Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат.

На нашому сайті, ми вже приводили у приклад «Програму тренувань в домашніх умовах» – сподіваємось, вона тоді допомогла вам. Сьогодні ж, ми поговоримо про інші програми тренувань, які можна використовувати у домашніх умовах.

Давайте обговоримо програми тренувань як для дівчат так і для хлопців. Отже розпочнемо!

Кожен з нас хоче мати гарне й привабливе тіло, але далеко не у всіх є можливість відвідати тренажерний зал. Недостатня кількість часу або відсутність грошових коштів, чи просто банальна відсутність тренажерного залу поблизу, ще не привід відмовитися від тренувань і відкинути думки отримати бажану фігуру. Зараз ми допоможемо вам проводити свої тренування на дому, для цього вам не знадобляться масивні тренажери або, навіть, гантелі.

Програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків може бути спрямована на опрацювання рельєфу або маси, в залежності від ваших бажань. Рельєф додасть м’язам бажаної форми, а от робота на масу, призначена для збільшення об’єму та витривалості м’язів.

Для початку потрібно оцінити свою фізичну підготовку, для цього можна виконати три простих вправи: віджимання, підтягування і звичайне присідання. Якщо ви віджимаєтеся і присідаєте менше 15 разів, підтягуєтеся менше 8 разів, то у вас надзвичайно погана фізична підготовка, але вам тоді буде легше домогтися процесу відновлення.

Програма тренувань для чоловіків.

Система тренувань в домашніх умовах включає в себе три тренувальні дні. Кожен день необхідно тренувати певну групу м’язів, наприклад у такому порядку:

1. У перший день: спина і трицепс.
2. У другий день: груди і біцепс.
3. В третій день: ноги, дельти.

День 1

• Підтягування на перекладині (бажано намагатися торкнуться грудьми перекладини): 4 підходи по 8-14 разів;
• Підтягування на перекладині за голову: 4 підходи по 8-12 повторів. Дані підтягування прекрасно опрацьовують найширші м’язи спини. Якщо спочатку підтягуватися важко, але число повторів можна скоротити;
• Віджимання з максимально вузькою постановкою рук (якнайближче корпусу): 3 підходи по 10-15 повторів;
• Зворотні віджимання (необхідно сісти на край опори, при цьому ноги закинути на стілець чи табуретку, опертися руками за спиною і перемістити корпус вперед, тримаючи вагу на руках): 4 підходи по 15-20 повторів.

Зворотні віджимання

День 2

• Віджимання від підлоги: 2 підходи по 15-20 повторень, головна мета це розігріти грудні м’язи;
• Віджимання між опор (можна використовувати 2 табуретки, а ноги закинути на диван): 4 підходи по 15-20 повторень;
• Віджимання з широкою постановкою рук: 4 підходи до максимуму повторів;
• Віджимання на одній руці (якщо вмієте і вистачає сил): 2 підходи по 8-10 разів. Ці віджимання добре опрацьовують не тільки м’язи, грудної клітки, але й трицепс та весь плечовий пояс;
• Підтягування зворотним хватом на турніку (біцепс): 1 підход по 10 раз, на розігрів і 4 підходи по 12-15 разів.

Віджимання між опор

День 3

• Присідання (задіє біцепси стегон, сідниці і квадрицепси): 4 підходи по 15-25 повторень, при цьому потрібно тримати руки за головою;
• Випади (необхідно зробити великий крок ногою і присісти, потім поміняти ноги): 3 підходи по 15-20 разів;
• Підйом на носки (ікри): 3 підходи на максимум, ноги люблять велике число повторень;

Підйом на носки

Тренування дельтоподібних м’язів досить специфічне заняття, для того, щоб їх прокачати, вам необхідно мати вдома гантелі або ж уміти робити вертикальні віджимання. Якщо у вас є гантелі то можна:

• «Жим Арнольда»: 4 підходи по 7-9 разів;
• Підйоми гантелей перед собою: 4 підходи по 7-9 разів;
• Розведення гантелей в сторони: 4 підходи по 7 повторів

Після кожного тренування можна приділяти по 10 -15 хвилин на прокачку м’язів живота (преса). Найбільш ефективними вважаються:

• Скручування лежачи
• Підйоми ніг

Кількість повторень індивідуально, для досягнення рельєфу повторювати слід до виникнення специфічного печіння.

На закінчення можна сказати, що програма тренувань на дому підходить як для набору маси, так і для створення рельєфного тіла. Для отримання бажаного рельєфу можна лише збільшити інтенсивність тренувань, або додати більше повторень. Аналогічно, у вільний день, бажано додати кардіонавантаження (біг, плавання, скакалка, тощо).

Для набору більшої м’язової маси, бажано застосовувати обважнювачі, наприклад надіти рюкзак з книгами при підтягуванні. Так само варто згадати про спортивне харчування, оскільки, будь яка, програма тренувань на масу, навіть у домашніх умовах дасть більший результат, якщо застосовувати гейнери та протеїнові суміші.

Програма тренувань в домашніх умовах для дівчат

Кожна дівчина хоче виглядати красиво, мати прекрасне тіло, ніяк не менше хлопців, якщо навіть не більше. Для прекрасної статі ставляться три основні завдання при тренуваннях:

1. Покращення своєї фігури.
2. Збільшення сили і візуальної маси м’язів.
3. Загальна фізична підготовка.

Необхідно зауважити, що в даній програмі просто необхідно мати декілька розбірних гантелей.

День перший: груди і біцепс.

• Віджимання від підлоги: 3 підходи на максимум;
• Віджимання від опори: 2 підходи на максимум;
• Підйом гантелей на біцепс: чотири підходи по 12 – 20 повторів (вагу гантелей підбираєте індивідуально);
• Закінчити тренування можна вправами на прес.

Віджимання від опори

День другий: ноги і спина.

• Присідання з руками за головою: 3 підходи на максимум;
• Випади з гантелями: 3 підходи по 15 разів;
• Станова тяга на прямих ногах, з гантелями: 3 підходи по 20 разів;
• Тяга гантелей у нахилі: 3 підходи по 15-20 разів.

Випади на одній нозі з гантелями

День третій: трицепс і плечі.

• Махи гантелями в сторони: 3 підходи на максимум;
• Зворотні віджимання: 3 підходи по 15-20 повторень;
• Розгинання руки з-за голови з гантелею: 4 підходи по 10 повторів.

Зворотні віджимання

На цьому закінчується програма тренувань для дівчат вдома, можна лише сказати, що не забувайте правильно харчуватися після тренування, що б відновити організм і вживати якомога більше води.

Основні плюси і мінуси програми тренувань в домашніх умовах.

Головними плюсами можна вважати:

• дешевизна тренувань;
• можливість вибирати найбільш оптимальний для тренування час;
• можливість тренувань у вихідні дні, для сором’язливих людей великий плюс – ніхто не буде на вас дивитися!

Головні недоліки:

• маленька різноманітність інвентарю;
• робота в основному з власною вагою (своєрідні поріг, який не дасть можливості далі розвиватися м’язам);
• відсутність страховки від нещасного випадку.

У даних програмах перераховані лише основні вправи, які можна виконати вдома, але вони вам допоможуть досягнути бажаних результатів і завжди підтримувати себе в тонусі. При тренуваннях у домашніх умовах, не слід забути про розминку, що б розігріти зв’язки і м’язи, вживати багато води, все конспектувати у свій персональний щоденник тренувань, і добре висипатися.