Присідання зі штангою на плечах. Основні помилки.

Помилки при присіданні зі штангоюПрисідання зі штангою на плечах відноситься до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть отримати величезну користь всі, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати дану вправу правильно.

Ось перелік основних помилок, найбільш поширених при виконанні даної вправи:

Занадто високе положення грифа на трапеції.

Занадто висока постановка грифа на трапецевидних м’язах, особливо на основі шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.

Читати далі, про основні помилки при виконанні присідання зі штангою на плечах

Трьохденна програма тренувань.

Трьохденна програма тренуваньМета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.

Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.

Ознайомитись з триденною програмою тренувань

Ноги – особливості тренування.

Особливості тренування нігРозвиток м’язів ніг – це важливе завдання, якому кожен бодібілдер повинен відводити не малу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, тому, що багато хто має природно розвинену мускулатуру, в інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.

М’язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки (ікроножні і камбаловидні).

Існує думка, яка змушує задумуватись, що тренування ніг в аматорському бодібілдингу повинне носити другорядний характер, оскільки активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг. Але, якщо робити все з головою, то даних проблем можна уникнути. Ноги потрібно обов’язково тренувати в будь – якому випадку.

Дізнатися більше про особливості тренування ніг

Головні вправи на тренуванні.

Головні і додаткові вправи на тренуванніВправи, що виконуються на тренуванні, не всі однакові за своїм значенням. Їх можна (умовно) поділити на головні, додаткові й допоміжні. Це потрібно враховувати при складанні тренувальної програми.

1) Головні вправи. Зазвичай це базові вправи, які максимально пропрацьовують кілька груп м’язів. Тут надається перевага вправам з використанням вільної ваги, що дозволяє максимально навантажити тіло і центральну нервову систему (ЦНС).

2) Додаткові вправи виконують ті ж функції, що і головні, але в меншій мірі навантажують м’язи і не вимагають максимальної віддачі від ЦНС.

Дізнатись про те які бувають вправи на тренуванні

Варіанти станової тяги – тяга в стилі “сумо”

Варіанти станової тяги – тяга в стилі "сумо"Відмінна базова вправа, станова тяга в стилі «сумо», яка є альтернативою класичному варіанту, якщо з якихось причин він вам не підходить.

Основна відмінність від класичної станової тяги полягає в тому, що в становій тязі у стилі “сумо” ноги ставляться ширше, руки знаходяться між ногами, а основне навантаження припадає на м’язи стегна. Ця вправа, як і класична станова тяга, володіє величезним потенціалом в області нарощування загальної сили і маси всього тіла, адже навантаження, пряме чи непряме, розподіляється практично на всі м’язи тіла.

Читати продовження про тягу в стилі “Сумо”

Варіанти станової тяги – Тяга в рамі (тяга “треп”-грифом)

Варіанти станової тяги - Тяга в раміЩоб виконати цю вправу, вам знадобиться спеціальне пристосування – рама, або “треп”-гриф. У більшості спортивних залів ви знайдете її без проблем, в інших випадках просто виберіть інший варіант виконання станової тяги.

Отже, на відміну від варіанту із звичайним грифом, з рамою виконувати станову тягу набагато простіше. У першому варіанті вам знадобиться точна техніка, щоб тримати рівновагу. При цьому на шляху до досконалості на вас будуть чекати неприємності у вигляді здертої шкіри на гомілках. Варіант станової в рамі позбавлений таких недоліків. До того-ж рама дозволяє розвантажити нижню частину спини, що важливо для людей з раніше травмованим попереком. Враховуючи, що вам не доведеться витрачати сили на утримання рівноваги при використанні рами, ви зможете розвивати неймовірно колосальне м’язове зусилля. Станова в рамі – це найкраща і саме ефективна вправа для накачування сили і маси ніг та спини.

Читати продовження про тягу в рамі

Варіанти станової тяги – Румунська тяга

Варіанти станової тяги - Румунська тягаРумунська станова тяга – вправа, яка в основному використовують в тренуваннях тільки професіонали. Любителі його не застосовують по-перше через банальне незнання, що є така вправа, по-друге мало хто прагне до гармонійного опрацювання стегон. Якщо хтось і стежить за обсягами м’язів, то в основному спортсмени вимірюють окружність стегна і на цьому обмежуються. Тим не менше для любителів вільних ваг – це вправа буде кращою для опрацювання біцепса стегон.

Хоча вправа призначена для тренування м’язів ніг, навантаження на спину таки присутнє. Тому не забувайте на початку тренування робити хорошу розминку м’язів спини, а так само перші 1 – 2 підходи виконуйте з невеликими “розігрівочними” вагами.

Читати продовження про Румунську тягу