Як накачати шию: тренувальна програма

Як накачати шию: тренувальна програмаУ цій великій публікації, ми спробуємо розповісти вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, акцент у якій буде поставлений саме на м’язи шиї. Тренуючись за цією програмою, вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї і ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м’язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату.

Теоретична частина програми

Вінцем кожного атлетично складеного тіла звичайно ж є шия. Розвинені м’язи шиї говорять про серйозний рівень підготовки спортсмена. Адже, щоб їх накачати, володареві міцної і сильної шиї, довелося серйозно попітніти у тренажерному залі. Те ж саме доведеться зробити і вам, якщо ви хочете накачати, що називається «бичачу шию».

Відразу варто обмовитися і попередити вас, що тренування шиї, як і інших м’язів, буде вдалим лише в тому випадку, якщо у вашому комплексі присутні саме базові вправи. Такі, як наприклад жим штанги сидячи і лежачи, присідання, станова тяга, підтягування та інші. Саме вони за рахунок своєї складності і багатосуглобності будуть включати в роботу не тільки цільові м’язи, але ще й додаткові, включаючи і м’язи шиї.

Що ж стосується ізолюючих вправ, то як і в будь-якій тренувальній програмі, вони будуть тільки доповненням до важкої бази. Не вводьте себе в оману, вважаючи, що звичайні нахили шиї з навантаженням зможуть її зробити значно більшою і сильнішою. Це не правда. Запам’ятайте: м’язи будуть реагувати ростом тільки на базові багатосуглобні навантаження.

Так, наприклад, згідно з науковими даними, така базова вправи як тяга штанги в нахилі, задіє крім основних м’язів, тобто м’язів спини, ще й біцепси. Здавалося б, що біцепси тут лише допомагають здійснити рух, але насправді, ступінь навантаження на них значно зростає. Потужність їх скорочення стає більшою приблизно на третину, якщо порівнювати цю вправу з підйомами штанги на біцепс стоячи. Хоча остання, надає більш прямолінійне навантаження на біцепс, але не таке потужне, як базова вправа.

Але, не будемо особливо вдаватися в фізіологію і розбирати цей приклад на науковому рівні. Просто потрібно сказати, що з тренуванням шиї справи йдуть аналогічним чином. Ступінь навантаження на неї стає граничною, тільки коли вона працює в базових вправах, у тандемі з іншими м’язовими групами.

Ізолюючі вправи для шиї будуть служити як допоміжні до базових, але самі по собі ефекту не дадуть практично ніякого. Тобто вони не можуть бути самостійними. Виходячи з цього, ми вам запропонуємо спеціальну програму тренувань на всі групи м’язів, але зі значним акцентом на м’язи шиї. Отже приступимо.

Програма тренувань з акцентом на шию

Теоретично, з тим як накачати шию ми більш-менш розібралися, але як відомо, практика найкращий вчитель. Тому приступимо безпосередньо до самої програми тренувань і комплексів вправ.

Тренувальний цикл передбачає 4 тренування. Інакше кажучи, це буде 4-денний спліт. Ви будете качати практично всі м’язи тіла, а не тільки одну лише шию. Але вправи будуть підібрані таким чином, щоб вони крім інших м’язів, максимально включали в роботу м’язи шиї. Плюс кожне тренування буде включати ізолююче навантаження на шию, щоб «добити» ці м’язи прямим впливом і тим самим, запустити механізми збільшення сили і маси вашої шиї.

Тренуватися ви будете через день. Тобто якщо ви починаєте свій цикл в понеділок, то наступне тренування буде в середу, ще наступне у п’ятницю і ще наступне у неділю. Разом всього 4 тренування на тиждень. Далі ви повинні влаштувати собі 2-3 дні відпочинку, орієнтуючись на своє самопочуття.

Відповідно наступний ваш тижневий цикл почнеться вже не в понеділок, а в середу або четвер і знову потрібно буде тренуватися через день, закінчуючи 4 тренування 2-3 днями відпочинку, ну і так далі. Загальна тривалість даної тренувальної програми 12 тижнів, тобто ви повинні провести 12х4=48 тренувань. Після чого, можете переходити на вашу звичайну тренувальну схему, але з уже більш сильною і значно більшою шиєю. Через півроку цю програму можна повторити.

Зауважте, що кількість повторів і підходів в багатьох вправах різна і варіюється в різних межах. Враховуйте це при контролі інтенсивності вашого тренування. Якщо ви повні сил і енергії, то робіть більше підходів і повторень, при цьому знижуйте час відпочинку між підходами. Якщо ж відчуваєте, що такий ритм вам не посильний, то дотримуйтеся нижньої межі повторів і підходів, а час відпочинку між ними збільшуйте. У будь-якому випадку налаштовуйте ці дані особисто під свої можливості.

Тренування 1

Жим штанги стоячи

Виконуйте цю вправу виключно від грудей. Так ви більшою мірою навантажите м’язи шиї.

  • Кількість підходів: 3-4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи

Підтягування на перекладині

Якщо зі своєю вагою підтягуватися вам легко, то одіньте спеціальний пояс з обтяженням. Якщо ж навпаки – ви не можете виконати задану кількість повторень, то займайтеся або в спеціальному тренажері для підтягувань, або виконуйте максимально можливу кількість повторень у кожному сеті. Нічого страшного, якщо це буде навіть 1-2 рази, головне, що ви виконали свій максимум і з кожним новим тренуванням він буде рости.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 6-8
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Підтягування на перекладині

Підтягування на перекладині

Віджимання на брусах

Виберіть для себе широкі бруси і виконуйте віджимання з акцентом на груди, тобто, нахиливши корпус трохи вперед. Також, як і у випадку з підтягуваннями, можете причепити на пояс обтяження, якщо з власною вагою ви зможете з легкістю зробити більше 12 повторів.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Віджимання на брусах

Віджимання на брусах

Тяга Т-штанги

Вага у цій вправі повинна бути більш ніж серйозною, але в межах розумного, звичайно, щоб не страждала техніка. Виконуйте тягу правильно, за рахунок м’язів спини, а не рук. У кінцевій точці, зводьте лопатки і на мить затримуйте вагу. Це додатково змусить напружитися м’язи шиї.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 6-8
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги

Розгинання шиї з обтяженням

Заключною вправою комплексу буде ізолююча вправа для шиї. Підбирайте таку вагу обтяження, щоб ви правильно і технічно подужали 15-20 повторень. У шиї при цьому має відчуватися сильна напруга.

  • Кількість підходів: 3
  • Кількість повторів: 15-20
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Розгинання шиї з обтяженням

Розгинання шиї з обтяженням

Тренування 2

Станова тяга

Виконуйте станову якомога більш технічно. Тільки так ви змусите працювати м’язи злагоджено і в тандемі один з одним. Це позитивно позначиться на навантаженні в цілому і на навантаженні м’язів шиї зокрема.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 6-8
  • Відпочинок між підходами: 2-3 хв.
Станова тяга

Станова тяга

Махи вперед з гирею

Відмінна вправа для м’язів плеча, але, як ви розумієте і шия тут навантаженням не обділена. Якщо у вашому спортзалі немає гир, то можете виконувати даний рух з гантелями, вони то точно повинні бути.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 20-25
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Махи вперед з гирею

Махи вперед з гирею

Підйом ніг у висі

Якщо не можете піднімати прямі ноги, то виконайте цю вправу із зігнутими колінами, так буде легше. Якщо вже зовсім справи кепські, то робіть її лежачи на підлозі.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 10-30
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі

Згинання шиї лежачи

Лежачи на лаві, покладіть собі на лоб диск від штанги. Ляжте так, щоб голова звисала з лави. Вагу вибирайте відповідно до сили вашої шиї. Піднімаємо голову потужно і швидко, опускаємо підконтрольно та повільно, при цьому стежимо, щоб працювала тільки шия.

  • Кількість підходів: 3
  • Кількість повторів: 20-25
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Згинання шиї лежачи

Згинання шиї лежачи

Тренування 3

Жим штанги лежачи

Тут навіть і немає що сказати – просто виконайте задану кількість підходів та повторів – максимально технічно.

  • Кількість підходів: 3-4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи

Тяга верхнього блоку

Намагайтеся зробити свій хват якомога ширшим і тягнути вагу виключно силою ваших спинних м’язів.

  • Кількість підходів: 3-4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Тяга верхнього блоку

Тяга верхнього блоку

Жим гантелей на похилій лаві

Траєкторію руху робіть як би по дузі, щоб у верхній точці, ваші гантелі майже торкалися одна одної. У нижній ж точці – відстань між ними має бути по можливості максимальною.

  • Кількість підходів: 3-4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві

Шраги зі штангою або гантелями

Чергуйте цю вправу від тренування до тренування, виконуйте її як зі штангою, так і з двома гантелями.

  • Кількість підходів: 3-4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Шраги зі штангою або гантелями

Шраги зі штангою або гантелями

Бічні підйоми голови

Виконуйте цю вправу аналогічно згинанню шиї, лежачи на спині. Але тільки цього разу вам потрібно лягти на бік і в одному сеті робити задану кількість повторів як на правому, так і на лівому боках. Кількість повторень і підходів таке ж.

  • Кількість підходів: 3
  • Кількість повторів: 20-25
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Бічні підйоми голови

Бічні підйоми голови

Тренування 4

Присідання зі штангою

Виконуйте вправу трохи закинувши голову вгору. Спину тримаєте виключно прямою.

  • Кількість підходів: 4
  • Кількість повторів: 8-12
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Присідання зі штангою

Присідання зі штангою

Згинання шиї лежачи

Краща вправа для шийних м’язів, тому її варто робити два рази за цикл – на другому тренуванні і на четвертому.

  • Кількість підходів: 3
  • Кількість повторів: 20-25
  • Відпочинок між підходами: 1-3 хв.
Згинання шиї лежачи

Згинання шиї лежачи

Ось ми практично і розібралися з тим, як накачати шию. Не забувайте про якісну розминку перед кожним тренуванням інакше ризикуєте заробити травму.

Занотуйте цю програму у свій персональний щоденник тренування, дотримуйтеся правил та рекомендацій наведених вище і через 12 тижнів ваша шия значно змінитися у розмірах. Головне набратися терпіння.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *