Періодизація або цикли в бодібілдингу.

Періодизація в бодібілдингуПеріодизація (цикли в бодібілдингу) – спосіб організації тренувального процесу в бодібілдингу за допомогою виділення усередині нього базових одиниць – циклів, що припускає систематичну періодичну зміну методів тренування, обсягу та інтенсивності навантажень. Багато фахівців вважають циклювання головним принципом “шокування” м’язів, який запобігає розвитку застою при наборі м’язової маси. Періодизація є одним із базових принципів силової підготовки культуриста.

Основна ідея циклів в бодібілдингу полягає в поступовому збільшенні загального навантаження протягом певних проміжків часу і пом’якшення навантаження після досягнення деякого максимуму, при якому подальше збереження темпів зміни навантаження не приведе до належного відгуку з боку організму і, зокрема, процесу синтезу м’язової тканини. Мета процесу періодизації тренувального процесу – його адаптація до потреб і можливостей організму.

Для чого необхідна періодизація:

Як відомо, для росту м’язової маси і для збільшення силових показників необхідні важкі тренування, що виходять за межі звичних для людини навантаження. На початкових етапах тренувань будь яке важке тренування буде давати достатньо якісний і ефектний результат – гіпертрофія м’язів і збільшення силових показників відбуватиметься, навіть якщо просто дотримуватися регулярного графіка тренувань, що включає в себе базові вправи.

Так може тривати досить тривалий проміжок часу – від декількох місяців до 1-1,5 року. Однак тривале знаходження в такому тренувальному режимі буде викликати цілий ряд негативних наслідків.

По-перше, відсутність продуманості в зміні навантажень, навіть якщо це важкі об’ємні тренування, призводять до уповільнення збільшення м’язової маси – організм адаптується до навантаження і не потребує додаткового резерву м’язових тканин.

По-друге, одноманітні тренування призводять до неефективного розподілу навантаження на різні види м’язових волокон. Одні м’язові волокна відчувають надмірне збільшення навантаження, а інші виявляються не задіяні. Крім того, різних видів навантаження вимагає гіпертрофія м’язових волокон (збільшення розміру) і їх гіперплазія (збільшення кількості).

По-третє, використання подібного графіку сприяє збільшенню ризиків для здоров’я. Зокрема, важкі тренування дають колосальне навантаження на центральну нервову систему – якщо не давати організму відпочивати від таких тренувань, відбувається її виснаження.

В результаті культурист може регулярно якісно і важко тренуватися, домагатися гарного результату, але з місяця в місяць, з року в рік не буде ніякого прогресу, ні в силових показниках, ні в прирості маси, при цьому виникає перетренованість, що позначається на здоров’ї, способі життя і режимі тренувань.

Подібний застій не лише гальмує розвиток, але і часто мотивує людей кинути тренування: за статистикою європейських фітнес-клубів, до 60% відвідувачів, не дочекавшись очікуваних результатів, покидають бодібілдинг.

Основні принципи періодизації.

Існують різні підходи до періодизації в бодібілдингу, проте всі вони засновані на одних принципах. Виділяють три різних за часовими рамками і характером цикли – мікроцикл, мезоцикл і макроцикл.

Мікроцикл – короткий за тривалістю цикл (кілька днів, найчастіше – тиждень), що включає в себе кілька окремих тренувань.

З декількох мікроциклів складається мезоцикл.

Мезоцикл являє собою певну фазу тренувального процесу, котра розрахована на досягнення певних цілей – збільшення м’язової маси, поліпшення силових показників, жироспалювання та рельєф. Як правило, крім повноцінних тренувальних мікроциклів, спрямованих на обрану ціль, наприкінці мезоцикла додають менш важкий пом’якшений мікроцикл, причому, чим вище навантаження в «основних» мікроциклах, тим нижче воно повинне бути в «відновному» циклі. Середня тривалість мезоцикла – близько місяця, але може досягати і 6-8 тижнів.

Макроцикл являє собою об’єднання декількох мезоціклів, в комплексі це є вирішальне основне завдання тренувань. Використання макроциклу найбільш актуально для досвідчених культуристів і тих бодібілдерів, що беруть участь у змаганнях.

Циклювання на початкових етапах силової підготовки може будуватися і на мезоциклах. Однак на просунутому рівні, в такому випадку можна спостерігати певний застій у розвитку м’язів і силових показників, який долається періодизацією в рамках річного макроциклу.

Широко поширені програми часто мають на увазі участь культуриста у змаганнях і передбачають вихід на пікову форму до періоду змагань. Такий макроцикл включає в себе підготовчий період, що складається з декількох мезоциклів, які є певними фазами у підготовці до змагального періоду, який переслідує мету досягнення максимальної (пікової) форми, і перехідний період, який відновлює сили і підготовлюючий до наступного річного циклу.

При плануванні циклів слід враховувати, що якщо періодизація використовується в декількох вправах, розвиток цих циклів має відбуватися паралельно один одному. В іншому випадку цикл втратить свою перевагу перед звичайним підходом – будуть відсутні періоди, в які організм відновлюватися від підвищених навантажень, так як в період відновлення в одному циклі буде збільшуватися навантаження в іншому циклі.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *