6 способів покращити результат у підтягуваннях

Як покращити результат у підтягуванняхЯк ви вже знаєте, з попередніх публікацій, підтягування – це чудова вправа, яка не тільки навантажує стратегічно важливі м’язові групи – плечі, спину, передпліччя, але також створює і статичне навантаження на весь верх тіла аж до прямих м’язів стегна. Крім того, за кількістю підтягувань зазвичай можна судити про те, наскільки добре людина розвинена фізично.

Підтягування – це одна з тих універсальних вправ, яку ви можете виконувати, якщо у вас немає можливості потренуватися з вільними вагами, але є турнік . Просто складіть комплекс з віджимань (того їх виду, який вам найбільш до душі), підтягувань та присідань, і стежте за своєю фізичною формою навіть у відрядженні або на відпочинку.

Підтягування також стануть в нагоді вам, якщо ви хочете пропрацювати біцепс, але не хочете використовувати ізольовані рухи. Мова йде про те, щоб включити в свою програму підтягування зворотним хватом і сконцентруватися на плавній і неспішній негативній фазі (фазі опускання), адже відомо, що саме негативна фаза здатна стимулювати м’язовий ріст.

Пропонуємо вашій увазі наступні стратегічні хитрощі, які дозволять збільшити результат у підтягуваннях. Виберіть один з наведених нижче способів і побачите, наскільки ваші результати у підтягуваннях зростуть!

Негативні повторення.

Ви не можете зробити більше певної кількості підтягувань? Або, можливо, ви і зовсім не можете підтягнутися жодного разу? Що ж, не турбуйтеся. Відомо, що одним з найбільш продуктивних способів навчитися підтягуватися або збільшити свій результат є саме негативні підтягування. Мова йде про те, що вам необхідно виконувати лише негативну фазу в кожному повторенні. Вихідним положенням для негативних підтягувань буде вища точка позитивної фази. Грубо кажучи, вам слід починати негативне підтягування з моменту, коли ви підтягнулися повністю і зависли. Намагайтеся робити негативну фазу повільно (максимально повільно!) І обов’язково підконтрольно. Найкраще цей спосіб працює з підтягуваннями зворотним хватом, дозволяючи максимально прогрузити біцепс плеча. Негативні підтягування працюють і з підтягуваннями прямим хватом, але мінусом є те, що в цьому виді підтягувань складніше контролювати негативну фазу. Повільна і підконтрольна негативна фаза дозволяє нанести більше мікротравм працюючим м’язам, що вимагає включення більш ефективного процесу побудови білка в пост-тренувальний період.

Підтягування з підтримкою.

Можливо, комусь із чоловічої половини аудиторії це здасться і смішним. Але знайте, що підтягування з підтримкою – це чудовий спосіб не лише для дівчат, але і для чоловіків. Використовуйте цей спосіб тоді, коли вже не можете підтягнутися самостійно. Для виконання цього виду підтягувань вам знадобитися партнер, який буде незначно допомагати вам підтягнутися в тій точці руху вгору, яку ви не здатні подолати самі. Пам’ятайте, що підтримка в підтягуваннях – це не можливість «халявити», а навпаки – можливість поліпшити свої результати. Саме тому вам варто постаратися отримати від таких підтягувань максимальну віддачу. Також ви можете використовувати в якості підтримки – сходинку, якщо ви підтягуєтеся на турніку, який кріпиться до шведської стінки. Якщо ви займаєтеся дома, то подумайте, що може послужити опорою для ніг: ви можете використовувати стілець або якісь меблі, які створять ефект незначної підтримки.

Статична зупинка у верхній точці.

Якщо ви вважаєте, що статичне навантаження ніяк не впливає на розвиток тіла і на зростання результату в підтягуваннях, то ви глибоко помиляєтеся. Статичне навантаження хороше тим, що воно дає навантаження на безліч дрібних м’язів стабілізаторів, які важливі для потужних базових рухів. Також статика зміцнює зв’язковий апарат. Варто знати, що сила залежить не тільки від сили, яку здатні розвивати м’язи, але також і від міцності і сили зв’язок і сухожиль. Крім того, коли ви утримуєте себе в статичному положенні, це безпосередньо впливає на м’язи, завдаючи їм такий необхідний для росту стрес. Що ж потрібно для того, щоб використовувати статичний елемент у підтягуваннях? Необхідно зафіксуватися у верхній точці амплітуди (підтягнутися і завмерти, не опускаючись) і утримувати себе в цьому положенні максимальну кількість часу. Намагайтеся прогресувати в часі, з кожним новим тренуванням утримуючись нагорі все більшу і більшу кількість часу. Після циклу таких статичних підтягувань ви помітите, що можете підтягнутися більшу кількість разів.

Часткові підтягування.

Цей спосіб чудовий для тих, хто намагається зробити підтягування більш важкою для себе вправою. Звичайно, ви завжди можете повісити на пояс додаткове обтяження, але одного разу спробувавши часткові підтягування, ви зрозумієте, що вони прогружають верх тіла зовсім по-іншому, ніж повні підтягування з обтяженням. Вам необхідно підтягуватися тільки до половини амплітуди. Зробивши кілька підходів таких підтягувань, ви зрозумієте, що це дійсно дуже складно.

Підтягування на товстій поперечині.

Не забувайте про те, що діаметр поперечини, на якій ви підтягуєтеся, відіграє чималу роль для тренування ваших рук. Чим товща перекладина, тим складніше підтягуватися – враховуйте це якщо хочете ускладнити собі підхід підтягувань. Товстий турнік або поперечина здатні додатково тренувати ваші руки – особливо передпліччя, оскільки ви не можете обхопити поперечину пальцями більш щільно, і вашим рукам доводиться прикладати більше зусиль для того, щоб не просто підтягувати тіло, а й утримувати його на перекладині.

Дроп-сети з перекладинами різної товщини.

Це метод – спосіб для тих, хто вже досяг певних показників у підтягуваннях і хоче розвиватися далі. Вище ми вже пояснили, як товщина поперечини впливає на м’язову напругу. Ви можете чергувати підтягування на поперечинах різноманітної товщини на своїх тренуваннях, що внесе необхідний тренувальний стимул, який відповідає за приріст м’язової маси і розвиток сили м’язів.

Ну і звичайно, не забувайте час від часу робити заміри своїх м’язів, та старанно занотовувати результати у щоденник тренувань, що допоможе вам контролювати свій прогрес у підтягуваннях.

Пам’ятайте, що стратегія збільшення кількості підтягувань буде успішною тільки в тому випадку, якщо ви будете послідовними, не будете поспішати і міняти програму, не дочекавшись результатів, а також не будете намагатися полегшити собі навантаження. Ваша сумлінна і важка праця над своїм тілом обов’язково окупитися сторицею!


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *