Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Розведення гантелей лежачиРозведення гантелей, або як ще називають «розводки» гантель  це проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а заключна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває і трицепс. Ця вправа є ізолюючою, а це значить, що гантелі, що використовуються для виконання вправи не повинні бути такими ж важкими які ви використовуєте в жимі гантелей лежачи. Вправа виконується як у похилому, так і горизонтальному положенні. Розглянемо техніку виконання вправи на горизонтальній лаві, оскільки інші варіанти виконання вправи дуже схожі між собою за технікою виконання.

Розведення гантелей лежачи зазвичай ніколи не йде першою вправою, а виконується в завершенні програми тренування грудних м’язів.


Початкове положення:

Висота лави повинна бути підібрана таким чином, що б стегна розташовувалися, паралельно підлозі і не було зайвого вигину спини, що може викликати додаткове навантаження на поперек. Якщо лава не регулюється по висоті, то покладіть під ноги підставки. Ширина лави повинна бути такою, щоб не виникало труднощів для руху плечей.

Сядьте на лаву, візьміть гантелі в руки і покладіть на стегна, опускаючи спину на лаву, одночасно піднімаючи руки над собою, тримаючи їх злегка зігнутими, для того, що б зменшити навантаження на ліктьовий суглоб. Важливо: не тримайте гантелі над головою, а тільки в площині грудей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні притиснуті до підлоги.

Виконання вправи:

На вдиху розводите руки в сторони до рівня плечей, як і раніше тримаючи їх у площині грудей. Болю або дискомфорту при цьому виникати не повинно, опускайте гантелі, поки вистачає гнучкості. У нижній точці не розслабляйтеся, це може призвести до травми.

Зробіть паузу в нижній точці, потім на видиху підніміть гантелі по тій же траєкторії.

Зверніть увагу на положення гантелей. Якщо гантелі, при виконанні вправи паралельні між собою, частково навантажуються біцепси. Якщо гантелі дивляться передніми торцями одна на одну, частина навантаження лягає на дельти. Основне і оптимальне положення гантелей – під кутом передніми торцями одна до одної, як у верхній, так і в нижній точках початку руху.

Рекомендується виконувати 3-5 підходів по 10-15 повторень у кожному.

Техніка виконання. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Техніка виконання.

Розводка з обніманням, дозволяє тренувати не тільки грудні м’язи, а також м’язи спини і плечового пояса. Початкове положення як описано вище. Відмінності в наступному: гантелі дивляться одна на одну передніми торцями, повертаючи руки в верхнє положення не зупиняємося, продовжуємо рух схрестивши руки, так як би обіймаючи себе. Потім по тій же траєкторії повертаємося в нижнє положення. На наступних повторах чергуємо положення рук, спочатку попереду одна, потім інша. Вага при цій вправі повинна бути меншою, а число повторів більше, від 15 до 30.

І останнє, якщо вага гантелей значна – обов’язково попросіть товариша для того щоб підстрахував вас.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *