Дуже часто в наших статтях на сайті ми згадували про Джо Уайдера та його систему тренувань. Пропонуємо у цій статті розглянути більш детально дану систему, її суть, та зрозуміти основні принципи системи тренувань Джо Уайдера.
Система тренувань Джо Уайдера сьогодні розглядається в якості класичної. Іноді її називають американською системою тренувань, хоча в самих США існує безліч інших тренувальних систем, придуманих іншими спортсменами, що часто перебувають в «опозиції» до Уайдера і його тренувальних програм. Серед учнів Уайдера безліч зірок професійного бодібілдингу, призерів змагань різного рівня, аж до «Містера Олімпії», що не може не відбитися на популяризації саме цієї системи тренувань перед іншими.
Суть системи Джо Уайдера можна охарактеризувати декількома постулатами:
- перевагу краще віддати вправам з меншою вагою, виконуючи замість 1-3 повторень, 10, 20 або навіть 50;
- тренування потрібно розділити на дві частини, качаючи м’язи вранці і ввечері;
- виконувати необхідно не 5-6 вправ за тренування, а 20-25;
- м’язи-антагоністи потрібно тренувати одночасно (суперсеріями і суперсетами);
- м’язи ростуть не через подолання великої ваги, а за рахунок так званого м’язового стресу.
Сам Джо Уайдер поставив саме м’язовий стрес наріжним каменем своєї тренувальної системи, розглядаючи його досягнення в ході тренування запорукою успіху. Уайдер розробив комплекс методичних прийомів щодо підвищення робочої ваги обтяжень, які отримали назву принципів тренування Уайдера, а сукупність цих принципів називається системою тренування Уайдера.
Особливість принципів тренування Уайдера стало те, що кожен з них спрямований на досягнення одного і того ж ефекту – підвищення м’язового стресу, причому кожен з принципів за своєю суттю не рівнозначний. Ось основні принципи системи тренувань Джо Уайдера:
- флашинг, або накачування м’язи кров’ю не однією, а відразу декількома різними вправами. Причому, не має великого значення якими саме будуть ці вправи – спортсмен їх може вибирати довільно;
- поступове збільшення ваги обтяження, з тим щоб мати можливість підбирати вагу довільним чином, керуючись вимогою виконувати якомога більше повторів і підходів (стало можливим з винаходом на початку XX століття розбірних штанг і гантелей);
- поступове збільшення числа тренувань і тривалості занять;
- уважне ставлення до питань достатнього відпочинку і відновлення (сну і харчування);
- послідовність і регулярність тренувань, без пропусків занять і перескоків окремих тренувальних етапів (зокрема – підготовки бази);
- виконання всіх вправ по повній амплітуді, без чітингу;
- робота в режимі «відпочинок-пауза», коли між підходами робиться відпочинок тривалістю не більше 60-90 секунд;
- оптимальне число повторень за підхід, залежно від поставленої мети тренувань (розвиток сили, витривалості, набір маси, або поліпшення деталізації і рельєфу м’язової тканини).
Деякі з цих принципів були для свого часу революційними. Зокрема, принцип флашингу суперечив усім канонам тодішньої важкої атлетики, згідно з якими потрібно було виконувати одні й ті ж базові вправи в кожному тренуванні, перманентно прагнучи до збільшення робочої ваги приладу. Кожен підхід виконувався на 1-3 рази. Джо Уайдер цілком справедливо зауважив, що при такому тренуванні м’язовий ріст якщо і буде, то дуже нескоро. У сукупності всі ці принципи і утворили систему тренувань Джо Уайдера.
Сукупність перерахованих вище тренувальних принципів Джо Уайдера утворює цілу систему. Аналіз принципів та методології тренувань дозволяє однозначно говорити про те, що суть її зводиться до регулярного виконання високоінтенсивних тренувань. Відмінною особливістю системи Уайдера стає її націленість на професіоналів. Ніхто, крім них не в змозі відводити до 5 днів на тиждень, та ще й двічі на день. Більше того, будь-яка спроба тренувати в такому режимі без спеціальної фармакологічної підтримки заздалегідь приречена на провал. Навіть якщо нічим окрім тренувань не займатися (закинути роботу, навчання і харчуватися манною небесною).
У теж час тренування можна проводити і в домашніх умовах (до деякого часу, поки ваги не стануть настільки великими, що підіймати їх без партнера не стане небезпечним), використовуючи розбірні гантелі і штанги. Система Уайдера зовсім не вимагає занять з позамежними вагами, однак, виконання 20-25 вправ з 4-6 підходами з робочою вагою по 12-15 повторів займе мінімум 3 години, навіть якщо обмежити час відпочинку між підходами мінімумом – 1 хвилиною.