Як накачати шию: тренувальна програма

У цій великій публікації, ми спробуємо розповісти вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, акцент у якій буде поставлений саме на м’язи шиї. Тренуючись за цією програмою, вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї і ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м’язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату.

Теоретична частина програми

Вінцем кожного атлетично складеного тіла звичайно ж є шия. Розвинені м’язи шиї говорять про серйозний рівень підготовки спортсмена. Адже, щоб їх накачати, володареві міцної і сильної шиї, довелося серйозно попітніти у тренажерному залі. Те ж саме доведеться зробити і вам, якщо ви хочете накачати, що називається «бичачу шию».

Відразу варто обмовитися і попередити вас, що тренування шиї, як і інших м’язів, буде вдалим лише в тому випадку, якщо у вашому комплексі присутні саме базові вправи. Такі, як наприклад жим штанги сидячи і лежачи, присідання, станова тяга, підтягування та інші. Саме вони за рахунок своєї складності і багатосуглобності будуть включати в роботу не тільки цільові м’язи, але ще й додаткові, включаючи і м’язи шиї.

Що ж стосується ізолюючих вправ, то як і в будь-якій тренувальній програмі, вони будуть тільки доповненням до важкої бази. Не вводьте себе в оману, вважаючи, що звичайні нахили шиї з навантаженням зможуть її зробити значно більшою і сильнішою. Це не правда. Запам’ятайте: м’язи будуть реагувати ростом тільки на базові багатосуглобні навантаження.

Так, наприклад, згідно з науковими даними, така базова вправи як тяга штанги в нахилі, задіє крім основних м’язів, тобто м’язів спини, ще й біцепси. Здавалося б, що біцепси тут лише допомагають здійснити рух, але насправді, ступінь навантаження на них значно зростає. Потужність їх скорочення стає більшою приблизно на третину, якщо порівнювати цю вправу з підйомами штанги на біцепс стоячи. Хоча остання, надає більш прямолінійне навантаження на біцепс, але не таке потужне, як базова вправа.

Але, не будемо особливо вдаватися в фізіологію і розбирати цей приклад на науковому рівні. Просто потрібно сказати, що з тренуванням шиї справи йдуть аналогічним чином. Ступінь навантаження на неї стає граничною, тільки коли вона працює в базових вправах, у тандемі з іншими м’язовими групами.

Ізолюючі вправи для шиї будуть служити як допоміжні до базових, але самі по собі ефекту не дадуть практично ніякого. Тобто вони не можуть бути самостійними. Виходячи з цього, ми вам запропонуємо спеціальну програму тренувань на всі групи м’язів, але зі значним акцентом на м’язи шиї. Отже приступимо.

Програма тренувань з акцентом на шию

Теоретично, з тим як накачати шию ми більш-менш розібралися, але як відомо, практика найкращий вчитель. Тому приступимо безпосередньо до самої програми тренувань і комплексів вправ.

Тренувальний цикл передбачає 4 тренування. Інакше кажучи, це буде 4-денний спліт. Ви будете качати практично всі м’язи тіла, а не тільки одну лише шию. Але вправи будуть підібрані таким чином, щоб вони крім інших м’язів, максимально включали в роботу м’язи шиї. Плюс кожне тренування буде включати ізолююче навантаження на шию, щоб «добити» ці м’язи прямим впливом і тим самим, запустити механізми збільшення сили і маси вашої шиї.

Тренуватися ви будете через день. Тобто якщо ви починаєте свій цикл в понеділок, то наступне тренування буде в середу, ще наступне у п’ятницю і ще наступне у неділю. Разом всього 4 тренування на тиждень. Далі ви повинні влаштувати собі 2-3 дні відпочинку, орієнтуючись на своє самопочуття.

Відповідно наступний ваш тижневий цикл почнеться вже не в понеділок, а в середу або четвер і знову потрібно буде тренуватися через день, закінчуючи 4 тренування 2-3 днями відпочинку, ну і так далі. Загальна тривалість даної тренувальної програми 12 тижнів, тобто ви повинні провести 12х4=48 тренувань. Після чого, можете переходити на вашу звичайну тренувальну схему, але з уже більш сильною і значно більшою шиєю. Через півроку цю програму можна повторити.

Зауважте, що кількість повторів і підходів в багатьох вправах різна і варіюється в різних межах. Враховуйте це при контролі інтенсивності вашого тренування. Якщо ви повні сил і енергії, то робіть більше підходів і повторень, при цьому знижуйте час відпочинку між підходами. Якщо ж відчуваєте, що такий ритм вам не посильний, то дотримуйтеся нижньої межі повторів і підходів, а час відпочинку між ними збільшуйте. У будь-якому випадку налаштовуйте ці дані особисто під свої можливості.

Тренування 1

Жим штанги стоячи

Виконуйте цю вправу виключно від грудей. Так ви більшою мірою навантажите м’язи шиї.

• Кількість підходів: 3-4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Підтягування на перекладині

Якщо зі своєю вагою підтягуватися вам легко, то одіньте спеціальний пояс з обтяженням. Якщо ж навпаки – ви не можете виконати задану кількість повторень, то займайтеся або в спеціальному тренажері для підтягувань, або виконуйте максимально можливу кількість повторень у кожному сеті. Нічого страшного, якщо це буде навіть 1-2 рази, головне, що ви виконали свій максимум і з кожним новим тренуванням він буде рости.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 6-8
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Віджимання на брусах

Виберіть для себе широкі бруси і виконуйте віджимання з акцентом на груди, тобто, нахиливши корпус трохи вперед. Також, як і у випадку з підтягуваннями, можете причепити на пояс обтяження, якщо з власною вагою ви зможете з легкістю зробити більше 12 повторів.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Тяга Т-штанги

Вага у цій вправі повинна бути більш ніж серйозною, але в межах розумного, звичайно, щоб не страждала техніка. Виконуйте тягу правильно, за рахунок м’язів спини, а не рук. У кінцевій точці, зводьте лопатки і на мить затримуйте вагу. Це додатково змусить напружитися м’язи шиї.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 6-8
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Розгинання шиї з обтяженням

Заключною вправою комплексу буде ізолююча вправа для шиї. Підбирайте таку вагу обтяження, щоб ви правильно і технічно подужали 15-20 повторень. У шиї при цьому має відчуватися сильна напруга.

• Кількість підходів: 3
• Кількість повторів: 15-20
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Тренування 2

Станова тяга

Виконуйте станову якомога більш технічно. Тільки так ви змусите працювати м’язи злагоджено і в тандемі один з одним. Це позитивно позначиться на навантаженні в цілому і на навантаженні м’язів шиї зокрема.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 6-8
• Відпочинок між підходами: 2-3 хв.

Махи вперед з гирею

Відмінна вправа для м’язів плеча, але, як ви розумієте і шия тут навантаженням не обділена. Якщо у вашому спортзалі немає гир, то можете виконувати даний рух з гантелями, вони то точно повинні бути.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 20-25
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Підйом ніг у висі

Якщо не можете піднімати прямі ноги, то виконайте цю вправу із зігнутими колінами, так буде легше. Якщо вже зовсім справи кепські, то робіть її лежачи на підлозі.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 10-30
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Згинання шиї лежачи

Лежачи на лаві, покладіть собі на лоб диск від штанги. Ляжте так, щоб голова звисала з лави. Вагу вибирайте відповідно до сили вашої шиї. Піднімаємо голову потужно і швидко, опускаємо підконтрольно та повільно, при цьому стежимо, щоб працювала тільки шия.

• Кількість підходів: 3
• Кількість повторів: 20-25
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Тренування 3

Жим штанги лежачи

Тут навіть і немає що сказати – просто виконайте задану кількість підходів та повторів – максимально технічно.

• Кількість підходів: 3-4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Тяга верхнього блоку

Намагайтеся зробити свій хват якомога ширшим і тягнути вагу виключно силою ваших спинних м’язів.

• Кількість підходів: 3-4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Жим гантелей на похилій лаві

Траєкторію руху робіть як би по дузі, щоб у верхній точці, ваші гантелі майже торкалися одна одної. У нижній ж точці – відстань між ними має бути по можливості максимальною.

• Кількість підходів: 3-4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Шраги зі штангою або гантелями

Чергуйте цю вправу від тренування до тренування, виконуйте її як зі штангою, так і з двома гантелями.

• Кількість підходів: 3-4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Бічні підйоми голови

Виконуйте цю вправу аналогічно згинанню шиї, лежачи на спині. Але тільки цього разу вам потрібно лягти на бік і в одному сеті робити задану кількість повторів як на правому, так і на лівому боках. Кількість повторень і підходів таке ж.

• Кількість підходів: 3
• Кількість повторів: 20-25
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Тренування 4

Присідання зі штангою

Виконуйте вправу трохи закинувши голову вгору. Спину тримаєте виключно прямою.

• Кількість підходів: 4
• Кількість повторів: 8-12
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Згинання шиї лежачи

Краща вправа для шийних м’язів, тому її варто робити два рази за цикл – на другому тренуванні і на четвертому.

• Кількість підходів: 3
• Кількість повторів: 20-25
• Відпочинок між підходами: 1-3 хв.

Ось ми практично і розібралися з тим, як накачати шию. Не забувайте про якісну розминку перед кожним тренуванням інакше ризикуєте заробити травму.

Занотуйте цю програму у свій персональний щоденник тренування, дотримуйтеся правил та рекомендацій наведених вище і через 12 тижнів ваша шия значно змінитися у розмірах. Головне набратися терпіння.