Штанга з Т-подібним грифом являє собою пристосування у вигляді грифа з поперечною рукояткою, її ще називають олімпійською штангою. Таку штангу найчастіше застосовують для виконання тяги в нахилі. Тяга в нахилі Т-грифа незамінна вправа для комплексного опрацювання м’язів спини і кора, тобто м’язів, що утримують хребет, які, до речі кажучи, є дуже важливими і для розвитку м’язів преса. У тязі Т-штанги в більшій мірі задіяні найширші середні м’язи спини. Вправа працює як на силу і масу, так і на рельєфність м’язів.
Використовується також для «промальовування» нових деталей на всьому м’язовому масиві спини і виразного поділу м’язів спини між собою (дефініція).
Техніка виконання тяги Т-грифа:
- Перевірте, щоб вільний кінець грифа було уперто в стіну, або зафіксовано на підлозі.
- Початкове положення: переступіть однією ногою штангу, зверніть увагу на те, щоб відстань між ногами і штангою була однаковою. Ноги тримайте на ширині плечей.
- Прямою спиною прогніться до паралелі з підлогою, вхопіться обома руками за прилад трохи нижче розташування на грифі блінів.
- На видиху силою спини і згинанням рук в ліктьових суглобах потягніть гриф на себе.
- Коли ви піднімете штангу досить високо, включіть у рух також і плечі.
- Верхньою точкою буде та максимально можлива , коли ваші лікті будуть заведені за спину.
- Зробіть паузу в такому положенні.
- На вдиху опускайте штангу вниз до повного випрямлення рук. Слідкуйте, щоб бліни не торкалися підлоги.
Техніка виконання тяги Т-грифа
Поради з виконання тяги Т-подібного грифа:
У вправі намагайтеся відчувати м’язову роботу. Не витягуйте снаряд силою плечей та біцепсів.
Ваш торс знаходиться в незахищеному становищі. Напружуйте м’язи преса, подавайте напружений таз назад, не зводіть плечі, а головне – не сутультесь, тримайте спину рівно.
Працюйте по повній амплітуді для максимального опрацювання м’язів спини: у нижній точці руки повинні повністю розпрямлятися, а у верхній – лікті заходити за рівень спини. Тягніть гриф максимально високо.
У верхній точці робіть паузу, додатково напружуючи спину.
Вільний кінець грифа повинен впиратися в стіну або в будь-який інший нерухомий об’єкт, чи повинен бути рухомо закріплений на підлозі.
Не торкайтеся блінами підлоги, оскільки, у нижній точці ваша спина буде розслаблятися, що, звичайно, не бажано.
Тяга Т-грифа у тренажері.
Серед арсеналу снарядів у сучасних тренажерних залах очевидна тенденція заміни класичних штанг, гантелей і гир тренажерами. Тренажери ці імітують роботу з вільними вагами. Напевно, багатьом спортсменам відомо, що існує і тренажер для тяги Т-грифа. Він має як ряд своїх переваг, так і недоліків у порівнянні з тягою вільної ваги. До очевидних переваг , насамперед , варто віднести те, що вправа стає більш безпечною для спини. Завдяки тому, що груди впираються в лаву тренажера, спина не може постраждати від неправильної техніки. Таке положення робить, крім усього іншого, вправу більш ізольованою для спини.
З іншого ж боку, становище з упором в груди не дає можливості спортсмену працювати на одному м’язовому імпульсі. Багато консервативних бодібілдерів взагалі відмовляються виконувати тягу на тренажерах, віддають свою перевагу класичній тязі з вільною вагою.
Тяга Т-грифа у тренажері
Ми не ставимо перед собою завдання висловити своє ставлення до такого апгрейду, добре це чи погано – ви повинні вирішити самі.