Вправи для пресу. Зворотні скручування.

Зворотні скручуванняЗворотні скручування – така вправа, при якій відбувається тісна взаємодія м’язів преса з м’язами -згиначами стегна.Злагоджена робота м’язів цих двох груп досить важлива для різних видів спорту.

Виконувати ці вправи потрібно в кількості від 2 до 4 підходів, по 10 – 25 повторень у кожному. Цю вправу необхідно виконувати однією з перших, в день тренування м’язів черевного преса. Після неї варто зробити вправи для верхньої частини преса і вправи для косих м’язів живота. Дана вправа вважається базовою для тренування преса і підходить всім – від новачка до професіонала.

Техніка виконання зворотніх скручувань

Лягайте на спину, витягайте руки вздовж тулуба. Ноги потрібно зігнути в колінах, піднявши стегна вгору до положення, перпендикулярного підлозі.

Зробивши вдих, затримайте дихання. Потім напружте прес і підтягніть свої коліна до грудей. У верхній точці потрібно, щоб коліна опинилися якомога ближче до ваших грудей, а таз повинен повністю піднятися над підлогою.

Не можна розгинати ноги під час вправ, інакше буде важко втриматися від того, щоб не завершити це повторення за рахунок м’язів ніг, а не пресу.

На початку підйому можна спробувати впертися в підлогу руками, щоб зрушити стегна з початкового положення.

Коли ваші ноги максимально наблизяться до грудей, видихніть.

Зворотні скручування - Основні задіяні м'язи

Поради

Обов’язково відривайте свій таз від підлоги в точці повного підйому стегон, щоб гранично скоротити м’язи живота.

Для поліпшення гнучкості попереку – тягніть коліна до голови, а не до грудей. Таке виконання вправи збільшує амплітуду руху і розтягує м’язи попереку.

Тримайте ступні в повітрі, поки сет не буде завершено. Якщо ви будете починати вправу, тоді коли ступні знаходяться в положенні «на підлозі», в роботу включаються м’язи-згиначі стегна і зменшиться навантаження на прес.

Не варто направляти коліна до одного плеча або крутити плечима, піднімаючи одне з них. Згинання в районі тазобедрового суглоба з підйомом тазу обов’язково повинні проходити в одній вертикальній площині. В іншому випадку підйом тазу буде проходити при викривленому хребті, що дуже небезпечно, так як міжхребетні диски знаходяться в нестійкому положенні під вагою піднятих ніг і тазу.

Для більш сильного напруження м’язів і підвищення внутрішнього тиску черевної порожнини необхідно затримувати подих, щоб легше утримувати хребет у безпечному положенні.

Щоб трохи підсилити навантаження на нижню частину преса трохи підніміть голову із плечима над підлогою в момент початку вправи і утримуйте в цьому положенні до самого кінця сету.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *