка виконання
У вихідному положенні руки потрібно повністю випрямити, а плечовий пояс злегка підняти. Навіщо? Тільки так можна максимально розширити амплітуду руху. Нижче грудей гриф, зрозуміло, що не опустиш. Так що, ось вам правило: починати вправу треба з максимально високої позиції.
Граничного напруження «верху» найширших можна досягти тільки при абсолютно прямому корпусі. Варто хоча б трохи відхилити корпус назад, як навантаження відразу перекинеться на м’язи плечового поясу і низ найширших.
Виконуючи вправу, потрібно затримувати подих. Навіщо? Наповнена грудна клітка допомагаємо хребту залишитися прямим.
Ключовий момент вправи – зведення лопаток. Завдяки анатомічним особливостям, такий прийом забезпечує умови для максимального скорочення найширших.
Досить важко навчити себе правильній техніці виконання тяг верхнього блоку до грудей. Особливість даної вправи в тому, що тяга здійснюється за рахунок опускання донизу ліктів, а не згинання рук. Вкрай важливо зрозуміти цю різницю! Для початку засвойте теорію: тяга відбувається за рахунок простого підйому – опускання ліктя. Потім потренуйте себе без ваги. Підніміть прямі руки вгору і усвідомлено порухайте в повітрі ліктями-вниз і вгору. Запам’ятали відчуття? Той же самий рух ви повинні відтворити в тренажері.
Немає ніякого сенсу опускати гриф занадто низько. Оптимальний рівень – плечі або лінія ключиць.