Вправи для пресу. Підйоми ніг у висі.

Підйоми ніг у висіПідйоми ніг у висі є дуже важкою, але і при цьому дуже корисною вправою, що розвиває і зміцнює м’язи пресу живота. Це кращий засіб для розвитку кубиків пресу, розташованих у нижній частині живота. Якщо ж піднімати ноги до рівня ваших грудей, то за рахунок потужного повороту тазу вгору, ви зможете зміцнити і верхні кубики.

Виконувати цю вправу слід у кількості 3-4 підходів, в кожному від 10 до 25 повторень за раз, в залежності від ступеня вашої підготовленості.

Підйоми ніг у висі –  обов’язково повинне бути найпершою вправою в тренуванні м’язів вашого преса. Після неї потрібно зробити вправи на верхню частину преса і косі м’язи живота. Рекомендується виконувати такі вправи тільки атлетам з рівнем підготовки вище середнього.

Техніка виконання підйому ніг у висі

Вам необхідно вхопитися за перекладину. Для цього можна підстрибнути або скористатися підставкою для ніг. Важливо, щоб висота перекладини дозволяла не торкатися підлоги. Можна скористатися спеціальними лямками, якщо ваш хват недостатньо сильний.

Руки і ноги зберігайте повністю випрямленими, а спину несильно прогніть в попереку.

Вдихніть. Ненадовго затримайте дихання і, трохи відвівши ноги назад, потім підніміть їх впевненим рухом якомога вище.

Ноги весь час тримаєте прямими, але не блокуйте їх в колінах. Якщо ваш біцепс стегна дуже сильний, ви можете злегка зігнути ваші ноги, зафіксувавши кут в колінах до кінця сету.

Стегна потрібно піднімати вище пояса, а у верхній точці підйому якомога сильніше напружте прес і постарайтеся зафіксувати ноги під таким кутом, постарайтесь протримати їх в цьому положенні кілька секунд.

Опустивши плавно ноги, витримайте невелику паузу. Тепер можете виконати наступне повторення.

Якщо ви відчуваєте труднощі з підйомом прямих ніг, то можете їх зігнути. При цьому важливо не змінювати кут колін до кінця сету.

Підйоми ніг у висі - Основні задіяні м'язи

Підйоми ніг у висі – Основні задіяні м’язи

Поради

Чим вище ви можете підняти ноги у вправі, тим сильніше навантаження на ваш прес. У самій першій фазі цього руху працюють лише м’язи – згиначі стегна. М’язи самого живота напружені, але своєї довжини вони не змінюють, тобто перебувають у стані ізометричного скорочення. На них припадає мінімальна частка навантаження. Після підйому ніг вище 30 -45 градусів від вертикалі, вони починають скорочуватися по довжині і включатися в роботу. Чим меншим залишається кут між стегнами і тулубом, тим сильнішим буде навантаження на прес і сильніше скорочується м’яз живота і, відповідно, зменшується навантаження на згиначі стегон.

Найважливіший момент, який дає можливість задіяти прес повністю, – підйом тазу. Коли ви підняли ноги до рівня пояса, постарайтеся ще сильніше напружити прес і трішки подати вгору таз.

Легкий «чітінг» у формі відхилення ніг назад перед стартом допустимий і не повинен вам заважати. Він полегшує початкову фазу руху, яку виконують нецільові м’язи згиначів стегна. Найголовніше – вчасно включити м’язи вашого преса, «підхопивши» рух.

У цій вправі включення в роботу м’язів-згиначів стегна не повинно викликати тривоги, оскільки не знижує її ефективність для м’язів пресу.

Використання додаткового обтяження позбавлене сенсу, так як вага ваших ніг і взуття на них – вже значне навантаження.

Якщо ви не можете без зусиль утримувати себе у висі на поперечині, можете скористатися спеціальними лямками.

Затримка дихання у фазі підйому ніг дозволяє сильніше напружити ваш прес і підняти ноги вище. Якщо ви робите в цій фазі руху видих, напруження м’язів живота падає разом з ефективністю вправи.

Якщо ваш біцепс стегна добре розвинений, ви навряд чи зможете підняти повністю випрямлені ноги вище пояса. Тоді зігніть ноги в колінах і зафіксуйте їх. Це знижує навантаження, але ноги ви зможете підняти вище, тобто сильніше скоротити м’язи пресу.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *