Жим штанги стоячи, або як його ще називають «армійський жим» це ефективна та потужна вправа для тотального опрацювання всіх м’язів верхнього плечового поясу і трицепсів. При його виконанні рівномірно задіюються всі пучки дельтоподібних м’язів, що з часом надає їм міць і силу, сприяє максимальному росту м’язової маси і об’ємів.
Цей, природний в своїй простоті рух використовується й важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно рости, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.
Працюючі м’язи: дельтоподібні (всі пучки), трицепси.
Допоміжні м’язи: великі грудні м’язи (верхні пучки), трапецієподібний м’язи, м’язи, що піднімають лопатку, передні зубчасті м’язи.
Вам знадобиться: звичайна штанга з прямим грифом, важкоатлетичний пояс, на ноги – штангетки або зручні кросівки, словом, будь-яке взуття з задником, в якому не буде «гуляти» стопа.
Техніка виконання:
Підійдіть до штанги, візьміться за гриф верхнім хватом, причому не дуже широким, міцно зафіксуйте його. Потім, зігнувши ноги в колінах і тазостегнових суглобах, присядьте перед штангою так, щоб її гриф торкався ваших гомілок.
Загалом, початкова позиція нагадує таку, яка при виконанні станової тяги. Сама вправа в першій своїй фазі (коли необхідно підняти штангу до середини стегон) практично ідентична їй. Піднявши штангу до рівня стегон, спільним зусиллям м’язів спини і рук підійміть вагу до грудей – це буде вихідним положенням для виконання вправи.
Тепер зробіть глибокий вдих, і, приклавши максимальне зусилля трицепсами і дельтовидними м’язами, вижміть штангу. Зафіксуйте її над головою протягом двох – трьох секунд на піднятих руках, і як можна сильніше напружте трицепси і дельти, а потім повільно опускайте штангу в початкове положення. Повторіть вправу «до відмови» працюючих м’язів.
Жим штанги стоячи – Армійський жим. Техніка виконання
Обов’язково перед тренуванням розімніться, розігрійте м’язи, в іншому випадку ризик травм досить великий.
Тримайте поставу весь час виконання вправи, не дозволяйте штанзі прогинати вас назад. Якщо таке відбувається – швидше за все, вага її занадто велика.
Не виставляйте одну ногу вперед, як це рекомендують деякі тренери – це призведе до небезпечних деформацій в хребті і багаторазово збільшить ризик травми.
Виконуйте жим штанги стоячи на самому початку заняття в спортзалі, поки вам ще вистачає сил і енергії, а не в кінці тренування, після численних тяг і розводок, тоді широкі і міцні плечі вам гарантовано.
Якою вправою/вправами можна замінити щоб качались відповідні м’язи? Питаю, бо маю деякі проблеми з хребтом, не хочу його перенавантажувати.