Як скласти програму тренувань.

Одне з найпоширеніших питань серед новачків – “Як скласти програму тренувань?“. Для того щоб самому скласти собі програму тренувань важливо знати три головні речі: які групи м’язів можна “качати” в один день, послідовність тренування м’язів і які вправи виконувати.

Основні види м’язів:

Тягнучі (біцепс, спина) і штовхаючі (трицепс, дельти, груди). Ноги бажано винести в окремий день. Так от, в одному спліті можна поєднувати вправи для тренувань протилежних м’язових груп, тобто тягнучих і штовхаючих. Наприклад: в один день можна тренувати спину і трицепси або біцепси і груди.

Протилежні м’язи:

трицепс – біцепс

груди – спина

спина – дельти (хоча дельти досить універсальні м’язи, вони і тягнуть, і штовхають)

ноги – ще раз раджу тренувати окремо тому, що їх тренувати важко і вони потребують великих навантажень; але якщо не виходить винести їх в окремий день, то тренуйте з будь-якою іншою групою м’язів.

Отже, в одному тренувальному спліті бажано поєднувати тренування м’язів антагоністів, тобто протилежних за своєю функцією.

Є ще один варіант:

В один день ви тренуєте великі групи м’язів (ноги, спина), а на інший день ви тренуєте маленькі (груди, дельти, руки). Прес можна качати кожен день, а трапецію раджу після дельт.

Порядок виконання вправ.

Це теж досить важливо. До прикладу: у вас в один день тренування дельт – спини – трапеції. Як визначиться з порядком? Спочатку завжди тренується великі м’язи, які в цьому випадку це – спина, потім йдемо тренувати менші дельти і трапецію в кінці.

Розміри груп м’язів за спаданням:

1. Ноги – найбільша група, бажано тренувати в окремому тренуванні, але можна і з будь-якою іншої групою м’язів.

2. Спина

3. Груди

4. Дельти (плечі)

5. Трицепс

6. Біцепс

Потрібно сказати, що тренуватися лише по одній тій самій програмі тренувань рекомендується не довше ніж три місяці, а то й менше, оскільки м’язи з часом адаптуються до тих самих вправ і їх послідовності. І от саме для того щоб завжди мати змогу контролювати які саме вправи використовуються при тренуванні за тією чи іншою програмою тренувань, буде корисним завести собі спеціальний щоденник тренувань, де і записувати всі свої вправи і їх послідовність, для того, щоб з часом мати змогу проаналізувати свій тренувальний процес і внести певні корективи.

Що до вправ, які потрібно виконувати на тренуванні, Ви можете ознайомитися у розділі “Процес тренування“