Незалежно від того, сушитесь ви або набираєте масу, ви, швидше за все, вже стикалися з деякими проблемами у харчуванні, які змушували вас задуматись. Справа в тому, що багато хто, з числа навіть дуже досвідчених атлетів, часто стикаються з певним колом запитань, пов’язаних з харчуванням, які вони не в змозі вирішити. Що ж з цим робити і як бути? В цій статті спробуємо дати відповіді на основні питання щодо калорійності, оптимального балансу нутрієнтів у їжі та розглянути три помилки, які найчастіше зустрічаються під час періоду сушіння.
Помилка № 1: Агресивне скорочення споживання калорій.
Ви готові схуднути за всяку ціну. Ніяка жертва не здається для вас занадто великою. В результаті, ви вирішили скоротити споживання калорій в два рази, і чекаєте результатів всього за декілька тижнів. Це дуже велика і розповсюджена помилка, а навіть більше, це абсолютно нездорово.
Реальність така, що агресивне скорочення калорій може мати дуже неприємні наслідки, викликаючи уповільнення обміну речовин, того «двигуна», який керує спалюванням калорій.
Кращий підхід полягає у створенні м’якого дефіциту калорій – скоротіть калорійність на 15 – 20%. Якщо ви в даний час споживаєте 3000 калорій в день, то для зниження ваги вам потрібно 2,400-2,550 калорій. Це дасть свій ефект, не змушуючи вас втрачати свідомість від голоду і не завдаючи шкоди рівню вашого метаболізму.
Тим не менш, помірне зниження калорій через деякий час може сильно вас розчарувати, оскільки через декілька тижнів, ваш метаболізм може адаптуватися і спалювати менше калорій. Але не хвилюйтесь, просто один раз в два тижні з’їдайте свої «законні» 3000 калорій, що допоможе вам «обдурити» метаболізм. Тимчасове збільшення калорійності призведе до переривання адаптаційних заходів, які організм вживає, а саме мова йде про функціонування організму в енергозберігаючому режимі.
Помилка № 2: Повне виключення жирів зі свого раціону.
Немає нічого небезпечнішого для вашого організму, ніж повне виключення надходження жирів. Багато шанувальників бодібілдингу повністю виключає жири з їжі, вважаючи, що так вони будуть «сохнути» швидше. Небезпека такого підходу в тому, що нульовий рівень жирів негативно діє на рівень тестостерону, який може порушити здатність організму зберігати метаболічну активність м’язів під час дієти. Коротше кажучи, коли рівень тестостерону падає, обмін речовин падає вниз разом з ним.
Кращим варіантом буде включення яєчних жовтків (у співвідношенні одне ціле яйце на кожні 3-4 яєчних білка) у вашу дієту і вживання нежирної яловичини на щоденній основі. Обидва продукти забезпечують рівень холестерину, який підтримує вироблення тестостерону. Ви повинні включити у свою дієту також жирну рибу, таку як лосось, тунець або форель пару разів на тиждень. Вона містить омега-3 жирні кислоти, які не тільки допомагають боротися із запаленням м’язів, але, як вважається, також і компоненти, які насправді допомагають організму ефективніше розщеплювати жири.
Помилка № 3: Відмова від вуглеводів
Якщо Ви хочете почувати себе добре, то не варто повністю урізати вуглеводи. Краще перегляньте їх список і залишіть у раціоні ті, які дійсно будуть корисні.
Один з кращих способів скоротити вуглеводи – це виключення їх з усіх страв, але включення їх до вашого сніданку і споживання відразу після тренування. Ці два випадки є ситуаціями, коли вуглеводи дуже важливі для росту м’язів. На сніданок вам потрібні вуглеводи щоб зупинити катаболічний стан організму після сну, і після тренування вам потрібні вуглеводи для сплеску інсуліну, щоб стимулювати ріст м’язів і поповнити запаси глікогену (форма зберігання вуглеводів), який був вичерпаний під час тренування.
По суті, всі основні проблеми під час жироспалювального періоду зводяться до того, що атлети неправильно визначають калорійність і баланс необхідних нутрієнтів, які їм необхідно вживати. Правильно маніпулюючи білками, жирами і вуглеводами, а також кількістю калорій, можна досягти вражаючих результатів.