10 простих секретів для побудови великих м’язів.

Прості секрети для побудови великих м’язівСекрет № 1: Краща вправа – це та вправа, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути.

Ваше тіло з часом звикає до будь-якої вправи, яку ви робите. І чим довше ви ходите в тренажерний зал, тим швидше відбувається звикання до нової вправи. Саме тому потрібно максимально часто міняти свої вправи. Для цього змінюйте як самі вправи, так і кількість підходів, повторень і довжину пауз між підходами. Так ваше тіло не буде звикати, і буде ефективніше відгукуватися на тренувальний процес.

Секрет № 2: Тренування з бодібілдингу повинні бути короткими.

Багато атлетів по три години проводять у тренажерному залі, доводячи себе до знемоги, а наростити м’язову масу ніяк не виходить. Так може бути, варто проводити часу в залі менше? Після 45 хвилин тренування рівень тестостерону починає знижуватися, а рівень кортизолу – навпаки, рости. І чому це погано? Тому що, це два різних гормони. Тестостерон спалює жир і будує м’язи, а кортизол навпаки – руйнує м’язову тканину і створює жирову. Так що під час тривалого тренування, виробляючи кортизол, ви виробляєте ефект, прямо протилежний бажаному.

Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою.

Ось вже багато років в Інтернеті йдуть суперечки, який стиль тренувань краще. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше. Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти. Точніше, чергувати їх. Спочатку навантажте м’язи великою вагою, потім знизьте її не набагато. Таке чергування найкращим чином допоможе вам розвинути своє тіло.

Секрет № 4: Скоротіть відпочинок між підходами.

Про це ми вже згадували в першому секреті – змінюючи тривалість відпочинку між підходами, ви не даєте своєму тілу звикнути до вправи, перетворити її виконання на рутину. Навіть якщо ви раніше відпочивали 2-3 хвилини, то тепер спробуйте різко скоротити відпочинок до однієї хвилини. Незважаючи на те, що сил на вправу у вас буде менше, ваші м’язи відгукнуться на це своїм зростанням.

Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір.

Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів. Тіло орієнтоване на роботу в тривимірному просторі, в той час як тренажери стабілізують роботу м’язів. Кінцевий результат – зниження росту м’язів. Тренажери взагалі більше підходять для полірування та рельєфу м’язів. Робота зі штангою і гантелями задіє кожен м’яз тіла – адже окрім безпосередньо вправи, доведеться також працювати над балансом і контролем ваги. Так, такі вправи, як станова тяга, присідання зі штангою та подібні – будуть  складнішими для організму, ніж робота на тренажерах, але і результат вони дають зовсім якісно інший. Один підхід в присіданнях приблизно дорівнює 5-7 підходам в тренажері для випрямлення ніг.

Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму.

Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зведіть кількість підходів до 1-2 на тиждень. В іншому випадку гормони, що відповідають за ріст м’язів йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.

Секрет № 7: Зосередьтеся на ідеальній формі виконання вправи і повному скороченні м’язів.

Звучить так, наче сформулював Капітан Очевидність, однак насправді далеко не так багато людей слідкують цій пораді. Ніколи не жертвуйте формою виконання вправи заради того, щоб потягнути трохи більшу вагу. І завжди скорочуйте м’яз до кінця. Навіть якщо заради цього вам доведеться перейти на меншу вагу, повірте, воно буде того варто.

Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань.

Це питання не раз обговорювалося у профільних журналах та на нашому сайті. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише  3-4 рази на тиждень.

Секрет № 9: Виберіть такий розклад тренувань, якому ви зможете слідувати.

Так-так, багато секретів насправді виявляються очевидними речами, яким багато, тим не менш, не бажають слідувати. Отже, якщо через роботу, сім’ю або ще через які-небудь причини у вас не так багато вільного часу, а розклад тренувань розрахований на 5-6 відвідин тренажерного залу в тиждень, і ви регулярно зриваєте 1-2 тренування, то збалансованість програми порушується і, як наслідок, результат нікого не задовольняє. Також, якщо ви відчуваєте, що навантаження за розкладом на вас випадає занадто велике, краще змініть розклад. З часом ви прийдете до того, щоб тренуватись більше, але немає ніякої потреби рвати себе на частини вже зараз.

Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес.

Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент! Це добре не тільки як елемент мотивації, засіб запам’ятовування і планування, він ще наочно показує, з чого ви починали і до чого прийшли. Якщо немає можливості порівняти з тим, що було раніше, досягнутий результат буде вражати куди менше.

Як черговий бонус – бодібілдинг мотивація:


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *