М’язи грудей, як відомо, мають округлу форму. Саме тому, щоб вони виглядали ще більш рельєфно, необхідно прокачувати їх як зовнішню, так і внутрішню область. З останньою особливо часто виникають проблеми, оскільки існує не дуже багато вправ, спрямованих на її розвиток.
Внутрішня частина грудних м’язів відстає у розвитку у переважної більшості атлетів. Звичайно, можна у всьому звинувачувати генетику. Однак, у більшості випадків відставання відбувається через неправильний, точніше сказати, неповноцінний комплекс вправ для грудних м’язів.
Як правило, більшість відвідувачів тренажерних залів виконують тільки 2-3 вправи для грудей, серед яких на першому місці жим штанги лежачи, потім жим гантелей або розведення гантелей лежачи. Іноді вони виконують ці вправи під різними кутами, щоб акцентувати навантаження на верх або низ грудей. Однак, всі ці вправи впливають тільки на зовнішню і середню частину грудей. У цьому і полягає проблема.
Існує думка, що розведення гантелей лежачи сприяє розвитку внутрішньої частини грудних м’язів. Однак, це не так. У верхній фазі амплітуди руху, коли ми зводимо гантелі разом над грудьми, навантаження стрімко знижується. Виходить, що розведення гантелей ефективно тільки для зовнішньої частини грудних м’язів.
Як же накачати внутрішню частину грудей? Все просто. Потрібно тільки включити в вашу програму тренувань додаткову вправу для грудних м’язів – зведення рук в кросовері або тренажері. У відмінності від вправ з вільними вагами, зведення рук в тренажері дозволяє домогтися у верхній точці амплітуди максимального пікового скорочення, що ефективно сприяє розвитку внутрішньої частини грудних м’язів. Зведення рук в кросовері можна виконувати в положенні стоячи або лежачи на лаві між двома верхніми блоками. Змінюючи кут нахилу, можна акцентовано опрацьовувати верхню чи нижню частину грудей. У верхній точці амплітуди обов’язково робіть паузу, ще сильніше напружуючи м’язи і утримуючи пікове скорочення.
Зведення рук в кросовері
Виконуйте зведення рук в кросовері на самому початку тренування грудей, щоб попередньо втомити м’язи, або в кінці тренування, щоб «добити» грудні м’язи. Досить зробити 3-4 підходи по 10-15 повторень. Головне – дотримуватися правильної техніки виконання вправ.
Звичайні віджимання від підлоги також можуть стати цілком ефективними для внутрішньої області грудей. Руки в даному випадку потрібно ставити по лінії корпусу тіла або вужче. Зробіть якомога більше віджимань за раз, щоб навантажити середню область і змусити її стати рельєфніше. При виконанні цієї та інших вправ намагайтеся включати в роботу саме м’язи грудей, а не трицепси і дельти.