Підйоми колін у висі – відмінна вправа для зміцнення як м’язів преса, так і м’язів – згиначів стегна. Ці м’язи відповідають за те, щоб утримувати ваш таз у стабільному положенні, тобто від них залежить ваша постава.
Виконувати цю вправу рекомендується в обсязі 3-4 підхода, по 10 – 25 повторень в кожному, причому виконувати її слід в день, коли ви тренуєте свій прес. Вона підходить для першої вправи на м’язи живота. Після її виконання варто зробити ряд вправ для верхньої частини пресу і косих м’язів. Дана вправа підходить для атлетів із середнім або вище середнього рівнем підготовки.
Техніка виконання підйому колін у висі
Вхопіться, підстрибнувши, за поперечину, а якщо вона занадто високо і в стрибку дістати ви її не можете, то використовуйте лавку або підставку під ноги. Повиснувши на витягнутих руках, ви не повинні торкатися вашими ногами підлоги. Можна так само використовувати спеціальні лямки в тому випадку, якщо ваш хват слабенький і не дозволяє вам висіти на перекладині, не відчуваючи труднощів.
Руки тримайте випрямленими, спину потрібно трохи прогнути в районі попереку. Вдихніть, тимчасово затримайте дихання, напружте ваш прес і, згинаючи ноги, підніміть коліна настільки високо, наскільки зможете.
Для хорошого навантаження на прес, піднімайте коліна вище пояса. Стегна повинні стати паралельними підлозі.
У верхній точці підйому з усією силою напружте прес і утримуйте ноги так 1-2 секунди.
Видихніть, розслабляючись, опустіть ноги в початкове положення. Зробивши паузу, виконайте наступне повторення.
Освоївши техніку, ви можете ускладнити вправу. Для цього необхідно виконувати підйоми ніг не згинаючи їх в області колін. У цьому випадку включаються в процес м’язи-згиначі стегна і значно збільшиться навантаження в районі нижньої частини преса.
Підйоми колін у висі – Основні задіяні м’язи
Поради
Щоб задіяти м’язи живота щонайсильніше, піднімайте ноги на максимально можливий кут. На самому початку м’язи живота працюють ізометрично, не скорочуючись, а лише напружуючись. Основна ж робота припадає на м’язи-згиначі стегна. М’язи живота скорочуються і починають активно працювати, коли стегна відходять від вертикалі на 30-45 градусів. Чим більше цей кут, тим сильніше скорочуються м’язи живота в нижній частині і відчувають велике навантаження. Особливо високим це навантаження буде, якщо підйом виконується без згинання ніг в колінах.
Не варто розгойдуватися, тому що підйом ніг треба виконувати з повністю нерухомого положення.
Розучуйте цю вправу і згинайте ноги в районі колін. З часом обов’язково переходьте на більш складний рівень – згинайте ноги і фіксуйте кут в області колін.
Не хвилюйтеся з приводу включення в роботу м’язів згиначів стегна, так як вони працюють під час виконання будь-яких вправ на прес. Марно намагатися повністю ізолювати навантаження на м’язи живота.
Ноги в даній вправі – важіль, який регулює рівень навантаження. Якщо ви хочете підвищити навантаження, то просто розпрямляйте ноги.
Якщо у вас сильний квадрицепс, а біцепс стегна вельми еластичний, тобто володіє хорошою розтяжкою, щоб включити в активну роботу м’язи живота, потрібно піднімати коліна значно вище вашої талії.