Відомо, що пулловер – це єдина вправа, яка навантажує відразу дві великі м’язові групи: грудні м’язи та найширші м’язи спини. Хтось робить пулловери в день тренування грудей, хтось – разом із тягами для м’язів спини.
Невже пулловери, і справді, однаково корисні різним м’язам? Давайте розглянемо техніку виконання пуловерів та поговоримо про їх прицільну дію на розвиток верхньої частини тіла.
Слово «пулловер» походить від двох англійських слів pull – тягнути і over – над, зверху. Строго кажучи, пулловери є вправою для трьох м’язових груп: великих грудних, найширших і трицепса (правильніше, для його довгого пучка). Однак було б помилкою вважати, ніби пулловери навантажують всі три м’язові групи в рівній мірі. Все залежить від того, яка амплітуда цієї вправи.
Для початку розглянемо техніку виконання пуловерів з гантеллю:
- Ляжте на лавку, повздовж чи в поперек, обома руками візьміться за гантель і піднесіть її прямо над грудьми. Гантель краще утримувати долонями за верхній диск знизу.
- Повільно опустіть гантель, не згинаючи рук, по широкій дузі за голову, ви відчуєте, як розтягуються грудні м’язи і грудна клітка.
- Опустивши гантель якнайнижче, підніміть її по тій-же дузі назад у вихідне положення. Не піднімайте при цьому таз.
Пулловери з гантеллю – техніка виконання
Під час виконання всієї вправи таз повинен бути опущений, оскільки це забезпечує максимальне розтягування та якнайкраще розширення грудної клітки.
Старайтеся сильно не згинати руки в ліктях під час виконання усього підходу. Правильно пуловер виконується на майже прямих руках.
У вихідному положенні руки займають майже вертикальне положення – кут нахилу лише 15-20 градусів від вертикалі. Старайтесь не нахиляти їх нижче. Якщо ви розпочинаєте вправу з положення, коли руки сильно нахилені вперед, то відрізок шляху, коли найширші виконують основну роботу, різко зменшується.
Виконання руху відбувається виключно в плечовому суглобі. Всі інші частини тіла нерухомі. Тому не нахиляйтеся вперед.
М’язи грудей та трицепси максимально напружуються на етапі підйому рук з-за голови у вертикальне положення. Причому, у вихідній позиції грудні та трицепси розтягнуті, а тому їх скорочення стає виключно стресовим. З погляду анатомії, підняти прямі руки, опущені за голову, можна тільки ізольованим зусиллям грудних і трицепсів. Так що, застосування пулловерів в день тренування грудей є повністю виправданим.
Дія вправи на грудні м’язи закінчується, коли руки займають вертикальну позицію. Далі рух підхоплюють найширші м’язи. Однак, щоб вони запрацювали на повну силу, вам довелося б опустити гантель на стегна. Це і незручно, і небезпечно.
Що ж до першої фази руху, то найширші м’язи спини теж включаються в роботу з першої секунди руху. Але проявити себе вони ніяк не можуть, оскільки знаходяться в незручній анатомічній позиції. У підсумку навантаження найширших при виконанні класичних пуловерів на горизонтальній лавці виявляється дріб’язковим. Його навіть не варто брати до уваги.
Щоб змусити працювати найширші м’язи, потрібно виконувати вправу на похилій лавці з положення головою вниз. У цьому випадку амплітуда вправи істотно подовжиться.
На горизонтальній лавці кінцевою позицією пуловерів стають вертикально підняті руки. Коли лавка нахилена, ви теж завершуєте рух, піднявши руки строго вертикально. Тим часом, кут між руками і віссю тіла зростає, практично, в півтора рази. Ви приводите руки близько до стегон, що неможливо при горизонтальній позиції тіла. Рушійною силою вправи, після «вимкнутих» грудних, є найширші. Причому, у них немає помічників, так що вплив пулловерів на ці м’язи спини стає виключно прицільним