Присідання – техніка виконання

Присідання

Про важливість присідань влучно сказав один гуру бодібілдингу: «одне лише включення в програму інтенсивних присідань здатне перетворити її з неефективної в ефективну»

Користь

Присідання – одне з найважливіших базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Присідання часто використовуються в якості допоміжних вправ у багатьох спортивних дисциплінах, а також використовуються як загальнозміцнюючі та реабілітаційного вправи. Поряд зі становою тягою присідання дають найбільший поштовх для набору сили і маси м’язів всього тіла.

Будучи вправою яка задіює велику кількість суглобів присідання задіють в роботі відразу кілька груп м’язів. Безумовно головне навантаження лягає на м’язи ніг, але крім ніг працюють також розпрямляючі м’язи спини, м’язи живота і сідниці.


Присідання в поєднанні з пуловерами дозволяють розтягнути грудну клітку: зробити її ширше, збільшити обсяг і, відповідно, вентиляцію легенів. Виконані технічно правильно присідання зміцнюють підколінні сухожилля.

Є тільки два випадки коли присідання неефективні. Перший – неправильна техніка виконання, що є прямий шлях до отримання травми. Другий пов’язаний з особливостями статури: присідання добре даються людям які володіють відносно короткими ногами і довгим тулубом і куди гірше якщо все навпаки.

Техніка присідання зі штангою на плечах:

Присідання

  1. Станьте обличчям до грифа між стійками силової рами. Встаньте так щоб гриф перемістився на трапецієподібні м’язи.
  2. Візьміться за гриф хватом зверху трохи ширше плечей і випрямитеся.
  3. Початкове положення: трохи відступіть назад зі штангою. Поставте ноги на ширину плеч і трохи розведіть носки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю однаково розподілений на обидві ноги.
  4. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно опустіться вниз. Коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а корпус при цьому нахиляється вперед, до 45 ° по відношенню до вертикалі.
  5. Не сутультеся. Не відривайте п’яти від підлоги, погляд спрямований вперед. Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі, все ще затримуючи дихання, напружте м’язи стегон і підніміться вгору у вихідне положення.
  6. Починайте видихати після того, як подолаєте найскладніший відрізок підйому. Продовжуйте видихати доти, поки не приймете вихідне положення.

Це важливо знати:

Присідати краще в атлетичної рамі, де є страховка, на випадок якщо ви не подужаєте підйом з вагою. Виконуючи підхід, не відходьте далеко від стійок – після виконаного підходу доведеться поставити штангу назад.

При важких повторення присідайте з важкоатлетичним поясом, він захистить від травм ваш поперек. Не забувайте про еластичні бинти для колін і зап’ясть.

Глибину присідань і швидкість руху на початковому етапі необхідно вибрати разом з тренером, потім будучи досвідченим зможете самі поекспериментувати з метою підбору оптимальної для вас глибини присідань.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *