Скручування на колінах в блочному тренажері – це вид вправи, яка розвиває і зміцнює м’язи живота, що покривають шаром шлунок і внутрішні органи. Виконувати цю вправу необхідно в кількості від 2 до 4 підходів, в кожному з яких виконується від 10 до 20 повторень. Виконувати цей вид скручувань бажано в день тренування пресу, після вправ на його нижню частину. Перед цією вправою потрібно відпрацювати підйом ніг у висі або косі скручування. Після нього також рекомендується виконати скручування на підлозі або, наприклад, косі скручування. Цю вправу можна рекомендувати для виконання атлетам середнього та вище рівня.
Техніка виконання скручувань в блочному тренажері
Встаньте лицем до верхнього блоку і візьміть ручку так, щоб ваші долоні дивилися строго одна на одну.
Важливо підібрати правильну вагу, таку яка повинна навантажувати м’язи живота, але і не була настільки важкою, щоб відривати вас від підлоги.
Відійдіть трохи назад і встаньте на коліна. Відстань від ваших колін до стійки тренажера має бути близько метра.
Зробіть кут в колінах трохи менше 90 градусів і утримуйте під таким кутом свої ноги весь сет.
Слід нахилитися повністю вперед і вигнути трохи поперек. Торс повинен бути паралельним підлозі. Руки підтягніть за голову так, щоб кут в ліктях став прямим. Руки потрібно зафіксувати в одному положенні до повного кінця сету.
Напружте прес, а потім потягніть трос вниз. Нахиляйтеся до моменту, коли лікті наблизяться до колін. Обов’язково округляйте спину, коли будете напружувати прес.
У нижній точці слід трохи затриматися, напружуючи прес якомога сильніше.
Якщо ви потягнете трос по діагоналі, наприклад, рухаючи правий лікоть до лівого коліна, то ця вправа буде опрацьовувати косі м’язи.
Скручування на колінах в блоковому тренажері – Основні задіяні м’язи
Поради
Плечі, руки, стегна повинні бути повністю нерухомими протягом виконання всієї вправи. Якщо ви почнете згинати ноги, то роботу будуть виконувати м’язи-згиначі стегна замість преса. При згинанні рук скручування перетворюються на пуловер, у якому працюють м’язи рук разом з найширшими м’язами спини.
Рух йде від голови і плечей до попереку. Завдання – не тільки нахилити торс вниз, а «скрутитися», тобто вигнути спину вгору, напружуючи свій прес.
Виконуйте дану вправу в дуже плавному темпі.
Не варто використовувати занадто велику вагу. Прес розвивається за тими ж правилами, як і інші м’язи. А занадто велика вага буде змушувати вас включати в роботу м’язи-розгиначі стегна, рук, найширші м’язи. Найголовніше в цій вправі – бездоганна техніка і велике число повторень. Вони відіграють вирішальну роль в доданні форми м’язам.
Повертаючись у вихідне положення ні в якому разі не прогинайтеся в попереку – це може привести вас до травми.