Програма тренувань в домашніх умовах

Програма для накачки в домашніх умовахВелика кількість людей з якихось певних суб’єктивних причин не може чи не хоче відвідувати тренажерні зали. Це може бути як нестача часу, так і  грошей. Або міркування типу “Для чого витрачати гроші на зал, я і вдома нормально накачаюсь. Почитаю книжок, куплю пару гантель і почну качатись” З одного боку таке завзяття похвально, але з іншого – коли багато ентузіазму і мало досвіду – можна і нашкодити собі.

Питання в тому, що слід розуміти під терміном «накачатися»?

Якщо ви хочете бути дійсно великим і сильним, то без тренажерного залу тут, звісно, не обійтися. Але, якщо ж ви хочете мати підтягнуте тіло і м’язи розміром набагато більші середньостатистичних, то це можна зробити і вдома. Трохи базових знань, мінімум спортивного та підручного інвентарю та систематичні тренування зроблять свою справу.

Пропонуємо розглянути приклад 7-денної програми тренувань в домашніх умовах, яка розрахована на 4-5 місяців.

Перший день:

  1. Підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий). Робите 5 підходів по 3-5 разів, хват повинен бути як можна ширшим.
  2. Жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите 4 сети по 10 разів.
  3. Підйоми гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Цю ж вправу можна робити і із однією гантелею.
  4. Підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите у висі 3 сети по стільки разів, скільки зможете самі.

Другий день:

  1. Віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите 4 сети по 5-7 разів;
  2. Зведення гантелей над головою: цю вправа робите стоячи, 4 сети по 10 разів;
  3. Віджимання від підлоги: робите 4 сети по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинна бути 1-1,5 хвилини;
  4. Присідання з гантелями: 4 сети по 15-30 разів;
  5. Випади з гантелями: 4 сети по 10-12 разів.

Третій день:

На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.

Четвертий день:

  1. Підтягування на перекладині за голову: виконуєте 3 сети по 10 разів;
  2. Віджимання на брусах: виконуєте 3 сети по 15-20 разів;
  3. Віджимання від підлоги вузькою поставою рук: виконуєте цю вправу в 4 сети з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинна бути 1-1,5 хвилини;
  4. Підйом гантелей на біцепс: робите 4 сети по 10-12 разів.

П’ятий день:

На п’ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.

Шостий день:

  1. Вихід на перекладину: виконуєте 5 підходів по 10 разів. Якщо ж у вас не вистачає сил або перекладина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то виконуйте ці підтягування середнім хватом;
  2. Підйоми на носки з гантелями в руках: робите 5 підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
  3. Підйом ніг на турніку: робите цю вправу в 4 сети і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.

Сьомий день:

  1. Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинна бути 1 хвилина;
  2. Підтягування на перекладині зворотнім вузьким хватом: виконуєте 4 сети по 10 разів;
  3. Присідання з гантелями: робити 7 підходів по 10-20 разів;

Увага: Перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви зазначено, становить три хвилини.

Також не забуваємо ретельно записувати весь хід виконання програми тренувань у щоденник тренувань, для можливості аналізу результативності даної програми та контролю свого прогресу.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *