Іноді буває смішно коли дивитися, як багато часу і сил бодібілдери та й інші атлети витрачають на тренування грудей, не надаючи великого значення спині. У тренажерних залах часто можна побачити, як м’язисті хлопці гордо прогулюються в обтягуючих футболках і випинають груди. Зазвичай у них досить помітні груди, плечі і руки, але якщо поглянути на них ззаду , то у більшості випадків складається враження, що вони повністю забули про тренування спини.
І це сумно, бо справжній бодібілдер завжди прагне до пропорційного розвитку всіх м’язових груп. Без потужної спини ви – зовсім не бодібілдер, а любитель, що тренує власне тіло лише наполовину і піклується тільки про ті м’язи, які можна бачити в дзеркалі.
Це факт, що навіть серед атлетів, які серйозно працюють над спиною, успіху досягають лише деякі. Проте ми, все ж таки переконані, що кожен здатний побудувати вражаючу спину, якщо буде слідувати десяти правилам, викладеним нижче.
1 . Хоча б половину вправ виконуйте з вільною вагою.
Де б ви не тренувалися, ви завжди можете знайти величезну кількість самих різних тренажерів дня опрацювання спини. В деяких великих тренажерних залах ви могли б тренувати спину цілий рік і міняти тренажери щотижня, жодного разу не сідаючи в один і той же. Дуже шкода, але до кінця року ваша спина була би майже такою, як і на початку.
Робота на тренажерах служить прекрасним доповненням до основного тренування з вільною вагою, але якщо ви не зробите хоча б пари важких вправ в день тренування спини, то ви не простимулюєте помітного росту м’язів. Робота з вільною вагою нелегка. Як казав Артур Джонс, потрібно намагатися не полегшувати собі виконання вправ, а навпаки – зробити їх ще більш важкими. Звичайно, що тягнути 150 – кілограмову штангу в нахилі набагато важче, ніж сидіти на хромованій машині для тяг до поясу – із стопором, встановленим на тих же 150 кг. Якщо ви хочете, щоб спина була великою та потужною, то хоча б половину вправ для неї необхідно виконувати з вільною вагою.
2 . Не замінюйте підтягування тягами на блоці.
Це правило випливає з першого, але воно настільки важливе, що заслуговує окремого пункту. Підтягування – це абсолютно необхідна вправа для спини. Підтягування виключно важко виконувати правильно і лише 10% всіх бодібілдерів витискає з них максимальну користь. Правильні підтягування – це мається на увазі – підйом до рівня, коли між грудьми і поперечиною залишається близько п’яти сантиметрів. У цей момент ви повинні зупинитися, звести лопатки разом і сильно напружити м’язи верху спини. Потім необхідно повільно опуститися майже до повного випрямлення рук, постійно зберігаючи напругу найширших м’язів спини, і почати новий підйом.
Дуже легко відтворити цю техніку в тягах на високому блоці, але саме тут і полягає різниця. Багато хлопців, що демонструють чудову техніку виконання в тягах донизу з вагою, близькою до ваги їх власного тіла або навіть більшою, рідко володіють спиною, на яку захотілося б поглянути вдруге. А людина, що здатна виконати суворий сет з десяти повторень у підтягуваннях широким хватом з 20 кг. додаткового обтяження на поясі – обов’язково буде мати чудову масивну спину.
Багато хто з тих, що тренуються у тренажерних залах уникають підтягувань, тому що не можуть виконати великої кількості повторень. Але саме тому вони і повинні підтягуватися на кожному тренуванні спини. Кожен здатний поліпшити показники в цій вправі за умови регулярної роботи і відмови від блоку. Запевняємо, якщо ви домоглися помітних результатів у підтягуваннях, ваша спина недвозначно про це скаже.
3 . Відчувайте роботу м’язів спини.
Ви можете тренуватися, зовсім не відчуваючи роботи певних м’язових груп, проте змушуючи їх рости (хороший приклад – руки і ноги). Але зі спиною – якщо ви ніколи не відчували роботу м’язів в різних тягових рухах для спини, досить імовірно, що весь цей час основну роботу робили біцепси і задні дельтоїди. Тому старайтесь чітко відчути роботу м’язів спини.
4 . Уникайте чітингу.
Існує багато атлетів, що недбало відносяться до вправ у всіх м’язових групах, але при роботі на спину – це явище набуло масовості. Якщо точніше, то переважна більшість у тягових рухах використовують інерцію. Візьмемо тяги гантелі однією рукою в нахилі. Мало хто може використовувати в них 50 кг. гантелі, контролюючи вагу по всій амплітуді руху і домагаючись гарного скорочення м’язів у верхній точці. Проте кожен другий може взяти гантель вагою 60 – 70 кг. і виконати судорожні рухи, які за формою нагадують жалюгідні спроби завести заглухлий двигун газонокосарки.
У кращому випадку підкидання ваг пригальмує ваш прогрес, в гіршому ви отримаєте травму низу спини або біцепса і витратите багато часу на реабілітацію. Забудьте про гордість і працюйте з вагами, які можете піднімати правильно.
5 . Працюйте під різними кутами.
Спина – наша найскладніша м’язова група. Біцепс, наприклад, набагато простіший. Все, що потрібно робити для біцепса, – це виконувати всілякі згинання рук. Для спини ж знадобляться, як мінімум, один вертикальний тяговий рух (наприклад, підтягування), один горизонтальний (тяги до поясу сидячи), а також пулловери, шраги і гіперекстензії, щоб навантажити всі частини цього величезного і складного комплексу м’язів. Просунутим атлетам необхідно ще й міняти хват. Тобто, потрібно не просто тягнути обтяження але і намагатися забезпечити стимуляцію м’язів під усіма можливими кутами.
6 . Розтягуйтеся між сетами.
Одна з складових процесу створення широкої спини – розведення лопаток в сторони. У цьому добре допомагає розтяжка найширших м’язів між підходами. Однією рукою візьміться за вертикальну опору, нахиліться вперед, опустивши голову нижче руки, і відтягніть таз назад до тих пір, поки не відчуєте повну розтяжку найширшого м’язу цього боку тіла. Затримайтеся в розтягнутій позиції на п’ять секунд і виконайте те ж саме для іншої сторони.
7 . Бережіть низ спини.
Травми – це завжди сумно, але в разі проблем з попереком багато вправ для спини стають просто неможливими. Можете забути про станові тяги, про будь які тягові рухи з вільною вагою і важкі шраги, не кажучи про присідання або жими над головою. Одне з правил, що дозволяють уникнути травм низу спини – ніколи не округляти спину, особливо під час тяг у нахилі, станових тяг і мертвих тяг із прямими ногами. Завжди зберігайте невеликий прогин у спині у всіх вправах. У цій позиції низ спини найбільш стабільний і менш схильний до травм.
Друге правило – прагнути до збільшення сили низу спини. Важко працюйте у гіперекстензіях і нахилах вперед зі штангою на плечах, постійно намагаючись збільшувати ваги. Коли ви дійдете до моменту, де зможете виконати десять хороших повторень у гіперекстензії з додатковим обтяженням в 45 кг, низ спини у вас буде в повному порядку.
8. Регулярно міняйте програми тренування.
Не працюйте за однією і тією ж програмою більше трьох або чотирьох тижнів. Міняйте вправи, ширину і тип хвата, повторення і темп, а також порядок вправ. Раз на кілька місяців міняйте спліт так, щоб тренування спини припало на новий день тижня або об’єдналося з роботою для іншої частини тіла (але ніколи не тренуйте спину після біцепсів, інакше вони не зможуть допомогти правильно навантажити спину). Запам’ятайте одну аксіому: якщо ви продовжуєте робити те, що робили завжди, то будете мати те, що вже маєте – і не більше того.
9 . Виконуйте станову тягу.
Майже кожен власник добре розвиненої спини відносить свої досягнення до використання в своїй програмі станових тяг. Ронні Коулмен (Ronnie Coleman) і Джонні Джексон (Johnnie Jackson) – два відмінних приклада, але і бодібілдери минулого десятиліття, такі як Доріан Ятс (Dorian Yates) і Майк Франсуа (Mike Francois) , регулярно включали в свої програми важкі станові тяги.
Зовсім не обов’язково для отримання максимальної користі від станової тяги тягнути з підлоги. Часткові тяги в силовій рамі з рівня колін також здатні форсувати значне зростання. Який би варіант ви не вибрали, він повинен стати основою вашої програми тренування спини. Багато людей домоглися успіху завдяки цій вправі – не варто і вам її ігнорувати.
10 . Дбайте про силу і загальний розвиток спини.
Найважливіший фактор у розвитку спини – це дуже сильне бажання цього розвитку. Занадто багато в залах хлопців, стурбованих надбавкою сантиметрів на руки або накачуванням грудей, і не особливо турбуються про спину. Якщо ви не бачите власну спину в дзеркалі – це ще не означає, що її не помічають інші. Тому завжди у своїх тренуваннях робіть акцент на накачку спини, та її сили.