Гакк-присідання: тренуємо ноги

Гакк-присіданняБільшість людей, які займаються бодібілдингом у тренажерних залах, коли починають говорити про вправи для тренування ніг, згадують стандартний набір: присідання зі штангою, жими ногами, тощо. Якщо хтось згадує про таку вправу як: «гакк-присідання», то найчастіше можна почути у відповідь – а що це таке?

Тому у цій статті спробуємо взнати, що ж це за вправа така – гакк-присідання, розглянемо техніку виконання цієї вправи, а також дамо деякі поради, які допоможуть виконувати гакк-присідання ефективніше.

Читати далі про техніку виконання гакк-присідань…

Жим ногами на тренажері

Жим ногами на тренажеріРозвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямком для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання, проте існують і не менш ефективні способи для тренування ніг. Тут мова піде про жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні м’язи і навіть литкові м’язи.

Читати далі про техніку виконання жиму ногами на тренажері…

«Прогулянка фермера» – проста та ефективна базова вправа.

Прогулянка фермера - базова вправаТака вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.

Дізнатись про техніку виконання прогулянки фермера…

Як качати ікри.

Як накачати ікриНакачка литок, або просто ікр, викликаює у нашому спорті найбільше суперечливих розмов. Багато відчайдушно качають свої ікри, однак ці м’язи виглядають у них не краще, ніж у тих, хто абсолютно не займається ними якось направлено. Чимало плутанини вносять і різного роду «гуру», які стверджують, ніби ікри зовсім не схожі на інші м’язи нашого тіла, а тому потребують особливого режиму тренування. Як би там не було, переважно ми маємо ситуацію спільну для всіх всіх любителів силового спорту. Наші ікри не виділяються міццю й силою. Тож давайте виправлятися!

Дізнатися чому не ростуть ікри і як правильно їх качати…

Присідання на ящик (Box Squat). Луї Сіммонс про присідання.

Про присідання на ящикЛуї Сіммонс – пауерліфтер, творець і новатор системи розвитку силових і швидкісних якостей, творець клубу пауерліфтерів Westside-Barbell. Опублікував більше 100 статей, присвячених силовому тренінгу. Винайшов тренажер для зворотньої гіперекстензії.

Присідання на ящик (Box Squat)– це найефективніший спосіб досягти досконалості в такій вправі, як присідання. Це, по-моєму, найбільш безпечний метод присідань, тому що в ньому використовуються не такі великі ваги, як у звичайних присіданнях.

Читати далі, про метод присідань на ящик від Луі Сіммонса

Підйоми на носки стоячи.

Підйом на носки стоячиПідйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.

Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.

Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.

Читати далі, про техніку виконання підйомів на носки стоячи

Випрямлення ніг на тренажері.

Випрямлення ніг на тренажеріРухи, які відбуваються в колінних суглобах при виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, задіють у роботу практично тільки один м’яз – чотирьохголовий  м’яз стегна – квадрицепс. А це означає, що вправа є ізолюючою, і спрямована не на збільшення маси стегон, в чому розгинання ніг ніколи не зрівняються з такою вправою, як присідання зі штангою, а тільки на опрацювання їх форми і рельєфу.

При виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, основним  працюючим м’язом є чотирьохголовий  м’яз стегна. Тут задіюються всі пучки, але найбільший ефект припадає на латеральний і фронтальний пучок. Допоміжні м’язи – біцепси стегон, які задіюються зовсім мало.

Читати далі про техніку виконання вправи випрямлення ніг на тренажері

Сторінка 1 з 3123