Може здатися, що тренування трицепса – найпростіше, що може бути у вашій програмі, адже все, що від вас вимагається, це розгинати руку в ліктьовому суглобі. Втім, це зовсім не означає, що тут не можливо допустити маси помилок, які уповільнять ваш прогрес. Сьогодні ми поговоримо про самі поширені помилки при тренуванні трицепсів. Виключивши їх, ви опинитеся на шляху до послідовного збільшення триголових м’язів рук. Дізнайтеся, які помилки ви допускаєте в день тренування рук, і ваша гонитва за титанічними трицепсами стане набагато простішою.
Не починайте тренувати трицепс з простих вправ
Типова помилка, особливо для новачків, які ще не розуміють, що не всі вправи однаково корисні. Новачки часто починають тренування трицепсів з розгинання на блоці, яке відноситься до односуглобних рухів. Погано те, що в односуглобних вправах ви не можете працювати з великими вагами. Якщо тільки ви не працюєте по дуже специфічній тренувальній програмі, починати тренування трицепсів краще з важких багатосуглобних вправ.
Трицепси треба тренувати так само, як грудні м’язи або м’язи ніг. Коли працюють два суглоба (для трицепсів це плечі й лікті), ви задіюєте більше м’язової тканини, і тому можете піднімати більшу вагу, ніж в ізольованому русі. Так, ви трохи втрачаєте в специфічності навантаження, але в першій вправі сесії у вас інша мета – взяти максимальну вагу для максимального перевантаження.
Кращі багатосуглобні вправи для трицепсів – віджимання від лави з обтяженням, віджимання в тренажері, жим лежачи вузьким хватом, віджимання на паралельних брусах. В останньому випадку вам може знадобитися пояс з вантажем, щоб домогтися м’язової відмови в діапазоні повторень на гіпертрофію (8-12). Односуглобні рухи, такі як розгинання рук на блоці, можна виконувати на розминці для розігріву ліктьових суглобів, ось тільки доводити їх до відмови не варто.
Не дозволяйте ліктям «бовтатися»
Всі односуглобні вправи для трицепса об’єднує одна риса – розгинання ліктів. Лікті з позиції сильного згинання переходять в повністю випрямлене положення. Однак ви втратите ККД вправи, якщо дозволите ліктям бовтатися з боку в бік.
«Якщо й існує універсальна порада, яку ми застосуємо до техніки будь-якої вправи, то звучати вона буде приблизно так: Щоб повністю ізолювати м’яз та мінімізувати вплив навколишньої мускулатури, наприклад, грудних та дельтоподібних м’язів, вам потрібно максимально жорстко зафіксувати лікті», – пишуть Джо Уебб і Джим Стоппані у своїй книзі «Сильні руки та тулуб». – «Дозволяючи ліктям бовтатися з боку в бік, ви, в більшості випадків, знижуєте ефективність вправи».
Виконуючи розгинання над головою, жим лежачи вузьким хватом, віджимання в тренажері та на паралельних брусах, або будь-яку інше вправу на трицепс, стежте за ліктями та намагайтесь притискати їх до тулуба якомога щільніше.
Не забувайте про розгинання через голову
Плануючи тренування трицепсів, ви можете вибирати з безлічі вправ, але тільки один тип рухів ефективно опрацьовує м’ясисту довгу голівку. Вона прикріплюється до кістки над плечовим суглобом, отже, ви не зможете її повністю розтягнути, поки не піднімете руки над головою. Повністю розтягнутий м’яз може скорочуватися сильніше, ніж м’яз, який розтягнули до половини. Ось чому руху через голову обов’язково потрібно включати у тренування трицепсів.
У вашому розпорядженні маса підходящих вправ, у тому числі розгинання над головою з EZ-грифом, гантелями, тросами і навіть у тренажері. Тут дуже важливо зафіксувати плечі за головою, так щоб лікті дивилися чітко вгору та тримались у своїй позиції. Ваші лікті відіграють роль шарніра, ніяких інших рухів у них бути не повинно.
Не скорочуйте амплітуду заради більшої ваги
Якщо вашою головною метою є нарощування робочої ваги, ви можете мимоволі допустити ще одну помилку. Раніше ми вже згадували, що м’яз здатний скорочуватися сильніше після повного розтягування. Важливою умовою ефективного розтягування є робота з повною амплітудою.
У гонитві за вагою ви можете не помітити, як пожертвували амплітудою і почали виконувати часткові повторення. Часткові повторення – хороший прийом високоінтенсивного тренінгу, але його слід використовувати як доповнення до повноамплітудних рухів, а не замість них.
Часткові повторення можна часто побачити при віджиманнях на трицепс в тренажері та при розгинанні рук на верхньому блоці, якщо вага занадто велика. У цьому випадку ексцентрична фаза руху зупиняється незадовго до повного розтягування м’яза. Щоб вирішити цю проблему, просто знизьте навантаження і починайте кожну вправу в положенні, в якому ліктьові суглоби зігнуті під кутом 90 градусів.
Важливою умовою ефективного розтягування м’яза є робота з повною амплітудою
Не опускайте лікті при розгинаннях рук у нахилі
Типова помилка, навіть для досвідчених ліфтерів. По суті, опускаючи лікоть, ви перетворюєте односуглобний рух на латеральну голівку трицепса у багатосуглобну вправу, в якій беруть участь ще й дельти. У результаті навантаження на трицепс падає, оскільки частину роботи беруть на себе дельтовидні м’язи.
Щоб виконати цей ізолюючий рух за всіма правилами, зафіксуйте лікті з боків так, щоб плече розташовувалося паралельно підлозі. Використовуючи лікоть як шарнір, повністю випряміть руку паралельно поверхні. А коли будете опускати гантелі, не дозволяйте ліктям рухатися за ними слідом.
Не перетворюйте розгинання рук на блоці у багатосуглобний рух
Ось ще один випадок, коли односуглобний рух через помилку перетворюють на багатосуглобний. Розгинання має відбуватися тільки в ліктьових суглобах: верхні відділи рук притиснуті до боків для більш ефективної ізоляції латеральної головки. Але якщо ви дозволяєте ліктям відриватися від тулуба під час ексцентричної фази – помилка, яку допускають багато атлетів – ви знову залучаєте в рух плечі.
Ще раз акцентуємо увагу, що підключення будь якої м’язової групи зменшує навантаження на трицепси, так що притискайте лікті до боків і повністю фокусуйтеся на роботі триголового м’язу.
Ніколи не тренуйте трицепс раніше плечових або грудних м’язів
Якщо тільки ви не дотримуєтеся специфічної тренувальної програми, завжди тренуйте великі м’язові групи перед малими. Оскільки трицепси порівняно малі, але критично важливі для жимових рухів, вони повинні бути свіжими і повними сил в момент, коли ви приступаєте до серйозних жимів. Щоб у жимі лежачи та армійському жимі взяти максимальну вагу, вам просто не потрібно тренувати трицепси безпосередньо перед цими вправами.
Ніколи не розгинайте ліктьовий суглоб повністю
Розгинання в лікті вимагає повного випрямлення руки, але ви не повинні при цьому блокувати ліктьовий суглоб, тобто доводити його до крайнього випрямленого стану. У цьому випадку ви переносите навантаження з трицепса на суглоби. При великій робочій вазі та високому темпі це може закінчитися травмою.
«Блокування будь-якого суглоба переносить навантаження з м’язів на суглобові тканини, що контрпродуктивно з погляду м’язового росту», – говорить Гільєрмо Ескаланте, доктор спортивної медицини, професійний тренер. – «Це не тільки загрожує травмою суглоба, але також знімає навантаження з м’яза, що суперечить меті вправи. Бережіть суглоби та ефективніше включайте в роботу цільові м’язи, уникаючи блокування. Замість цього виконуйте вправу з повною амплітудою, але зупиняйтеся за мить до повного розгинання суглоба».
Дуже вузький хват при виконанні жиму
Жим лежачи вузьким хватом передбачає виконання вправи з близьким розташуванням кистей рук одна до одної на грифі штанги. Але занадто вузький хват може травмувати суглоби та розтягнути зв’язки і сухожилля на руках, до того ж вправа не дасть очікуваного ефекту. Правильно тримати гриф слід на відстані трохи менше ніж ширина плечей, приблизно на відстані 22-26 см.
Пропускати вправи зі зворотним хватом
Одна з найпоширеніших помилок навіть серед досвідчених культуристів – це ігнорування вправ спрямованих на прокачування медіальної головки трицепса. Це зовсім маленька частина триголового м’язу, але має важливе значення для гармонійного виду заднього плану руки. Саме рухи зворотним хватом приводять в дію вищезгаданий м’язовий пучок. Якщо атлет виконує розгинання рук на верхньому блоці, то йому слід періодично робити цю ізоляцію і хватом знизу.
Намагайтесь дотримуватись цих простих порад і красиві масивні трицепси вам будуть забезпечені.