Розведення гантелей на похилій лаві – ізолююча вправа, що опрацьовує грудні м’язи. Цінність цієї вправи в тому, що вона дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованим, а використовуючи похилу лаву, основне навантаження зміщується на верхні відділи грудних м’язів та передню дельту плечей.
Правильний кут нахилу лави
Перш за все потрібно правильно виставити кут нахилу лави. Дуже часто багато хто забуває про те, який кут потрібно ставити на лаві, щоб добре пропрацювати груди. Все дуже просто. Не можна ставити кут нахилу лави більше ніж на 25-30 градусів.
У багатьох тренажерних залах є лавочки з уже зафіксованим кутом, найчастіше нахил спинки фіксується на 45 градусах. При такому нахилі, навантаження, яке ви отримуєте при розводці гантелей, зміщується на передні дельти. Тобто, просто плечі «крадуть» навантаження, яке нам потрібно для хорошого опрацювання грудей.
Тому, якщо ви хочете виконувати жими або розводку з нахилом верх, користуйтеся лавочками, де можна без проблем регулювати кут нахилу як вам зручно і ставте завжди спинку на 25-30 градусів, але не більше.
Техніка виконання вправи
- Ляжте на похилу лаву, поставте ступні приблизно на ширині плечей, тримаючи спину рівною, не прогинаючись в попереку;
- Притисніть потилицю і плечі до лави;
- Візьміть гантелі в руки і зведіть їх над грудьми, так, щоб долоні був повернені одна до одної.
- Руки можна трішки зігнути в ліктях, але цей кут потрібно зберігати до кінця підходу;
- Вдихніть, затримайте дихання і розведіть руки в сторони, намагаючись не відводити їх ні назад ні вперед;
- У той момент, коли лікті стануть трохи нижче рівня плечей, плавно сповільніть рух і без паузи починайте зводити гантелі над грудною кліткою;
- Як тільки найважча точка буде пройдена, можна зробити видих, а потім звести гантелі;
- Зробіть коротку паузу у верхній точці, ще сильніше напружуючи грудні м’язи.
Техніка виконання вправи розведення гантелей на похилій лаві
Рекомендації щодо виконання вправи
У даній вправі набагато більшу роль відіграє правильна техніка, ніж, наприклад, в жимі штанги лежачи. Намагайтеся не робити ривкових рухів, не пружиньте грудьми в нижній точці.
Не згинайте руки надмірно, інакше перетворите цю вправу в жим гантелей лежачи.
Розводіть руки до комфортного стану щоб уникнути травм плечей.
Краще не робити розведення гантелей на повністю випрямлених руках, знову ж таки, щоб уникнути проблем з ліктями в майбутньому.
Розведення на похилій лаві можна використовувати як додаткову вправу до жиму штанги лежачи, віджимань на брусах. Якщо її використовувати як розминочну та розігріваючу, робочі ваги повинні бути, відповідно, низькими.
Як уже було згадано, в цій вправі задіюється передній пучок дельтоподібних м’язів. Для розвитку дельтоподібних м’язів включайте в свій силовий тренінг жими штанги стоячи або розведення гантелей сидячи.
Зверніть увагу:
Як правило, така вправа не підійде в тому випадку, коли ви, обмежуючись тільки цією вправою, намагаєтеся завантажити повністю, «до відмови» грудні м’язи. Оскільки це ізолююча вправа, максимальне навантаження на м’язи не відбувається, тому для нарощування маси й розвитку сили, більш ефективнішими будуть жими на похилій лаві.