Як обладнати домашній тренажерний зал

Як обладнати домашній тренажерний залНе кожен хто прагне займатися силовим тренінгом може зробити тренування у тренажерному залі частиною свого способу життя. Брак часу, висока вартість абонемента, проблеми з віддаленістю від будинку чи офісу, банальна відсутність у місті спортзалів з хорошим обладнанням чи просте неприйняття атмосфери комерційного залу — ці причини змушують багатьох людей інвестувати кошти у власний домашній спортзал. Як обладнати спортзал у домашніх умовах? Абсолютно нічого складного – читайте далі і дізнавайтесь, що для цього потрібно.

Повноцінний домашній спортзал для тренувань зі штангою не вимагає якихось захмарних витрат і обладнати його досить просто. Гриф, декілька пар дисків (більш відомі як бліни чи млинці), силова рама або стійки для штанги, щоб виконувати присідання та жими, звичайна горизонтальна лава для жиму лежачи, платформа для станової тяги — ось і все необхідне обладнання. Для силових ривків і поштовхів знадобляться гумові диски, але гострої необхідності в них немає. Як бачите, обладнання досить примітивне, і не обов’язково дороге, треба лише знати деякі тонкощі та нюанси.

Гриф

Економити на грифі — погана ідея. З усіх складових тренажерного залу, якість грифа має першорядне значення. Диски просто висять на грифі, платформа просто лежить під ногами, але гриф виступає в ролі сполучної ланки між вами та силою, яка протидіє — гравітацією.


Якщо з деякими речами економія виправдана то про олімпійський гриф такого не скажеш. У більшості випадків ви отримуєте рівно стільки, скільки заплатили. Якщо тільки вам не пощастить знайти хорошу та дешеву стару штангу, але сьогодні, в епоху стрімкого зростання інтересу до тренувань зі штангою, на таке везіння не варто особливо розраховувати.

Дешевий гриф буде гнутися, а гнучкий гриф — це барахло – металобрухт. Гриф, який гнеться не більше ніж на 3 мм, вважається прямим, а якщо кут відхилення від прямої лінії більше 4-5 мм, гриф вважається гнучким.

Навантажте такий гриф блінами, і він почне «грати» в ваших руках — гриф почне вирівнювати себе, кінці грифу підуть вниз, а в центральній частині сформується дуга. Для присідань це ще куди не йшло, особливо якщо насічки на грифі дозволяють брати його з упорів в стабільному положенні. Але якщо ви знімаєте гриф з упорів для жиму лежачи чи піднімаєте його з землі для тяги в нестабільному положенні, штанга почне обертатися в ваших руках. Це не дуже добре, тому що при виконанні вправи виникнуть проблеми з безпекою.

Можна перевірити прямоту грифа, поклавши його на підлогу і покрутивши по центру (якщо посадочні втулки не заварені). Якщо втулки гуляють, гриф не прямий. Ще можете перевірити його, обертаючи в силовій рамі — кінець гнутого грифа описує коло, діаметр якого більше посадкової втулки, а центр грифа рухається вперед і назад з максимальним відхиленням у точці згину.

Одна з переваг домашнього спортзал у тому, що ви завжди можете тренуватися з ідеально прямим грифом

Одна з переваг домашнього спортзал у тому, що ви завжди можете тренуватися з ідеально прямим грифом

У продажу є грифи різних діаметрів. Олімпійська Федерація важкої атлетики вимагає, щоб діаметр грифа був 28 мм, в той час як Міжнародна Федерація Пауерліфтингу вимагає, щоб діаметр був між 28 і 29 мм. Стандартна довжина грифа 2,2 метра, діаметр посадкової втулки для дисків 50 мм, а вага — 20 кг. Чим товстіший гриф, тим він міцніший, тому у важкій атлетиці з різкими ривками і поштовхами використовується більш «м’який» 28 мм гриф, а пауерліфтерам потрібен більш жорсткий гриф, тому що вони працюють з великою вагою і виконують вправи повільніше.

Олімпійською Федерацією передбачений спеціальний 25 мм стандарт для жіночої важкої атлетики (меншим рукам потрібен менший гриф).

Для домашнього спортзалу найкраще підійде гриф 28,5 або 29 мм, він найбільш міцний і стійкий до зношування. Ніколи не купуйте 32 мм гриф. Це спеціальний гриф для присідань, який в домашньому спортзалі ні до чого.

Диски (бліни, млинці)

Диски просто висять. Їх виготовляють з чавуну, і вони додають штанзі ваги. Диски не обов’язково повинні бути новими, тому що старий і новий чавун важить однаково. Єдине, що вас має турбувати, це вага дисків, і наскільки щільно вони сідають на посадкові втулки грифа. Якщо знайдете вживані диски, купуйте. Сьогодні це рідкість, але іноді їх можна знайти в на популярних сайтах безкоштовних оголошень. Нові диски, зазвичай обійдуться вдвічі дорожче.

У дешевих неякісних дисків діаметр отвору може виявитися занадто великим для посадкових втулок. Диски з внутрішнім діаметром 52 мм і більше будуть бовтатися на штанзі. Здавалося б, невелика проблема, але це поки ви не поклали штангу на підлогу для станової тяги. В цьому випадку вже гриф буде лежати на диску, а не диски висіти на грифі, і такі диски будуть валитися на бік. В результаті вам доведеться намертво фіксувати їх замками або затискачами, щоб штанга не перетворилася в безладне нагромадження дисків. Але навіть у присіданнях розбовтані на грифі диски будуть відволікати, коли ви будете робити крок назад, так що доведеться завжди використовувати затискачі, щоб утримувати їх на місці.

Якщо знайдете вживані диски, купуйте - нові диски, зазвичай обійдуться вдвічі дорожче

Якщо знайдете вживані диски, купуйте – нові диски, зазвичай обійдуться вдвічі дорожче

Вага у хороших дисків повинна в точності відповідати вказаній на маркуванні. І вони коштують дорого. Вага дешевого диску може бути якою завгодно. Поки ви точно знаєте вагу штанги, ви можете навішувати праворуч і ліворуч однакову вагу, і це чудово. Не можна оцінювати вагу зібраної штанги приблизно або на око.

В залежності від ваших силових можливостей — чи від того, яких показників ви хочете досягти — вам знадобиться від 2 до 6 пар 20 кілограмових дисків. Диски меншої ваги дуже важливі, щоб правильно дозувати навантаження. Ви повинні могти навісити на штангу рівно стільки, скільки необхідно. Вага завжди повинна бути однаковою з обох боків, а збільшення ваги — точним і невеликим, щоб ви могли до неї пристосуватися і не нарощували вагу семимильними темпами.

Загалом, вам знадобиться одна пара 10 кг, дві пари по 5 кг, одна пара 2,5 кг і набір «міні-дисків», який дозволить збільшувати вагу штанги менше ніж на 5 кг. Такі маленькі диски можна зробити навіть з декількох 5 см плоских гайок, які можна купити в господарському магазині.

Стійки для штанги або силова рама

У присіданнях та в жимі лежачи не обійтися без стійок для штанги. Вони позбавлять вас від необхідності щоразу піднімати штангу з підлоги у вихідне положення — це небезпечний процес, і він обмежує робочу вагу, яку ви можете використовувати. Стійки дають можливість заздалегідь підняти штангу з землі на зручну висоту, підставляючи з кожного боку «гаки», які надійно утримують вагу.

Існує безліч стійок, від пари простих і не пов’язаних між собою до величезних зварних монстрів розміром з гараж, які можна зустріти в дорогих тренажерних залах. Роз’єднані стійки небезпечні своєю нестійкістю – якщо ви не дуже досвідчені, нещасний випадок на тренуванні стає лише питанням часу.

Більш оптимальний варіант — невелика рама для присідань, яка схожа на дві стійки, сполучені біля основи. У деяких рамах можна регулювати висоту упорів і навіть відстань між гачками, і вони набагато стійкіше ізольованих стійок.

Але найкращим вибором для домашнього тренажерного залу стане силова рама або «клітка», система з чотирьох або шести вертикальних колон. Силова рама дозволяє розміщувати штангу як всередині, так і зовні, причому на будь-якій висоті. В хорошій силовій рамі підставка намертво з’єднується з каркасом, а в центрі підставки лежить стальна хрестовина, вкрита товстим фанерним щитом. Зварна рама може бути міцніше збірно-розбірної, але друга набагато дешевше, її простіше транспортувати та збирати.

Силова рама дозволяє розміщувати штангу як всередині, так і зовні, причому на будь-якій висоті

Силова рама дозволяє розміщувати штангу як всередині, так і зовні, причому на будь-якій висоті

Хороша силова рама, горизонтальна лава і платформа забезпечать умови для безпечного виконання всіх вправ зі штангою на самоті вашого домашнього спортзалу. Встановіть страхувальні поперечини в межах діапазону руху для присідань або жиму лежачи, і вони позбавлять вас від необхідності тренуватись з напарником, відсутність якого в домашньому спортзалі часто стає головним обмежуючим фактором.

Крута силова рама буде коштувати не дешево, але їх можна знайти на вторинному ринку, так що для початку пошукайте там.

Горизонтальна лава

Якщо ви плануєте виконувати жим лежачи, доведеться на чомусь лежати. Горизонтальна лавка стане надійною опорою у вправах, які виконуються лежачи на спині зі штангою в силовій рамі або на стійках. Ваша горизонтальна лава повинна бути гранично простою, але дуже стійкою, і при цьому досить легкою, щоб її можна було тягати по гаражу, поки ви не робите жим лежачи. До речі, силова рама робить абсолютно непотрібними лавки з важкими вертикальними стійками, які використовують на змаганнях з пауерліфтингу.

Стандартні розміри лавки — ширина 30 см, довжина 120 см, висота 43 см. Купуйте саме таку лаву, тому що більш висока/довга/коротка/вузька/широка не така зручна, як лава стандартних габаритів.

Зроблена лавка повинна бути з металевих трубок або прямокутного сталевого профілю, в ідеалі з розпіркою на всю довжину зверху і ще однією розпіркою посередині між верхом і ніжками. Ширина ніжок повинна бути такою ж, як ширина верху, з міцною поверхнею з металу.

Зроблена лавка повинна бути з металевих трубок або прямокутного сталевого профілю, в ідеалі з розпіркою на всю довжину зверху і ще однією розпіркою посередині між верхом і ніжками

Зроблена лавка повинна бути з металевих трубок або прямокутного сталевого профілю, в ідеалі з розпіркою на всю довжину зверху і ще однією розпіркою посередині між верхом і ніжками

Платформа

Ця корисна штука допоможе вам не проломити підлогу. Розмір платформи залежить від того, скільки вільного простору у вашому розпорядженні, але чим вона більша, тим краще –  у вас буде достатньо місця, щоб працювати перед силовою рамою.

Сколотити платформу можна самостійно з листів фанери, розташувавши їх у декілька шарів. Платформа повинна бути на одному рівні з основою силової рами, так що саме висота основи силової рами буде визначати сумарну товщину фанерних листів. Акцентуємо увагу на тому, що платформа повинна йти врівень з поверхнею основи силової рами. Інакше рано чи пізно ви спіткнетеся, так що відміряйте сім разів.

 Розмір платформи залежить від того, скільки вільного простору у вашому розпорядженні, але чим вона більша, тим краще

Розмір платформи залежить від того, скільки вільного простору у вашому розпорядженні, але чим вона більша, тим краще

Багато хто оббиває платформу і основу силової рами гумовим покриттям, щоб захистити дерево від руйнування і зробити поверхня не слизькою. Також, платформу, яка лежить на бетонній підлозі, доведеться час від часу перевертати. Як часто? Залежить від вологості в приміщенні. Нижня поверхня вбирає вологу і деформується, у той час як верхня висихає. В кінцевому результаті поверхня стає опуклою. Ви зможете помітити це, якщо встанете на край платформи, і вона почне хитатися. Гумове покриття може зменшити цей ефект — ось вам ще одна причина його використовувати.

Витративши суму, яка еквівалентна приблизно п’яти рокам членства у фітнес клубі або і того менше, ви зможете зібрати домашній спортзал світового рівня на площі близько 15-20 квадратних метрів. Дома ви зможете тренуватися коли захочете, використовуючи обладнання якість і збереження якого буде повністю під вашим контролем. Для багатьох це визначає різницю між хорошими тренуваннями з повною концентрацією та роздратуванням від необхідності спілкуватися з малоприємними людьми, працювати з паскудним обладнанням і витрачати час на поїздки в зал.

Інвестуйте по-розумному, і ви ніколи не пошкодуєте про те, що стали власником якісного обладнання, або про ту незалежність, яку дає власний тренажерний зал в домашніх умовах.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *