Як качати ікри.

Як накачати ікриНакачка литок, або просто ікр, викликаює у нашому спорті найбільше суперечливих розмов. Багато відчайдушно качають свої ікри, однак ці м’язи виглядають у них не краще, ніж у тих, хто абсолютно не займається ними якось направлено. Чимало плутанини вносять і різного роду «гуру», які стверджують, ніби ікри зовсім не схожі на інші м’язи нашого тіла, а тому потребують особливого режиму тренування. Як би там не було, переважно ми маємо ситуацію спільну для всіх всіх любителів силового спорту. Наші ікри не виділяються міццю й силою. Тож давайте виправлятися!

Почнемо з того, що байка про особливий характер м’язової тканини у таких м’язів, як ікри та передпліччя, спростована наукою. Так, ці м’язи виконують за день гігантський шмат роботи, проте «повільних» волокон, що відповідають за витривалість, у них не більше, ніж у всіх інших м’язів.

Тому, якщо у вас непоказні ікри, значить, ви або качаєте їх занадто мало, або виснажили надмірним об’ємом тренувальних навантажень. Між тим, є й третя причина: ви качаєте ікри невірно.

У випадку з ікрами, і справді, частенько підводить погане знання анатомії. М’язова група, звана литкою, включає поверхневий литковий м’яз і розміщений під ним – камбаловидний м’яз. Останній прихований від наших очей. Тим часом, на нього припадає 75% м’язового обсягу литок.


Обидва м’язи виконують однакову функцію – розгинають ступню. Простіше кажучи, допомагають нам піднятися на носки.

Як ви розумієте, підняти вагу тіла, нехай і на 8-10 см, м’язам невеликого об’єму вкрай нелегко. Природа знайшла рішення у вигляді хитромудрого роздільного прикріплення верхніх сухожиль обох м’язів. В результаті, литковий м’яз проявляє максимальну потужність при випрямленому колінному суглобі, а камбаловидний – при зігнутому. Завдяки такій знахідці, ваша ступня залишається однаково сильною при бігу, коли колінний суглоб то згинається то випрямляється. Кожен з м’язів литок, виконавши свою частину роботи, перекидає навантаження на інший м’яз, немов бігуни естафетну паличку.

Культуристи-любителі переважно слабо обізнані в анатомічних тонкощах, а тому качають ікри вправами в положенні стоячи. Тим самим, вони прицільно розвивають литкові м’язи, питома вага яких в композиції ікр, як ви вже знаєте, складає всього лише 25%. Виходить, вони виконують тільки чверть запланованої тренувальної роботи. Чи варто тоді дивуватися непоказному стану «аматорських» литок?

Інша помилка методики накачки ікр пояснюється вже згаданою помилкою на рахунок «винятковості» литок. Оскільки ікри, мовляв, скорочуються за день тисячі разів (при кожному кроці), то і качати їх потрібно в вимотуючому багатоповторному режимі.

Насправді, все виходить з точністю до навпаки. Самі порівняйте ікри спринтерів і марафонців. Ну і який режим тренінгу ростить ікри краще?

Тренувати ікри слід двічі на тиждень, не частіше. При цьому потрібно враховувати супутнє навантаження. Ікри чудово навантажують важкі присідання. Так що, якщо ви захоплено качаєте квадрицепси, навантаження на ікри вартує понизити.

Негативну роль може зіграти і кардіотренування. Зазвичай силовики приступають до аеробіки після тренувань з «залізом». У випадку з литками такий порядок неприпустимий. Давши ікрам солідне силове навантаження, ви, виходить, починаєте їх мочалити. Шанс для росту литок буде перекреслений. Тому аеробіку вам слід перенести на початок тренування. Ваші ікри розцінять її, як корисну глибоку розминку.

Щоб змусити ікри рости, вам слід застосувати відомий базовий режим тренування. Робіть у сеті не більш 3-8 повторів. Боріться з вагою! Ставте рекорди! Застосовуйте найважчі негативні повтори!

Базовий стиль тренінгу, як відомо, не вимагає великої різноманітності вправ. Головним стимулом тут є неухильне зростання робочих ваг.

Але і парою однотипних вправ обмежитись не вийде. Як ви вже зрозуміли, тренувати литковий і камбаловидний м’язи потрібно роздільно. Причому, акцент слід робити на камбаловидний м’яз з простої причини: цей м’яз більший.

Як висновок:

Литковий м’яз вимагає навантаження в положенні стоячи. Вправи для камбаловидного м’язу виконуються сидячи.

Ну а що щодо положення ступень? Чи варто зводити носки або розводити їх назовні?

Якщо ви розкриєте анатомічний атлас, то побачите, що литковий м’яз складається з двох пучків. Якщо звести носки, більше навантаження візьмуть на себе зовнішні пучки литок, якщо розвести – то внутрішні. Однак при виконанні екстремально важких підйомів ступні краще ставити нейтрально. Таке стійке положення надійно застрахує вас від травми сухожиль литкових м’язів – розтягування, а то й розриву.

Прицільне тренування за рахунок різного положення стоп рекомендують лише тим, хто має явний дисбаланс у розвитку пучків литкових м’язів.

Спроби накачати ікри в домашніх умовах нескінченними підйомами на носки на товстій книзі або сходинці, на жаль, не дадуть віддачі навіть при надлишку тренувального ентузіазму. Качайте ікри так само важко, як груди і спину. Це і є головний секрет їх росту.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *