Як збільшити силу?

Як накачати силу?Кожен досвідчений атлет знає, що набір м’язової маси відбувається циклічно. Спочатку ми підвищуємо свої силові характеристики, і лише потім переходимо до багатоповторних вправ для того, щоб мускулатура набула своєї пікової форми.

Далі знову настає період набору сили. Якщо говорити по суті, то найбільшу цінність являє саме ця фаза, внаслідок чого виникає просте запитання: «Як збільшити силу?».

Ще в далекі 50-ті роки минулого століття Джо Уайдер придумав метод циклічності навантажень, проте мова йшла суто про вправи у тренувальних схемах. Сьогодні поняття «цикли» включає в себе кардинальну заміну підсумкової мети. Хороший атлет витрачає половину тренувального часу на розвиток сили, під стать пауерліфітерам. Тільки відмінні силові характеристики дозволять покращувати свої спортивні результати з разу в раз. Варто відзначити, що масштаби гіпертрофії після силового циклу стають просто вражаючими.

Якщо розглядати тренувальні цикли з точки зору біомеханіки, можна побачити, що силовий тренінг підвищує секрецію гормону росту й інсуліну, у той час як пампінг – збільшує рівень тестостерону в крові. Природно, м’язи отримують небачене зростання лише при взаємному підвищенні виробітку цих гормонів – анаболіків. Проте варто відзначити, що якщо ви будете використовувати тренувальну схему одночасно «атакуючу » як гормон росту, так і тестостерон, результати, на жаль, не з’являться. Організм не може адекватно реагувати на настільки великі навантаження. Як правило, така гонка за двома зайцями веде до перетренованості. Ну, а в таких умовах про набір м’язової маси не може бути й мови.

Цикли хороші тим, що поки ми використовуємо одні гормони, інші – відпочивають. У підсумку тренінг не виснажує гормональний обмін, що в свою чергу дозволяє нам прогресувати.

Багато новачків вважають, що їм достатньо змінити кількість повторень. За основу береться «ліфтерський» діапазон: 4-6 повторень. Маємо вас засмутити. Це лише черговий стереотип у бодібілдингу. Насправді від вас вимагається кардинальна зміна фізичних навантажень. Справді, що зміниться від того, що ви виконаєте звичний жим лежачи з більш важкою робочою вагою? Силу розвивають зовсім іншим способом.

Культуристи звикли ростити м’язові групи окремо один від одного. Багато атлетів використовують саме такий метод для підвищення силових характеристик. Вони вважають, що розвинувши м’язи окремо, ми отримуємо сумарний прогрес. Як би не так! Це одна з найгрубіших помилок. Для розвитку сили вам необхідно навчити м’язи працювати разом, тобто – як одну згуртовану команду. Тут у справу вступає нейро – м’язовий зв’язок, а також м’язи – стабілізатори, які відіграють далеко не другорядну роль. Ваше завдання – навчити м’язові групи виконувати важкі рухи спільним зусиллям.

Варто відзначити, що така методика передбачає поступовий розвиток. Справа в тому, що сила не піддається лінійному зростанню. Для початку ви робите крок вперед, потім трохи відступаєте, і лише потім по-справжньому широко крокуєте.

Ми рекомендуємо вам скористатися методикою двох фаз. Тренуватися треба три рази на тиждень. Перше тренування буде силовим, на якому ваша мета – побити свої минулі силові рекорди. Два інших відвідини тренажерного залу будуть носити «розвантажувальний характер». У ході першого етапу ви повинні використовувати субмаксимальні робочі ваги на 6-8 повторень, однак виконуєте ви всього лише 3 повтори, причому в кожному підході. Справа в тому, що розвиток сили не може супроводжуватися виснаженням, так що забудьте про «відмову». Кількість робочих підходів повинно варіюватися від трьох до п’яти, залежно від ваших відчуттів.

Що стосується другої фази – розвантаження, то тут використовується вага на 15-18 повторень, однак виконується тільки 6-8. Це той самий відступ назад перед широким кроком вперед. Придушіть своє внутрішнє его і не намагайтеся вичавлювати з себе останні сили. Через 6 тижнів такої програми перейдіть на стандартну бодібілдерську програму. Мускулатура виросте в рази. Однак тут важливо не перестаратися. Дозволені максимум – 3 тижні. Далі вас знову чекає цикл підвищення сили.

Під час тренування сили, ви повинні намагатись виконувати лише важкі базові вправи, такі як жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, підтягування, тяга до пояса, випади, тощо. Тільки такі вправи дозволять вам збільшити силу, а також наростити масу.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *