Жим штанги стоячи – «армійський жим».

Армійський жим - Жим штанги стоячиЖим штанги стоячи, або як його ще називають «армійський жим» це ефективна та потужна вправа для тотального опрацювання всіх м’язів верхнього плечового поясу і трицепсів. При його виконанні рівномірно задіюються всі пучки дельтоподібних м’язів, що з часом надає їм міць і силу, сприяє максимальному росту м’язової маси і об’ємів.

Цей, природний в своїй простоті рух використовується й важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно рости, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.

Працюючі м’язи: дельтоподібні (всі пучки), трицепси.

Допоміжні м’язи: великі грудні м’язи (верхні пучки), трапецієподібний м’язи, м’язи, що піднімають лопатку, передні зубчасті м’язи.

Вам знадобиться: звичайна штанга з прямим грифом, важкоатлетичний пояс, на ноги – штангетки або зручні кросівки, словом, будь-яке взуття з задником, в якому не буде «гуляти» стопа.

Техніка виконання:

Підійдіть до штанги, візьміться за гриф верхнім хватом, причому не дуже широким, міцно зафіксуйте його. Потім, зігнувши ноги в колінах і тазостегнових суглобах, присядьте перед штангою так, щоб її гриф торкався ваших гомілок.

Загалом, початкова позиція нагадує таку, яка при виконанні станової тяги. Сама вправа в першій своїй фазі (коли необхідно підняти штангу до середини стегон) практично ідентична їй. Піднявши штангу до рівня стегон, спільним зусиллям м’язів спини і рук підійміть вагу до грудей – це буде вихідним положенням для виконання вправи.

Тепер зробіть глибокий вдих, і, приклавши максимальне зусилля трицепсами і дельтовидними м’язами, вижміть штангу. Зафіксуйте її над головою протягом двох – трьох секунд на піднятих руках, і як можна сильніше напружте трицепси і дельти, а потім повільно опускайте штангу в початкове положення. Повторіть вправу «до відмови» працюючих м’язів.

Жим штанги стоячи - Армійський жим Техніка виконання

Жим штанги стоячи – Армійський жим. Техніка виконання

Обов’язково перед тренуванням розімніться, розігрійте м’язи, в іншому випадку ризик травм досить великий.

Тримайте поставу весь час виконання вправи, не дозволяйте штанзі прогинати вас назад. Якщо таке відбувається – швидше за все, вага її занадто велика.

Не виставляйте одну ногу вперед, як це рекомендують деякі тренери – це призведе до небезпечних деформацій в хребті і багаторазово збільшить ризик травми.

Виконуйте жим штанги стоячи на самому початку заняття в спортзалі, поки вам ще вистачає сил і енергії, а не в кінці тренування, після численних тяг і розводок, тоді широкі і міцні плечі вам гарантовано.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *