Вправи, що виконуються на тренуванні, не всі однакові за своїм значенням. Їх можна (умовно) поділити на головні, додаткові й допоміжні. Це потрібно враховувати при складанні тренувальної програми.
1) Головні вправи. Зазвичай це базові вправи, які максимально пропрацьовують кілька груп м’язів. Тут надається перевага вправам з використанням вільної ваги, що дозволяє максимально навантажити тіло і центральну нервову систему (ЦНС).
2) Додаткові вправи виконують ті ж функції, що і головні, але в меншій мірі навантажують м’язи і не вимагають максимальної віддачі від ЦНС.
3) До групи допоміжних вправ ми можемо включити ізолюючі вправи, і роботу на тренажерах.
Тепер розглянемо детальніше всі три типи вправ для різних м’язових груп.
Квадрицепси
Головне: присідання зі штангою;
Додаткові: фронтальні присідання;
Допоміжні: розгинання ніг в тренажері;
Біцепс стегна
Головне: станова тяга;
Додаткові: румунська станова тяга зі штангою / гантелями;
Допоміжні: згинання ніг в тренажері;
М’язи грудей
Головні: жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи, жим штанги на похилій лавці;
Додаткові: жим лежачи в тренажері Сміта, віджимання від підлоги;
Допоміжні: розведення гантелей, зведення рук на блоці, робота в тренажері для жимів на грудні м’язи;
Спина
Головні: підтягування широким хватом / нейтральним хватом, тяга штанги в нахилі, безопорна тяга гантелей в нахилі;
Додаткові: горизонтальні підтягування у тренажері Сміта, тяга гантелей з упором грудьми в лавку;
Допоміжні: різні тяги на блоках;
Дельти
Головні: жим штанги стоячи, підйом штанги на груди;
Додаткові: жими гантелей сидячи і стоячи, підйоми гантелей через сторони;
Допоміжні: жим і розведення в тренажерах;
Біцепс
Головні: згинання рук зі штангою стоячи;
Додаткові: всі тягові руху для спини – бере участь як агоніст; згинання рук з гантелями або штангою на лавці Скотта;
Допоміжні: згинання рук на тренажерах і блоках;
Трицепс
Головні: жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах;
Додаткові: жими для грудних і дельтоподібних – бере участь як агоніст, віджимання з вузькою постановкою рук.
Допоміжні: розгинання рук на блоках і на тренажерах
Враховуйте вищевказані особливості при складанні своєї програми тренувань.