Жим штанги лежачи вузьким хватом – це, мабуть, сама ефективна вправа для росту і розвитку сили всього трицепса – триголового м’яза плеча. Особливо помітних результатів від виконання даної вправи, можна буде відчути у верхній його частині.
Крім цього, жим лежачи вузьким хватом, дуже добре пропрацьовує верх грудей і передню головку дельтоподібного м’яза.
Техніка виконання:
- Ляжте на горизонтальну лавку так, щоб гриф виявився чітко над головою.
- Злегка прогніться у попереку, але при цьому голова, плечі і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лавки.
- Якщо стійки для штанги відсутні, то вам буде потрібен партнер, для того щоб подавати і приймати штангу.
- Візьміться за гриф хватом зверху. Відстань між долонями має бути приблизно в кулак або два кулаки. Наскільки саме? Це буде залежить від вашої здатності тримати навантажену штангу в рівновазі.
- Вижміть штангу вгору і повністю випряміть руки. Гриф повинен опинитись над вашою шиєю. На вдиху, опустіть штангу до нижньої частини грудей.
- Як тільки гриф торкнеться грудей, не зупиняйтеся, а тут же починайте жати штангу вгору.
- Подолавши найважчу ділянку підйому штанги, з видихом дотисніть штангу.
- Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробіть секундну паузу і постарайтеся по максимуму напружити м’язи трицепсів.
Поради виконання:
Слідкуйте, щоб під час руху лікті рухалися строго уздовж боків, були завжди спрямовані вперед і не розходилися в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині.
Вправу виконуйте в помірному темпі.
Виконуйте жим лежачи вузьким хватом на початку тренування трицепсів, коли м’язи ще не втомилися. Так ви зможете навантажити їх по максимуму. Майте на увазі, що робоча вага в жимі вузьким хватом набагато більша ніж у всіх інших вправах на трицепси.