Луї Сіммонс – пауерліфтер, творець і новатор системи розвитку силових і швидкісних якостей, творець клубу пауерліфтерів Westside-Barbell. Опублікував більше 100 статей, присвячених силовому тренінгу. Винайшов тренажер для зворотньої гіперекстензії.
Присідання на ящик (Box Squat)– це найефективніший спосіб досягти досконалості в такій вправі, як присідання. Це, по-моєму, найбільш безпечний метод присідань, тому що в ньому використовуються не такі великі ваги, як у звичайних присіданнях.
Перш за все хочу сказати – ні, вони не завдадуть шкоди вашому хребту, їх не потрібно робити з вагою 400 кг. на лаві заввишки 60 см., не потрібно падати на ящик, не потрібно вставати відразу ж після торкання, також немає необхідності робити звичайні силові присідання перед змаганнями. Не потрібно намотувати наколінні бинти і натягувати лямки комбезу.
Роблячи не менше 8 сетів по 2 повтори з короткими паузами між підходами, ви отримаєте надбавку в 90 кг. до ваших ваг у звичайних присіданнях. Двоє з наших ліфтерів закінчили передзмагальний цикл з вагою 227 кг. у 8 підходах по 2 повторення, працюючи з ящиком, що дозволяє сідати трохи нижче паралелі, і обидва сіли з 315 кг. на змаганнях. Один з них виступав у категорії до 110, інший – до 125. Два роки тому, на своїх перших змаганнях той, який в категорії до 125 присів лише 210 – непогана надбавка!
У присідань на ящик є багато переваг. Одна з найбільш важливих – відновлення. Так ви можете тренуватися частіше, ніж роблячи присідання в звичайному стилі. Оригінальні Вестсайдовці (з Калвер Сіті, Каліфорнія) роблять їх тричі на тиждень, що особисто я вважаю злегка екстремальним. Ми робимо їх в день присідань в п’ятницю, і іноді в понеділок, щоб зміцнити стегна і низ спини для станової тяги. У Юта Джазз роблять присідання на ящик знову ж через більш швидке відновлення. Їх тренер по силовій підготовці, Грег Шеперд, раніше займався у Калвер Сіті.
Інша причина настільки ж важлива. Відомо, що під час присідання гомілка повинна залишатися перпендикулярно підлозі. Присідаючи на ящик, ви можете відхилитися ще далі, тобто так, що уявна лінія, проведена через вашу щиколотку і коліно, буде вказувати в напрямку вашого тулуба. Таким чином, все навантаження зміщується на основні м’язи, а саме – стегна, сідниці, низ спини і біцепси стегна. Це дає величезну перевагу.
По-третє, вам не потрібно нікого просити подивитися, опускаєтесь чи ви нижче паралелі. Ви встановлюєте висоту трохи нижче паралелі один раз, і вона весь час залишається такою. Я постійно спостерігаю таку картину: чим з більшою ви працюєте вагою, тим менш глибокими стають присідання. Цього не станеться, якщо ви будете присідати на ящик.
Якщо ваші стегна слабкі, працюйте в широкій стійці з ящиком трохи нижче паралелі. Якщо слабкий низ спини – у вузькій стійці. У разі слабких квадрицепсів, присідайте на ящик до паралелі. Якщо ваша мертва точка знаходиться на висоті на 5 см вище паралелі (що часто зустрічається), працюйте з ящиком, який дозволяє присідати на 5 см вище паралелі. Наші атлети, що досягли успіхів в присідання, завжди працюють з ящиком нижче паралелі. Це дозволяє їм розвинути достатню силу для подолання «мертвих точок».
Крім усього іншого, присідання на ящик непогано допомагають у становій тязі, даючи додаткове навантаження на стегна і спину. Ваша здатність «зриву» штанги з підлоги значно зросте. Один з наших, Джеррі Обрадович, додав у становій 22 кг. за три місяці, роблячи додатково присідання на ящик в цей період, з 302 до 325 на національній першості APF серед юніорів у 1994 році. Чак Вогелпол робив тягу тільки один раз на 8 тижнів, проте підняв 355 у категорії до 110. Він засновував свій тренінг на широких присіданнях на низький ящик висотою 25 см, і ще робив багато зворотних гіперекстензій і тяг в нахилі.
Присідання на ящик
І все-таки, як же правильно робити цю вправу?
Приблизно так само, як і звичайні присідання.
- Наповніть легені повітрям і напружте м’язи живота.
- Розведіть коліна максимально в сторони, і, зі злегка прогнутою спиною, присідайте поки повністю не сядете на ящик.
- Сидячи на ящику, тримайте напруженими всі м’язи,за винятком згиначів стегна.
- Розслаблюючи і потім напружуючи згиначі стегна, а також прогинаючи верх спини, «вистрибуйте» з сидячого положення, щоб розвинути достатнє стартове зусилля.
Не забувайте, що сідати потрібно вниз і назад, а не тільки вниз. Ваші біцепси стегна значно зміцняться, що досить важливо. Багато хто не знає, що біцепс стегна бере участь в розгинанні ноги. У деяких атлетів, які досягли видатних результатів в присіданнях, великі квадрицепси, у деяких – ні, але у них у всіх товсті біцепси стегна в місцях їх з’єднання з сідницями.
Яким чином ви можете прикинути ваш результат у звичайних присіданнях, якщо ви робите тільки присідання на ящик? Припустимо, ваш результат в присіданні на останніх змаганнях був 270 кг., і ви вирішили робити присідання на ящик. Припустимо, ви можете зробити їх з 250 кг., таким чином різниця буде 20 кг. Якщо, скажімо, за 4-6 тижнів ви збільшили свою робочу вагу до 260 кг., то можете розраховувати на наступних змаганнях на 280 кг.
Я рекомендую вам працювати з вагою 65-82% від вашого максимального результату в присіданнях на ящик певної висоти. Міняйте висоту кожні 3-4 тижні. Не розраховуйте робочу вага від рекорду в звичайних присіданнях, тому що присідання на ящик виконувати набагато важче. Робіть 8-12 підходів по 2 рази з паузою між підходами 1 хв. Це серйозне навантаження! Коли доберетеся до 82%, знизьте кількість підходів до 6. Після того, як доберетеся до 82%, можете спробувати взяти максимум. Якщо ви готуєтеся до змагань, візьміть вагу за 2 тижні до них. Тиждень перед змаганнями працюйте з вагою 70%, 6-8 підходів.
Такий тип присідань – це важка робота, але кожне окреме повторення не повинно виконуватися на межі. Не виснажуйте психіку, роблячи підходи. Ми з’ясували, що оптимальне число повторень -2, тому що більше число повторень може викликати запалення сухожиль. Крім того, роблячи 12 підходів, ви зробите 12 «перших повторень» за тренування. Як не як, але перше повторення в підході є найважливішим. Це значно поліпшить ваші змагальні присідання. Найбільш розвинені з наших ліфтерів найбільше викладаються у першому повторенні, і потім швидко втомлюються, зате менш досвідчені краще працюють в наступних повторах, тому що вони використовують перший повтор для того, щоб дати тілу «згадати» рух. У міру того, як вони набираються досвіду, вони все краще працюють в першому повторі.
Присідання на ящик не дуже поширені, в основному тому, що ніхто не знає, як їх правильно робити. Після прочитання цієї статті або перегляду мого відео, ви зрозумієте їх переваги.
Відео Луї Сіммонса де якраз демонструються присідання на ящик :
А ви використовуєте такі присідання у своїй програмі? І чи у Вашому залі хоч хтось робить присідання на ящик? Діліться в коментарях – буде цікаво взнати!