Часткові підтягування.

Часткові підтягуванняЧасткові підтягування, або підтягування по частковій (неповній) амплітуді – вправа широко відома і часто виконується у бодібілдингу. Вона використовується як новачками, так і досвідченими спортсменами, правда, кожною групою для досягнення власних цілей.

Об’єднує підтягування за неповною амплітудою, що виконується різними за рівнем підготовки і цілям тренування бодібілдерами, те, що ця вправа здійснюється навколо тієї точки, подолання якої викликає найбільше труднощів. Як правило – поблизу верхньої мертвої точки, оскільки, зазвичай спортсмени недопідтягуються, хоча часті випадки, коли виникають труднощі і на початку руху. Особливістю підтягувань за частковою амплітудою є ще й те, що виконуються вони на велику кількість повторів (аж до 20), зазвичай без додаткової ваги, повільно, до повної м’язової відмови.

Підтягування по частковій амплітуді новачками.

Новачки виконують підтягування за неповною амплітудою в тому випадку, якщо інакше підтягуватися просто не вміють. У перший раз «добратися» до верхньої мертвої точки може допомогти партнер, в буквальному сенсі слова, піднявши атлета, або ж новачок може самостійно забратися на турнік, вистрибнувши і затримавшись у верхній мертвій точці, або піднявшись по поперечинах шведської стінки. Неповна амплітуда руху дозволяє, по-перше, виконувати вправу, по-друге, долати навантаження в точці найбільшого опору.

Такі підтягування для новачка:

  • основна форма вправи (часто єдино доступна, або ж єдина ефективна, тому як з повною амплітудою людина в стані виконати не більше 2-3 повторів, чого абсолютно недостатньо для ефективного тренування);
  • перехідний етап до повноцінних тренувань;
  • можливість підвищити ефективність тренування.

Як показує практика, підтягування по частковій амплітуді допомагають навіть тим, хто до цього розглядався виключно як безнадійний випадок (наприклад, початківець спортсмен у віці, за 40). Вправа буде серйозною альтернативою таким вправам як підтягування з упором (ногами в підлогу) або тяга верхнього блоку. Можуть виконуватися в будь-якому місці, де є турнік

Підтягування по частковій амплітуді досвідченими спортсменами.

Досвідчені спортсмени (як любителі, так і професіонали) використовують підтягування з неповною амплітудою трішки для інших цілей, оскільки, зазвичай вони без напруження в стані підтягнутися до 15-20 разів. А саме:

  • додаткового завантаження найширших м’язів спини, коли виконання ще одного повноцінного підтягування стає неможливим;
  • підвищення ефективності виконання підтягувань за рахунок концентрації навантаження в найширших м’язах;
  • досягнення ефекту пампінгу (накачування) крові в найширші м’язи.

Професіонали виконують неповні підтягування, як у якості самостійної вправи, так і в якості доповнення до підтягування з повною амплітудою. Вибір конкретного способу виконання вправ залежить від поставленої мети.

Якщо руки поставлені широко, то основна мета – якомога сильніше завантажити м’язи спини, при вузькому хваті та неповній амплітуді – біцепси, особливо в нижніх ділянках. У кожному разі, м’язова втома при виконанні часткових підтягувань настає набагато пізніше, ніж при роботі по повній амплітуді.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *