Кращі вправи з гантелями.

Гантелі можна купити і використовувати в домашніх умовах, в будь-якому тренажерному залі є гантельні ряди – набір гантелей різної ваги. Домашні гантелі найчастіше виконують розбірними – це дозволяє отримувати гантелі різної ваги і зберігати на обмеженому просторі весь спортивний набір. Існує маса вправ, доступних з гантелями. Розглянемо найбільш ефективні з них для прокачування різних груп м’язів.

Отже, зазвичай гантелі асоціюються з тренуванням біцепса.

В загальному, біцепс є об’єктом найбільшої уваги у 70% спортсменів, особливо новачків. З гантелями можна виконувати кілька різних вправи на біцепс, кожна з яких у своїй основі має один і той-же рух – згинання руки в ліктьовому суглобі. Недолік цих вправ полягає в тому, що рух здійснюється навколо єдиної точки обертання – ліктя, тому навантаження акцентується на нижніх відділах біцепса.

Класичні підйоми гантелі на біцепс виконуються з положення стоячи, руки з гантелями опущені вздовж корпусу, хват нейтральний (пальці всередину), лікті щільно притиснуті до корпусу і під час руху не змінюють свого положення. Підйом гантелей проводиться почергово, наприклад, із правої руки. Коли права рука починає опускатися починається підйом лівої руки. Таким чином, швидкість підйому і опускання гантелі рівні. Кисть під час руху провертається, так щоб у верхній мертвій точці зайняти позицію нижнього хвата (пальцями вгору). Це називається супінація.

Багато хто, напевно, чув, що ефективність вправи підвищується, якщо негативна фаза (опускання) займає більше часу, ніж позитивна. Це можна реалізувати в підйомах гантелей «молотом», без супінації (повороту кисті), одночасно піднімаючи обидві гантелі. Більш того, всю вправу можна звести до закидання гантелей у верхню мертву точку і їх контрольованим спуском згодом.

Так само з гантелями можна виконувати ізольовані підйоми сидячи або стоячи. Лікоть впирається в стегно, хват гантелі – знизу. Ця вправа дозволяє домогтися шпилястої форми біцепса і є ізолюючою. Її виконувати вартує тільки при достатньому опрацюванні м’яза та обсязі передпліччя не менше 38-40 см.

Гантелі можна використовувати для тренування дельт, трицепсів. Причому в одному русі – підйомів гантелей над головою з положення стоячи від грудей.

Рух абсолютно аналогічний руху при роботі з гирями, але навантажує м’язи трохи  під іншим кутом через особливості хвату. Безумовно, це одна з кращих вправ для накачування трицепса і дельтоподібних м’язів,  нею не гребують навіть досвідчені спортсмени, правда, в якості додаткової, після жиму чи віджимань на брусах. Особливістю вправи є те, що вона залучає до роботи відразу кілька груп м’язів і працює навколо декількох точок обертання – плечового та ліктьового суглобів. Це призводить до потужного викиду тестостерону, що є сильним анаболіком.

Як не дивно, але за допомогою гантелей можна прокачати і груди. І для цього зовсім не потрібна лавка (хоча вона не завадить для іншої вправи). Мова йде про підйом гантелі обома руками перед собою.

Гантель береться за рукоятку обома руками, рукоятка гантелі вертикальна підлозі. Підйом здійснюється випрямленими руками до висоти плечей. Ця вправа задіює передні відділи дельтоподібних м’язів і верхні ділянки грудних м’язів. Вона використовується навіть досвідченими спортсменами для остаточного завантаження м’язів грудей. Відмінно поєднується з жимом гантелей лежачи. Остання вправа виконується зовсім аналогічно класичним жиму штанги лежачи, за винятком того, що замість штанги потрібні гантелі (дві штуки).

Так само за допомогою гантелей вдається ефективно прокачувати найширші м’язи спини. Початкове положення ноги на ширині плечей, права нога винесена вперед на півкроку-крок. Правою рукою впираємося в праве коліно, в лівій руці паралельним хватом утримуємо гантель. Корпус нахилений вперед. Тягнемо гантель до висоти попереку, поступово згинаючи руку в лікті. Рух здійснюється за рахунок сили найширшого м’яза. Міняємо вихідну позицію на дзеркальну і точно таким же чином опрацьовуємо праву найширшу. Якщо така техніка здається складною, то для упору руки і коліна можна використовувати лавку або пару стільців. Вправа називається тягою гантелей в нахилі.

Використовуються гантелі і для тренування м’язів ніг. Беремо дві гантелі, тримаємо їх на випрямлених руках внизу, з боків. Присідаємо. Або робимо випади вперед. Така техніка виконання особливо поширена у фітнесі, тому дозволяє працювати з відносно великими вагами – аж до 90-100 кг сумарної ваги гантель і не навантажувати хребці. Звичайно, ефективність вправи набагато менша, ніж при роботі зі штангою, зате вона доступна навіть у домашніх умовах.