Як накачати спину. 10 правил потужної спини.

Як накачати спинуІноді буває смішно коли дивитися, як багато часу і сил бодібілдери та й інші атлети витрачають на тренування грудей, не надаючи великого значення спині. У тренажерних залах часто можна побачити, як м’язисті хлопці гордо прогулюються в обтягуючих футболках і випинають груди. Зазвичай у них досить помітні груди, плечі і руки, але якщо поглянути на них ззаду , то у більшості випадків складається враження, що вони повністю забули про тренування спини.

Дізнатися, як накачати спину…

«Прогулянка фермера» – проста та ефективна базова вправа.

Прогулянка фермера - базова вправаТака вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.

Дізнатись про техніку виконання прогулянки фермера…

Розширення спини.

Розширення спиниКоли говорять про розширення спини, то переважно мають на увазі її верхні відділи, а саме найширші. Окремим рядком йдуть побажання щодо розширення плечей і грудної клітини. Як показує практика, зазначені завдання взаємопов’язані і один одного доповнюють.

Розширити спину можна двома шляхами: власне підкачавши м’язи спини, а в першу чергу найширші, або прибравши зайвий жир з боків, що в реальності ніяк не позначиться на ширині спини, але зате сприятливо позначиться на її візуальному поданні. У межах цієї статті нас буде цікавити тільки перший метод.

Дізнатись про те, як можна розширити спину…

Основні помилки при тренуванні окремих м’язів.

Помилки при тренуванні окремих м’язівВ попередніх статтях ми вже розглядали деякі помилки при виконанні тих чи інших вправ чи роботі на ту чи іншу групу м’язів. Сьогодні продовжуємо серію таких публікацій, де розглянемо які ще бувають помилки при тренуванні окремих груп м’язів.

Отже, розпочнемо з біцепсів:

Читати далі, про основні помилки при тренуванні окремих м’язів

Нахили зі штангою на плечах.

Нахили зі штангою Нахили зі штангою на плечах, або як ще називають – вправа «GOOD MORNING», в основному задіюють м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Це ізолююча вправа для спини і ніг, вправа яка надає м’язам форму та робить їх більш рельєфними.

Ця вправа дуже добре зміцнює м’язи поперекової області, роль яких при виконанні будь-яких рухів просто важко переоцінити – адже вони стабілізують поставу торсу і допомагають утримувати тіло у рівновазі.

Можна сказати, що нахили зі штангою на плечах «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м’язам виразні опуклі форми, розділяючи м’язові пучки між собою і додаючи їм «смугастості».

Читати далі, про техніку виконання нахилів зі штангою на плечах

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

ГіперекстензіяГіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Читати далі про техніку виконання гіперекстензій

Супер-спина. Рекомендації по накачці.

Як накачати супер спинуСильна і могутня спина завжди була еталоном справжнього бодібілдера, але лише деякі атлети можуть похвалитися дійсно накачаною, могутньою спиною з потужними широкими і промальованими трапеціями.

Більшість початківців бодібілдерів день від дня намагаються прокачати свої біцепси і груди, вважаючи саме ці м’язи основними в тілі людини, проте, це далеко не так. Нікому в бодібілдингу ще не вдавалося побудувати величезних рук зі слабкою спиною, адже саме м’язи спини приймають величезну участь в тренуванні рук. Так що насамперед необхідно прокачувати спину, а вже потім переходити на опрацювання більш дрібних м’язів.

З іншого боку накачка спини вимагає дуже багато уваги і сил з боку атлета і часом не просто стежити за результатом. Основні вправи, що застосовуються бодібілдерами-чемпіонами для будівництва спини наступні:

Читати далі, про рекомендації для накачки супер-спини

Сторінка 1 з 41234