Що заважає росту біцепсів?

Майже кожен мужчина, не залежно від віку, мріє мати великі біцепси. Тому, зовсім не дивно, що по приходу в тренажерний зал, ви спостерігаєте як 9-10 чоловік, обов’язково піднімають штангу на біцепси, для того щоб зробити їх хоч трохи більшими. Постає питання: чому 9 з 10 – ти хлопців, в першу чергу заклопотані зростанням свого біцепса і присвячують величезну кількість часу з використанням різних технік, які настільки завзято рекламуються професійними бодібілдерами?

Давайте поговоримо про 5 найпоширеніших проблем, що пов’язані з цим м’язом.

Проблема № 1. Більше не завжди означає краще:

Якщо чотири сети краще, ніж три, то чому б не робити всі десять? Або можливо краще тренувати лише одні біцепси цілий день? Про це вже було сказано безліч разів – менше – часто буває краще, особливо якщо ви не обдаровані генами «дружніми до м’язів». Мета кожного вашого наступного тренування – перекрити показники попереднього. Якщо ви додали додатковий кілограм, або ще одне повторення, то необхідно переходити до іншої вправи. Абсолютно немає сенсу тероризувати біцепси ще цілу годину!

Проблема № 2. Заклопотаність виглядом біцепса під час самого тренування, а не самим процесом тренуванням:

Ми згідні, чим довше ви «пампуєте» біцепс, тим більшим він здається візуально. Враження, що ви все робите правильно і в цьому є щось  корисне – оманливе. Біцепс напухає від припливу крові, але чи на довго? Згодом м’яз швидко повернеться до звичайного вигляду без жодного приросту.

Проблема № 3. Відсутність прагнення до збільшення сили:

Найсильніші бодібілдери і зовсім дуже рідко тренують руки. Вони всю свою увагу зосереджують на збільшенні сили грудей, спини, плечей та ніг. Якщо ви, допустимо, зосередитесь на зростанні вашої сили в тягах, віджиманнях на брусах і підтягуваннях, то, напевно ваші біцепси будуть рости самі по собі слідом за іншими м’язами. Якщо весь час фокусуватись на вбивчому прокачуванні своїх біцепсів, то під час роботи над м’язами спини вони будуть постійно втомленими. А це ще один важливий аргумент на користь низькооб’ємного підходу до тренування рук.

Проблема № 4. Незмінні вправи для біцепсів:

Всі професійні бодібілдери відводять провідну роль у розвитку своїх біцепсів лише двом вправам – це згинання рук зі штангою та з гантелями. За їх словами ці дві вправи зроблять великі руки швидше, ніж будь-які інші. Згідні, що вони можуть бути основою в тренуваннях ваших рук, але давайте не будемо забувати, що більшість професіоналів використовують стероїди, які у відповідь на на будь-яке навантаження забезпечують помітний відгук.

Абсолютно нічого проти цих двох вправ сказати не можна, але тільки з однією умовою – що з кожним тренуванням ви стаєте сильнішими. Якщо на кожному тренуванні ви піднімаєте більшу вагу, або робите більше число повторень при цьому не порушуючи техніки, то руки повинні рости. Краще доведіть вагу до 50 кг. у підйомах на біцепс в декількох сетах при повільному темпі, а згинання рук з гантелями до 25 кг. в робочій вазі, чим будете підкидати великі ваги за допомогою інерції. Дійшовши до цих цифр, можна спробувати інший кут навантаження.

1. Навантажуйте зовнішню голівку біцепса, перейшовши з широкого розведення ліктів в сторони на супервузький хват.
2. Навантажуйте внутрішню голівку біцепса, перейшовши на суперширокий хват притискаючи лікті до боків.
3. Навантажуйте плечовий м’яз і біцепс старими і перевіреними згинаннями рук з гантелями в стилі «молот».

Проблема № 5 Недостатнє навантаження на біцепс:

Багато з тих, хто  тренуються в залі просто недооцінюють питання ізоляції м’язу і  його націленого тренування. Люди не розуміють, як їм змусити працювати м’яз щоб дійсно втомити його. Замість цього ми можемо побачити, як новачки, чи любителі, просто підкидають або розгойдують обтяження, при цьому навантажуючи всі м’язи, крім тих, які вони хотіли потренувати. Біцепс чудово відгукується на «постійне навантаження», тобто, ви не повинні давати йому часу на відпочинок під час підходу. Піднімайте гриф рівномірно і без будь-яких пауз у верхній або нижній точці повторення, не дозволяйте своїм біцепсам розслаблятися до самого кінця сету. Ваша мета – не дати кисню проникнути в м’яз. А це викличе сплеск анаболічних гормонів, які, в свою чергу, сприяють росту ваших біцепсів.