Послідовність вправ у тренажерному залі

Послідовність вправ у тренажерному заліНі для кого не секрет, що правильна послідовність (порядок) виконання вправ у тренажерному залі впливає на те, як розвиватимуться ваші м’язи. І для того щоб вони розвивалися краще та швидше, потрібно старатись дотримуватися саме правильного порядку вправ на тренуваннях. У цій статті, мова піде про те, у якій послідовності розставити вправи, у своєму тренувальному комплексі, щоб це було максимально ефективно для набору м’язової маси і сили.

Розпочинати тренування слід із базових вправ

Для початку, потрібно запам’ятати одне із самих основних правил: починати тренування потрібно з базових вправ, а завершувати ізолюючими.

Така послідовність буде необхідною, оскільки, для набору м’язової маси тіла дуже важливе зростання сили, а про яку силу може йти мова, якщо ви попередньо втомите ізолюючими вправами один з м’язів, який буде згодом брати участь у базовій вправі? Ви просто не зможете викластися по повній і отримати максимальний результат.

Наприклад, коли ви спочатку будете тренувати біцепс, а потім перейдете до підтягувань, тренуючи спину, то стомивши двоголовий м’яз, ви вже не зможе викластись на повну.

Тому, абсолютно завжди розпочинайте тренування з базових вправ.

Розпочинати тренування слід із великих груп м’язів

Якщо з послідовністю виконання вправ на тренуванні розібралися, то тепер потрібно розібратися з послідовністю тренування груп м’язів.

Завжди починайте тренування з більш великих груп м’язів, таких як груди, спина, ноги. До речі, для тих хто не ще не знає що таке великі і маленькі групи м’язів, нагадуємо:

  • Великі м’язи це: груди, спина, ноги.
  • Маленькі м’язи це: дельти, біцепс і трицепс.

Так робити НЕ можна: спочатку виконувати вправи на дельти, потім на груди, або спочатку тренувати біцепс, а потім спину. Це НЕ правильно! Тому завжди починаємо з великих груп м’язів і закінчуємо маленькими, наприклад: груди, потім дельти, спину, потім біцепс і так далі.

Правильне чергування тренування груп м’язів у різні дні

Також потрібно правильно розподілити тренування груп м’язів у різні тренувальні дні, бо від правильної послідовності тренування груп м’язів в конкретні дні, теж багато що залежить. Розглянемо на прикладі п’ятиденної програми тренування професійного бодібілдера, яка виглядає ось так:

  • У понеділок трування м’яз ніг;
  • У вівторок тренування м’яз грудей;
  • У середу тренування м’язів спини;
  • У четвер тренування м’язів дельт (плечі);
  • У п’ятницю тренування м’язів рук (біцепси та тріцепси).

І якщо ми в понеділок потренуємо замість ніг спину, а у вівторок замість грудей руки, то це буде дуже погано, оскільки, коли ми тренували спину (в понеділок) у нас активно працювали біцепси, отже вони вже втомлені , і тут ви знову розпочинаєте тренувати біцепс ну і ще трицепс. По-перше, ви не зможете повноцінно потренувати їх потренувати (зрозуміло чому), а по-друге, якщо таке буде продовжуватись не 1 раз, то перетренованість гарантована. Загалом, і в тому і в тому випадку, – росту м’язів не буде.

Це просто приклад. Щоб ви зрозуміли основну суть. А суть в тому, що в бодібілдингу, в багатьох вправах задіюються не тільки цільові м’язові групи. Тому потрібно це враховувати. Тому ось вам перелік дрібних м’язів, які працюють у зв’язці з великими:

  • Спина – біцепс і задня дельта
  • Груди – трицепс і передня дельта
  • Плечі – трицепс

Деякі групи м’язів ефективніше тренувати у парі

Цей підхід тренування м’язів, називається тренування м’язів антагоністів. До речі кажучи, дуже навіть ефективний. Антагоністами називають м’язи, які створюють протилежну дію на тіло.

Приклади м’язів, що працюють у парі (груп антагоністів):

  • Груди + Спина, або навпаки, Спина + Груди
  • Біцепси + Трицепси
  • Ноги: Квадрицепси + Біцепс бедра

Послідовність вправ у тренувальній програмі дуже важлива, точно так само як і послідовність тренування груп м’язів. Настійно рекомендуємо поставитися серйозно до даної теми, і перед тим як самостійно складати собі комплекс (програму тренувань), вивчити весь доступний матеріал.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *