«Жим Арнольда» – варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також максимально стимулюється їх ріст. Вправа направлена як на збільшення та розширення плечей, так і на збільшення маси та щільності м’язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук досередини (пронацією), що додатково включає в роботу глибокі м’язи верху спини.
Основні задіяні м’язи: дельтоподібні (передні та середні пучки)
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, трицепси рук, грудні м’язи (верхні пучки), клювовидно – плечові м’язи.
Для «жиму Арнольда» вам знадобиться звичайна лавка, або лавка з підтримуючим спину упором. Якщо ви плануєте тренуватися з більшими вагами, додатково використовуйте пауерліфтерский або важкоатлетичний пояс.
Техніка виконання: сядьте на лавку, широко розставте ноги, зігніть їх в колінах, стопи поставте на підлогу всією поверхнею підошви. Весь час дивіться строго перед собою, не опускайте очі вниз. Нахиліться, обхопіть рукоятки гантелей і, за рахунок скорочення біцепса і роботи поперекових м’язів, плавно підніміть їх до рівня верху грудей.
Виведіть лікті вперед і поверніть руки так, щоб великі пальці були спрямовані в сторону плечей. Вдихніть, затримайте повітря у грудях, і в цей час вижміть гантелі вгору.
Починайте повертати лікті, як тільки гантелі опиняться на рівні ваших очей. У верхній точці гантелі повинні опинитися на витягнутих руках, плечі трохи підняті, великі пальці рук дивляться один на одного.
Повністю завершивши жим, зробіть видих, і напружте м’язи ще сильніше, а саме – додатково напружте дельти, м’язи спини, трицепси. Потім акуратно опустіть руки вниз, розводячи кисті таким чином, щоб знову привести їх у початкове положення.
Повторіть вправу в 3-4 підходах по 8-12 разів.
Жим Арнольда – Техніка виконання
Рекомендації: починайте вивчати вправу з маленькими і легкими гантелями, в іншому випадку вам навряд чи вдасться відразу виконати її правильно і чітко. Крім того, при роботі з великими вагами великий ризик травми плечового суглоба.
Ретельно розминайтеся перед виконанням жиму, цим ви розігрієте м’язи, наповните їх кров’ю, і знизите ризик травм до мінімуму.
Виконуйте «Жим Арнольда» повільно, спокійно і плавно, піднімайте гантелі так високо, як тільки можна – цим досягається найбільший ефект роботи головних м’язів, на які спрямовано вправа – дельтоподібних.