Нахили зі штангою на плечах, або як ще називають – вправа «GOOD MORNING», в основному задіюють м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Це ізолююча вправа для спини і ніг, вправа яка надає м’язам форму та робить їх більш рельєфними.
Ця вправа дуже добре зміцнює м’язи поперекової області, роль яких при виконанні будь-яких рухів просто важко переоцінити – адже вони стабілізують поставу торсу і допомагають утримувати тіло у рівновазі.
Можна сказати, що нахили зі штангою на плечах «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м’язам виразні опуклі форми, розділяючи м’язові пучки між собою і додаючи їм «смугастості».
Вправа виконується в кінці тренування спини або ніг. Перед виконанням нахилів зі штангою виконайте всі різновиди тяг.
Нахили зі штангою на плечах рекомендовані для виконання атлетам середнього рівня підготовки та вище.
Виконуйте вправу у 2-3 сетах по 10-15 повторень у кожному.
Техніка виконання нахилів зі штангою на плечах:
Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випряміться.
Початкове положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м’язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання кульшового суглобу, а не поперекового відділу хребта.
Як тільки торс стане паралельним підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.
Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.
Під час всього руху міцно тримаєте легкий прогин у попереку.
Нахили зі штангою на плечах – Техніка виконання
Поради:
Підйом торсу з нахилу здійснюється тільки за рахунок зусиль сідниць і біцепса стегна. Не намагайтеся підняти торс, розгинаючи поперек, і не округляйте спину, нахиляючись вперед.
Основний задіяний м’яз спини в цій вправі – розгинач хребта. Ні в якому разі не розслабляйте його до кінця сету.
Освоюйте нахили тільки з порожнім грифом і в повільному темпі. Додавайте вагу лише тоді, коли відчуєте, що ваш поперек став сильнішим.
Обов’язково злегка зігніть ноги в колінах у вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазобедренний суглоб володіє відмінною рухливістю.
Нахили зі штангою на плечах відмінно розтягують всі м’язи задньої частини стегна, тому їх можна включити і в тренування ніг перед присіданнями, становою тягою, випадами і жимами ногами.