Трьохденна програма тренувань.

Трьохденна програма тренуваньМета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.

Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.

Ознайомитись з триденною програмою тренувань

Ноги – особливості тренування.

Особливості тренування нігРозвиток м’язів ніг – це важливе завдання, якому кожен бодібілдер повинен відводити не малу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, тому, що багато хто має природно розвинену мускулатуру, в інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.

М’язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки (ікроножні і камбаловидні).

Існує думка, яка змушує задумуватись, що тренування ніг в аматорському бодібілдингу повинне носити другорядний характер, оскільки активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг. Але, якщо робити все з головою, то даних проблем можна уникнути. Ноги потрібно обов’язково тренувати в будь – якому випадку.

Дізнатися більше про особливості тренування ніг

Головні вправи на тренуванні.

Головні і додаткові вправи на тренуванніВправи, що виконуються на тренуванні, не всі однакові за своїм значенням. Їх можна (умовно) поділити на головні, додаткові й допоміжні. Це потрібно враховувати при складанні тренувальної програми.

1) Головні вправи. Зазвичай це базові вправи, які максимально пропрацьовують кілька груп м’язів. Тут надається перевага вправам з використанням вільної ваги, що дозволяє максимально навантажити тіло і центральну нервову систему (ЦНС).

2) Додаткові вправи виконують ті ж функції, що і головні, але в меншій мірі навантажують м’язи і не вимагають максимальної віддачі від ЦНС.

Дізнатись про те які бувають вправи на тренуванні

Варіанти станової тяги – тяга в стилі “сумо”

Варіанти станової тяги – тяга в стилі "сумо"Відмінна базова вправа, станова тяга в стилі «сумо», яка є альтернативою класичному варіанту, якщо з якихось причин він вам не підходить.

Основна відмінність від класичної станової тяги полягає в тому, що в становій тязі у стилі “сумо” ноги ставляться ширше, руки знаходяться між ногами, а основне навантаження припадає на м’язи стегна. Ця вправа, як і класична станова тяга, володіє величезним потенціалом в області нарощування загальної сили і маси всього тіла, адже навантаження, пряме чи непряме, розподіляється практично на всі м’язи тіла.

Читати продовження про тягу в стилі “Сумо”

Варіанти станової тяги – Тяга в рамі (тяга “треп”-грифом)

Варіанти станової тяги - Тяга в раміЩоб виконати цю вправу, вам знадобиться спеціальне пристосування – рама, або “треп”-гриф. У більшості спортивних залів ви знайдете її без проблем, в інших випадках просто виберіть інший варіант виконання станової тяги.

Отже, на відміну від варіанту із звичайним грифом, з рамою виконувати станову тягу набагато простіше. У першому варіанті вам знадобиться точна техніка, щоб тримати рівновагу. При цьому на шляху до досконалості на вас будуть чекати неприємності у вигляді здертої шкіри на гомілках. Варіант станової в рамі позбавлений таких недоліків. До того-ж рама дозволяє розвантажити нижню частину спини, що важливо для людей з раніше травмованим попереком. Враховуючи, що вам не доведеться витрачати сили на утримання рівноваги при використанні рами, ви зможете розвивати неймовірно колосальне м’язове зусилля. Станова в рамі – це найкраща і саме ефективна вправа для накачування сили і маси ніг та спини.

Читати продовження про тягу в рамі

Варіанти станової тяги – Румунська тяга

Варіанти станової тяги - Румунська тягаРумунська станова тяга – вправа, яка в основному використовують в тренуваннях тільки професіонали. Любителі його не застосовують по-перше через банальне незнання, що є така вправа, по-друге мало хто прагне до гармонійного опрацювання стегон. Якщо хтось і стежить за обсягами м’язів, то в основному спортсмени вимірюють окружність стегна і на цьому обмежуються. Тим не менше для любителів вільних ваг – це вправа буде кращою для опрацювання біцепса стегон.

Хоча вправа призначена для тренування м’язів ніг, навантаження на спину таки присутнє. Тому не забувайте на початку тренування робити хорошу розминку м’язів спини, а так само перші 1 – 2 підходи виконуйте з невеликими “розігрівочними” вагами.

Читати продовження про Румунську тягу

Хочеш великі руки? Качай ноги!

Хочеш такі руки?Не секрет, що новачки під час тренувань у тренажерному залі приблизно 50% – 60% приділяють рукам. У той час як руки це всього лише 15% – 20% від загальної м’язової маси тіла. Зазвичай такий дисбаланс в тренувальному процесі дає результат перші пару місяців. Потім руки просто перестають рости. Хлопці починають робити по 4 – 5 вправ на біцепс і стільки ж на трицепс, думаючи, що руки не ростуть, тому що мало вправ. Качають їх 2 – 3 рази на тиждень, але толку все одно не має. Продовження

Детальна техніка присідань зі штангою

Як було раніше сказано – присідання зі штангою – одне з найважливіших вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу та в інших видах спорту, навіть у легкій атлетиці. У цій нелегкій вправі дуже важлива техніка. Тут ми детально розглянемо «як правильно робити присідання». У цій статті ми розберемо цю вправу максимально детально, аж до вимірювання кута нахилу спини і різних суглобів, а так само виміряємо швидкість під час присідання, в різних фазах і буквально дослівно пояснимо, як робити присідання.

Продовження