Якщо ви хочете накачати руки, не думайте, що біцепс – це головний м’яз. Насправді, трицепс – це дві третини м’язової маси рук, і робота над ним буде набагато важливішою.
Трицепс, як і багато інших м’язів, краще росте від базових, а не ізолюючих вправ. Важливо знати, що багато вправ на грудні м’язи включають в роботу і трицепс, тому найкраще всього тренувати ці м’язові групи з різницею в три – чотири дні.
Як ви вже знаєте, трицепс – це триголовий м’яз, що ділиться на бічній, середній і довгий пучки:
- Бічний (латеральний) пучок кріпиться до плечової кістки, саме він надає м’язі форму підкови.
- Довгий пучок розташовується уздовж руки, кріпиться до лопатки.
- Середній (медіальний) кріпиться трохи нижче бічного, але теж до плечової кістки, розташовується в центрі руки.
Вправа жим гантелі з-за голови або або французький жим однією рукою направлена в першу чергу на довгу і латеральну голівки трицепса.
Техніка виконання жиму гантелі з-за голови:
1. Сядьте на лавку й утримуйте одну руку з гантеллю в природному положенні. Рука повинна бути розташована вертикально вгору, але не повністю випрямленою.
2. На вдиху зігніть руку в передпліччя так, щоб гантель опинилася у вас за головою.
3. Максимально розтягніть трицепс, затримавшись на мить у даному положенні.
3. На видиху поверніть руку у вихідне вертикальне положення.
Качаємо трицепси. Жим гантелі з-за голови. Техніка виконання.
Головні помилки при виконанні жиму гантелі з-за голови:
1. Відхилення руки від вертикальної позиції. Щоб уникнути цієї помилки можете допомагати собі вільною рукою, притримуючи руку за трицепс.
2. Вигинання попереку при виконанні вправ на трицепс або викривлення спини.
3. Робота із занадто важкою вагою. Часто бажання підкорити більшу вагу перекручує саму суть вправи. Адже велика вага в ізолюючих вправах – це не найголовніше. Головне – правильна техніка виконання, особливо для новачків. Ніколи не допускайте різних розкачувань, ривків, поштовхів корпусу і тому подібних помилок, в даній вправі. Спочатку освойте техніку, потім вже думайте про підвищення ваги гантелі.
Дану вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи.