Топ помилок, яких варто уникати в залі.

Топ помилок, яких варто уникати в заліЗнову весна і знову багато хлопців рішуче вирішують займатись бодібілдингом. Припустимо, рішення було твердим і вони дійсно почали відвідувати тренажерний зал. Тепер перед ними постає купа запитань: від того, що ж перш за все робити новачкові, до того, як поводити себе у тренажерному залі, тощо. І якщо відповіді на деякі запитання можна знайти у нас на сайті, то деякі теми ще не достатньо освітлені, тому продовжуємо серію публікацій порад для новачків.

Сьогодні поговоримо про найбільш «дурні» помилки новачків у тренажерному залі, а вірніше про те, як не наробити дурних помилок і не загальмувати весь свій прогрес на початку свого спортивного шляху.

Ми зібрали для вас топ помилок новачків у залі і поради для їх виправлень. Потрібно зазначити, що для бувалих бодібілдерів ці поради не будуть становити ні якого секрету, оскільки це аксіоми у залізному спорті, але бажано все одно освіжити свої знання.

Отже, для економії часу, отримання більш швидких результатів, підвищення ефективності тренування уникайте нижченаведених помилок:

Відсутність продуманого плану

Йти в зал без плану тренування – все одно, що відвідати супермаркет без списку покупок. Ви будете безцільно блукати, витрачаючи більше часу, ніж потрібно. Тому, ваш план повинен бути продуманим заздалегідь. Він повинен включати вправи, підходи, повторення, а так само порядок, в якому ви збираєтеся їх виконати – тобто все те, що ви будете робити в тренажерному залі. Якщо ви тренуєтеся з партнером, заздалегідь обговоріть з ним план, щоб у вас було взаєморозуміння. Це буде гарантувати, що ви обидва будете займатися справою, а не пустими розмовами.

Ігнорування розминки

Хоча це і може заощадити час, ігнорування розминки, прогріву перед тренуванням – найбільш надійний спосіб отримати травму в процесі тренування. Тому, завжди робіть розігріваючу розминку, що включає вправи з власною вагою – присідання, випади, віджимання, підстрибування, це збільшить частоту серцебиття, прогріє серце перед тим, як дати йому силове навантаження. Не має значення, що у вас зовсім немає часу – завжди включайте розминку у свою тренувальну програму.

Кожен перший підхід у кожній вправі робіть з легкою вагою, з великим числом повторень, що допоможе покращити кровопостачання потрібної області та «відрепетирувати» рух перед серйозним навантаженням. Якщо вам просто не вистачає часу на виконання комплексу, зменшіть час відпочинку і приберіть по одному підході з кожної вправи замість того, щоб жертвувати розминкою.

Зайва метушня під час тренування

Не потрібно «намотувати кола» по тренажерному залу. Коли ви бігаєте по всьому залу при виконанні вашого суперсету, це не тільки дратує інших відвідувачів, але і витрачає ваш час. Групуйте вправи, це дозволить вам використовувати тренажери в одній частині залу. Це зменшить час на переходи між підходами і дозволить вам залишити зал швидше.

Очікування біля зайнятого тренажера

У «час пік» ресурси спортзалу дуже обмежені. Кращим варіантом буде відвідування спортзалу в «непопулярний» час рано вранці або після 9 вечора, коли натовп охочих тренуватися після роботи схлине. Але, не буде мати значення, як набитий зал, якщо не прив’язувати своє тренування до певного обладнання. Щоб обійти перешкоду у вигляді зайнятого тренажера, слід мати запасний варіант – наприклад, стійка для присідань може бути кращим тренажером для виконання присідань зі штангою на плечах, але заміна цієї вправи на присідання з гантелями або гирями може дати свої плюси і навантажити крім основних м’язів м’язи, які не задіяні при присіданнях зі штангою. Приходьте з планом Б напоготові, і ви будете продовжувати тренування замість того, щоб даремно гаяти час в очікуванні, коли ж звільниться лавка.

Використання одних і тих самих тренажерів, однакову кількість підходів та повторень

Виконувати на кожному тренуванні одну і ту ж програму швидко набридне і призведе до застою у всіх вправах. Потрібно змінювати тренувальну програму кожних декілька тижнів, використовуючи альтернативні вправи або різко змінюючи число підходів, повторень, часу відпочинку. Оптимально виконувати одну програму три – чотири тижні, а потім уже вносити зміни. Заведіть щоденник тренувань для відстеження тенденцій та моніторингу того, що краще підходить саме для вашого тіла.

Не контролюєте час відпочинку

Уникайте трати дорогоцінних секунд між підходами. Оптимальне тренування повинне становити біля 60 хвилин, включаючи розминку, силову частину та відпочинок після тренування. Щоб це було можливим, контролюйте час свого відпочинку між підходами. Носіть секундомір або використовуйте програму на телефоні, контролюючи час відпочинку. Між підходами новачкам буде достатньо відпочивати менше хвилини. Ви будете здивовані, наскільки швидко ви закінчите тренування.

Ігнорування заминки

Під час занять з залізом підвищується температура тіла, серце починає битися сильніше, в кров надходить більше кисню – все це необхідні умови для того, щоб до м’язів надходили поживні речовини і вони росли. Різка і несподівана зупинка тренування завжди призводить до того, що кров застоюється в м’язах, і організм після цього не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Організм не може швидко перебудуватися на звичайний режим. Все це дуже шкідливо для кровообігу, середечно-судинної системи і підвищує навантаження на серце. Тому, кожне тренування в спортзалі обов’язково повинно завершуватися так званою заминкою – тобто декількома вправами, які сприяють нормальному переходу організму з робочого режиму в спокійний. Можна сказати, що заминка «остуджує» ваш організм.

Заминкою може бути повільний біг, що переходить у ходьбу, або плавання в спокійному темпі. Також для заминки ідеально підходять вправи на розтяжку. Пам’ятайте, що загальна тривалість заминки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, вам потрібно просто заспокоїти свій організм і налаштувати його на нормальний режим, а не вимотати його ще більше.

Забута пляшка з водою

Хоча це може здатися негідним уваги, але забута вдома пляшка з водою, змушує багатьох хлопців між підходами стояти в черзі до бойлера з водою. В результаті – втрачений час між вправами. Щоб зберегти темп вашого тренування, беріть з собою заздалегідь наповнену пляшку.

Хоча, це ще не всі помилки, але, на нашу думку, найбільш розповсюджені серед новачків. Сподіваємось, прочитавши їх, ви зможете такого уникати і ваші тренування у залі будуть приносити лише користь.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *