Початківці бодібілдери вже з першого свого дня відвідин тренажерного залу намагаються так чи інакше, але виконувати всі вправи підряд. Немає нічого страшного, якщо новачок випробує всі тренажери, спробує всі варіанти виконання різних вправ зі штангою і гантелями протягом першого тижня. Зрештою, це дозволить йому скласти загальне уявлення про тренування у тренажерному залі. А тренер зможе оцінити загальний початковий потенціал спортсмена і скласти оптимальну програму тренувань.
Значить, перший тренувальний тиждень має стати своєрідним фітнес-тестом початківця спортсмена. Ну, а надалі від більшості апробованих вправ належить відмовитися на деякий – часом досить тривалий – час.
Легше скласти список доступних починаючому атлетові вправ, ніж розповісти про тих, які виконувати небажано. Проте, є серед вправ такі, які у жодному разі не можна виконувати без попередньої підготовки.
Рейтинг найбільш небезпечних вправ очолюють вправи на ноги – гакк-присідання і присідання зі штангою на грудях. Обидві вони створюють підвищене навантаження на колінні суглоби, тому без попереднього їх зміцнення виконувати ці вправи категорично заборонено.
Обходити стороною рекомендуємо і всі вправи, що виконуються на тренажері Сміта. Сам по собі тренажер відноситься до травмонебезпечних. Відомі випадки, коли і досвідчені спортсмени травмувалися на ньому.
Заборонено також виконання армійського жиму і навіть його різновидів – підйому гантелей чи гир вгору. Ці вправи створюють неприпустиме за величиною навантаження на плечові суглоби, тому для їх виконання необхідно володіти вже певною базою, та бездоганною технікою виконання.
Заборонено виконувати підйоми тулуба з випрямленими ногами, станову тягу на прямих ногах.
Не рекомендується виконувати підйоми гантелей на біцепс з супінацією (поворотом передпліччя).
Позбавлені сенсу для новачків такі вправи як тяга верхнього чи нижнього блоків, розпрямлення і згинання рук в блоковому тренажері, концентрований підйом гантелей на біцепс і підйом штанги на лаві Скотта. Всі вони відносяться до так званих «шліфуючих» вправ, а тому безглузді, коли ще шліфувати нічого. Вони хоч і не принесуть шкоди, але здатні тільки позбавити молодого атлета від непотрібного, по видимому, йому часу.