Ні для кого не секрет, що за допомогою турніка, яких багато на спортивних майданчиках, або просто перекладини в себе дома, можна значно покращити фігуру, підтягнути її, відкоригувати до приходу літа і навіть підкачатися. Давайте обговоримо в цій статті те, що ми хочемо отримати від вправ на турніку і розглянемо основні поради для накачки за допомогою турніка. Отже:
Хочу стати вище зростом:
Якщо ви хочете стати вище зростом, вам слід виконувати на турніку вправи для росту. Ви підтягуєтеся, потім різко опускаєтеся; висите на руках і тулубом крутите по колу.
Хочу мати рельєфний прес:
Якщо ваша мета – зміцнити прес, виконуйте вправи на турніку для преса. Для того, щоб виконати їх правильно, необхідно дотримуватися правильної техніки. Зависніть на турніку і піднімайте прямі ноги до паралелі землі, а потім прямі ноги опускайте вниз. Ваш прес стане значно сильнішим і рельєфнішим.
Хочу володіти широкою міцною спиною:
Найбільш ефективно м’язи спини розвивають підтягування широким хватом або середнім прямим хватом. Візьміться за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависніть, прогнувши спину і схрестивши ноги. Потрібно підтягуватися, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхом грудей. У нижній точці бажано повністю випрямляти руки, це сприятиме кращій розтяжці м’язів спини. Підтягування середнім зворотним хватом розвивають найширші м’язи спини. Це майже такий самий хват як і середній прямий, тільки долоні повернені до себе. При підтягуванні дотримуйтеся тих же правил, але, особливо, зосередьтесь на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.
Хочу, щоб мій хребет був завжди здоровий:
Якщо у вас проблеми з хребтом або ж ви просто хочете підтримувати свою спину здоровою, є безліч варіантів вправ на турніку для хребта. Ефективним буде простий вис на перекладині. Вам потрібно зосередитися на розслабленні м’язів спини і розтягуванні поперекового відділу хребта. По можливості, цю вправу бажано робити кілька разів на день протягом 15-20 секунд. Для підтримки здоров’я хребта можна виконувати напіввис. Ноги стоять на підлозі, але на них ви не перекладаєте вагу, намагайтеся тримати у висі лише тулуб. Розслабтеся і відчуйте, як розтягується грудний відділ хребта.
Хочу, щоб у мене були широкі сильні плечі:
Підтягування вузьким прямим хватом відмінно розвиває плечові м’язи. Зависніть на турніку, обхопивши зверху перекладину, дотримуючи мінімальну відстань між руками. Прогнувшись у спині, підтягніться, при цьому намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей. Часткові підтягування середнім зворотним хватом тренують двоголовий м’яз плеча. Візьміться за перекладину середнім зворотним хватом, і починайте підтягуватися рівно до половини. У цьому положенні під прямим кутом до підлоги зафіксуйте корпус і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
Хочу мати міцні, красиві груди:
Якщо вам хочеться бути володарем красивих і міцних грудних м’язів, приступайте до тренувань на перекладині. Повисніть на турніку, роблячи хват долонями на себе, руки на ширині плечей і виконайте підтягування. Дихайте носом: вдих при підйомі, видих при опусканні. Підтягування виконуються з мінімальною швидкістю з рівномірним диханням. Потім можна поміняти хват: п’ять пальців обхоплюють зверху перекладину турніка. Підтягування виконуємо до положення «за голову».
Хочу накачати біцепси і трицепси:
Якщо у вас є бажання збільшити біцепс за допомогою турніка, виконуйте вправи для біцепса. Для цього вам слід підтягуватися вузьким хватом. Потрібно взятися за перекладину зворотним хватом, по можливості звівши ребра долонь разом. Повиснувши на прямих руках, прогніть спину, при цьому бажано дивитися на кисті. Починайте підтягуватися, зосередившись на відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Доходячи до верхньої точки, намагайтеся сильніше прогинатися в спині і торкатись грудьми перекладини.