Розвиток м’язів ніг – це важливе завдання, якому кожен бодібілдер повинен відводити не малу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, тому, що багато хто має природно розвинену мускулатуру, в інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.
М’язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки (ікроножні і камбаловидні).
Існує думка, яка змушує задумуватись, що тренування ніг в аматорському бодібілдингу повинне носити другорядний характер, оскільки активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг. Але, якщо робити все з головою, то даних проблем можна уникнути. Ноги потрібно обов’язково тренувати в будь – якому випадку.
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ, найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому. Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку, вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв’язок і суглобів, підвищує кровообіг у м’язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м’язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання, збільшити м’язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то досить тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку ніг потрібно 3-4 тренування в місяць.
Тренувальна програма професіонала буде залежати від цілей і виду відстаючих м’язових груп: виконуйте 1-2 базові вправи і 1-3 ізолюючих на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м’язів нижніх кінцівок вище звичайного: м’язи стегна вимагають 8 – 10 повторень, м’язи гомілки – 10 – 15, вибирайте такі ваги, що б сет був виконаний повністю.
Встановлено, що м’язи ніг дуже швидко адаптуються до навантаження, тому потрібно використовувати різні прийоми:
– Суперсети
– Дроп-сети
– Повільні негативи
– Постійна напруга під час сету
– Пікове скорочення
– Форсовані повторення
Резюме:
1. М’язи ніг вимагають більшого числа повторень.
2. Вправи для ніг повинні виконуватися високотехнічний і повільно.
3. Ноги швидко адаптуються до навантаження, тому використовуйте прийоми супернавантаження.
4. Виконуйте більше відмовних сетів.
5. Виконуйте вправу до відчуття печіння в робочих м’язах, це особливо актуально для тренування ніг.