Біцепс (двоголовий м’яз плеча) – м’яз, основними функціями якого являється згинання руки в лікті, повертання кисті назовні і напружування руки в ліктьовому суглобі. Виконує всі типи згинання рук.
Основні вправи для накачки біцепса:
1. Підйом штанги на біцепс
Базова вправа, що володіє найбільш високими характеристиками, володіє високою ефективністю і незамінна при створенні по справжньому значущих обсягів рук. Тим не менш, ця вправа не може створити настільки досконалу форму, яку може набути біцепс при роботі з гантелями.
2. Підйоми гантелей на біцепс
Ця вправа чудово розвиває об’єм біцепсів, добре тренує суглобово-зв’язковий апарат рук і верхнього плечового поясу. Вона незамінна як вправа для формування форми. Біцепси рук, сформовані за допомогою цієї вправи, відрізняються гарним балансом усіх частин, проявляються яскраво виражені «піки» біцепсів. Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Варіант виконання вправи сидячи виконується з дещо меншими робочими вагами, але максимально ефективна для створення гарної, природної форми біцепса і корекції недоліків форми. Вправа може виконуватися як у формі одночасного згинання обох рук, так і з почергово-одночасним згинанням і розгинанням рук, так званим способом “млин”.
3. Підйом на біцепс гантелей сидячи під нахилом
Порівняно невеликий нахил тулуба назад, градусів на 20 від вертикалі, робить більший акцент навантаження на середню частину біцепса, – на початку і в середині руху, і на верхній частині, – в кінцевій фазі підйому.
4. Підйом на біцепс гантелі сидячи, з опорою на внутрішню частину стегна (Концентроване згинання)
Вправа застосовується для додання біцепсу кулястої форми за рахунок розвитку обсягу його середньої частини.
5. Згинання рук на лавці Скотта
Впливає на низ біцепса, роблячи його довгим і наповненим. Можна використовувати штангу, гантелі або блок.
6. Підйом на біцепс у стилі «Молота»
Дана вправа вибірково переносить навантаження на плечовий м’яз, що пролягає під біцепсом. Він не такий і великий, тим не менше на пізніх етапах тренування йому варто приділити підвищену увагу.Не дозволяйте “неробочий” руці розслаблятися у вихідному положенні. Для цього тримайте лікоть ледве зігнутим. Якщо це не виходить, робіть вправу двома руками.
7. Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи
Вважається, що підйом на біцепс у блоковому тренажері використовується для відточування форми і рельєфу двоголового м’яза плеча. Однак, є багато противників такого твердження. Найчастіше цією вправою замінюють підйоми штанги на біцепс і саме з неї починають тренування біцепса. Чому саме в блоковому тренажері? Справа в тому, що вільні ваги мають властивість розслаблювати м’яз у крайніх точках повторення. Блоковий ж тренажер, тримає волокна м’язів у постійному напруженні, що і дає можливість навантажити трохи іншим способом тренуючий м’яз.
8. Згинання рук на біцепс у кросовері
Дана вправа не тільки підвищує пік біцепса, але і покращує його деталізацію. Однак, потрібно пам’ятати, що рух не є силовим. Якщо ви переборщите з вагою, амплітуда вправи скоротиться, та й техніка вправи “змажеться”. Вправа носить виключно “пампінговий” характер.
9. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Вправа опрацьовує плечовий м’яз, розташований під біцепсом. Чим він більший, тим масивніше виглядає верх руки збоку.