Тренування з максимальною інтенсивністю

Супер інтенсивне тренуванняОсновне призначення тренувань з максимальною інтенсивністю – спалювання зайвого підшкірного жиру із мінімальним зменшенням набраної м’язової маси. Особливістю техніки є скорочення загального часу тренування при збереженні заданої кількості виконуваних вправ. Існує велика кількість різних схем таких занять: суперсети (почергове виконання підходів декількох вправ, як правило, двох, на м’язи-антагоністи), суперсерії (послідовне виконання вправ на м’язи антагоністи), тощо. Головна вимога – зниження часу проміжного відпочинок між підходами і повторами.

У пауерліфтингу та бодібілдингу існує правило, згідно з яким час відпочинку між підходами не повинно перевищувати двох хвилин (в залежності від вправи вибирається час від однієї до двох хвилин). Тренування з максимальною інтенсивністю встановлює максимальну тривалість перерви в 40-60 секунд. А при виконаннях суперсетів і цей час відпочинку відсутній, вважається, що спортсмен повинен приступати до виконання наступної вправи не пізніше, ніж встигає дійти від одного спортивного приладдя до іншого.

До недоліків використання техніки тренувань з максимальною інтенсивністю, можна віднести:

Високе навантаження на суглоби і весь опорно-руховий апарат, серцево-судинну систему, високі ризики травм і пошкоджень суглобів і м’язів, аж до розриву м’язової тканини (особливо для суперсетів);

Необхідність залучення партнерів чи помічників до виконання багатьох вправ;

Тренування носить виключно високоінтенсивний характер, через що доступне для виконання не кожному (ектоморфи рідко можуть витримати заданий темп);

Різна швидкість втомлення різних м’язів не дозволяє одночасно ефективно задіяти їх (наприклад, у жимі лежачи швидше здаються трицепси і плечі, ніж грудні м’язи, при підтягуванні – біцепси), що особливо гостро помічається при скороченні часу відпочинку;

Не всі м’язові волокна в одному і тому ж русі задіюються однаково, значна частина навантаження долається одним і тим же складом, в той час як інша частина практично не задіюється. Скорочуючи час відпочинку, ми включаємо в роботу раніше не задіяні ділянки, але залишаємо без роботи найбільш сильні і пристосовані до конкретного руху, як наслідок, знижуються робочі ваги;

Невідповідність передбачуваної тривалості відпочинку від часу виконання вправи. Наприклад, час відпочинку призначається з розрахунку однієї хвилини, а підхід виконується протягом 20 секунд, в цьому випадку організм вже встиг повернутися до рівня споживання кисню, характерного для стану спокою. Повторне навантаження не дасть очікуваного ефекту. Як показують дослідження, наступний підхід повинен починатися, як тільки організм відновив рівень макроенергетичних фосфатів, що відбувається протягом часу рівного тривалості виконання попереднього підходу. При такому збігу обставин спостерігається підвищення споживання кисню і швидкості спалювання жирових відкладень;

З м’язів не встигає виводитися молочна кислота, в результаті кожен наступний підхід дає меншу результативність (знижується інтенсивність скорочення м’язових волокон);

Знижується швидкість відновлення м’язів (у зв’язку з накопиченням продуктів метаболізму), це стосується не тільки енергетичних запасів (глікогену), але і м’язових волокон;

До переваг тренувань з максимальною інтенсивністю можна віднести:

Скорочення загального часу тренування (при виконанні суперсетів до 2,5 разів);

Можливість відмови від ряду допоміжних вправ (наприклад, при тренуванні біцепса і трицепса можна уникнути вправ для тренування передпліччя);

Висока швидкість росту м’язової маси (при оптимальному навантаженні);

Можливість розвитку суглобів без спеціалізованих вправ;

Включення в роботу в кожному наступному підході нових м’язових волокон, раніше не задіяних (це стимулює м’язовий ріст, але перешкоджає розвитку сили і силової витривалості);

Отримання великої кількості мікротравм м’язового волокна, вичерпання енергетичних запасів, що запускає в роботу механізм суперкомпенсації;

Значний ефект пампінгу;

В суперсетах і суперсеріях – кращий відпочинок для м’язів-антагоністів;

Один з найефективніших способів розвитку вибухового зростання м’язової маси і подолання спортивного плато;

Можливість набору сухої м’язової маси;

Спалювання зайвих жирових відкладень (за умови рівності часу виконання попереднього підходу і відпочинку слідом за ним).

Враховуючи переваги і недоліки тренування з максимальною інтенсивністю можна виділити кілька ситуацій, при яких до можна вдатися до даного виду тренувань:

Для подолання спортивного плато (м’язової адаптації);

Для досягнення ефекту вибухового росту м’язів;

Для спалювання зайвих жирових відкладень з незначною втратою маси м’язів;

Для скорочення часу тренування (коли не вдається виділити більше 1-1,5 годин);

Для зміцнення зв’язок і суглобів.

В залежності від цілей занять спортом, тренуватися з максимальною інтенсивністю можна:

Протягом 2-3 місяців (для сушіння м’язів і подолання спортивного плато);

Регулярно (для досягнення інших цілей).


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *